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若返る呼吸筋ストレッチ 副交感神経優位で不安和らぐ

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NIKKEI STYLE

日経ヘルス

呼吸数が多く、浅い呼吸だと、交感神経が優位になるうえ、不安を感じやすいとわかってきた。そこで、呼吸数を少なくし、気持ちが落ち着くストレッチを。姿勢が良くなる効果も期待できる。

1つだけ行うなら「これだけ呼吸筋ストレッチ」

呼吸数が減り、気持ちも落ち着く。複数のストレッチを毎日行うのは大変、1つだけにしたいという人にお薦めなのが、これ。肩甲骨まわりの複数の呼吸筋をほぐすことで、姿勢よく、呼吸をしやすい状態に。

【ゆっくりした呼吸に導く】これだけ呼吸筋ストレッチ(1セット3回)

腕を上げて開いて回す動きで、複数の重要な呼吸筋にアプローチするストレッチ。肩甲骨の動きを意識して行うのがポイントだ。

手の甲を内向きにして、人さし指と中指同士を合わせるような形で、腕を伸ばす。鼻から大きく息を吸って、ゆっくりと口から吐く。ひじが90度になる程度までぐっと下げる。鼻から吸って口から吐く。胸を大きく開くのがポイント。深い呼吸がしやすい状態に導く。両手を目の前に引き寄せ、手の甲を合わせる。同じく、鼻から大きく吸って口から吐く。肩甲骨を大きく広げるのがポイント。

呼吸の数が少ない人ほど不安が少なかった!
 平均年齢20.8歳の16人の男性が被験者。性格の特徴として常に持つ不安(特性不安)の大きさと、安静時の呼吸の数を測定した。その結果、不安スコアが小さい人ほど呼吸の数が少なく、不安スコアが高い人ほど呼吸の数が多いことがわかった。(データ:J Physiol Sci.;電子版May.02,2017)

本気で呼吸筋をほぐしたいなら「部位別呼吸筋ストレッチ」

本気で呼吸筋をしなやかにしたい人はこちらのバージョンにチャレンジ。吸う筋肉(吸息筋)、吐く筋肉(呼息筋)それぞれに、呼吸を使ってアプローチしていく。

1【猫背解消】背中の吸息筋ストレッチ(1セット3回)

背中の吸う筋肉をストレッチ。手を伸ばす際に息を吸うのがポイントだ。背中の凝りを取ることで、美しい姿勢に導く。

指を組んで胸の上に置き、口からゆっくり息を吐く。このとき、体が後ろに反らないように注意しよう。鼻から吸いながら、腕を前に伸ばし、背中を丸める。お腹を凹ませ、大きなボールを抱えるイメージで。肩甲骨が外側に開くのを意識しよう。

2【吐く筋肉の弾力UP】胸の呼息筋ストレッチ(1セット3回)

胸の吐く筋肉をほぐし、弾力を高めるストレッチ。吐きながら、肩甲骨が背中の中央に寄るのを意識しよう。

体の後ろで両手を腰の高さで組み、ゆっくり鼻から息を吸う。椅子の背が邪魔な場合は、立って行ってもよい。ゆっくり口から息を吐きながら、組んだ両手を腰から離し、胸を大きく開き、肩を後方へ引っ張る。息を吐ききるまでストレッチ。

3【わき腹の筋力UP】お腹・体側の呼息筋ストレッチ(1セット3回)

お腹や体側の吐く筋肉をストレッチ。ひじを頭上に上げる際、体が前後に曲がらないように気をつけて。

片手を頭の後ろに当て、片手を腰に当てる。鼻から息をゆっくり吸う。頭上のひじが体の前後に反らないよう、横に真っすぐ伸ばす。口から息をゆっくりと吐きながら、頭に添えている手のひじを上に持ち上げる。背中が丸まらないよう、体を真横に倒すイメージで。

4【呼吸を楽にする】胸の吸息筋ストレッチ(1セット3回)

息を吸うときに使う首の前面と、胸の上部の筋肉をほぐすストレッチ。姿勢が良くなり、呼吸が楽になる。

胸の上部に手を重ねて置く。肩は下げてリラックスした状態に。口からゆっくり息を吐く。鼻からゆっくり息を吸いながら、胸が反り返らないよう両手でしっかりと押さえる。あごをやや斜め上に突き出し、胸を広げながら、背すじを伸ばす。

ポイントは「呼吸の数」。呼吸数で自律神経はコントロールできる

自分が1分間に何回呼吸しているかと意識したことがあるだろうか。実は、呼吸数が自律神経の面でも、心の面でも重要なことがわかってきた。

「呼吸の数は、自律神経をコントロールする手段といえる」と話すのは、東京有明医療大学の高橋康輝准教授だ。呼吸数が少ないと、ゆっくりとした深い呼吸となり、多いと、速くて浅い呼吸になる。「リラックス時に副交感神経が優位になると、呼吸がゆっくりになると思っている人がいるが、逆。呼吸がゆっくりになる=つまり呼吸数が少なくなると、副交感神経が優位になる。つまり、呼吸のリズムが自律神経を左右する」と同大学の本間生夫学長。

呼吸の数は、心にも影響を与える。「教科書では、人間の呼吸数は1分間に約15回とされる。もちろん12回の人もいれば、18回の人もおり、医学的な問題はないが、心理面を見ると12回の人よりも18回の人のほうが不安度が高いということがわかった」と本間学長は話す。

呼吸筋には「吸息筋」と「呼息筋」の2つがある
 呼吸筋は、息を吸うために肺を取り巻く胸郭を膨らませる「吸息筋(きゅうそくきん)」と、息を吐くために胸郭を縮ませる「呼息筋(こそくきん)」の2つがあり、肺を取り巻く胸郭のまわりに、合わせて20種類以上ある。主に、吸息筋は胸の上部に、呼息筋は下のほうに集まる。小胸筋、前鋸筋、菱形筋は深呼吸のような大きく吸気が行われるときに使われる呼吸補助筋。
高橋康輝さん
 東京有明医療大学保健医療学部柔道整復学科准教授。専門は健康・スポーツ科学。運動と呼吸、心臓の働きの関係などを研究。倉敷芸術科学大学生命科学部健康科学科助教授を経て、2009年より東京有明医療大学准教授。本間学長とともに、学校や介護施設などで呼吸筋ストレッチを教える活動を行う。
本間生夫さん
 東京有明医療大学学長。医学博士。専門は呼吸生理学、脳生理学。昭和大学医学部にて教授を27年間務めた後、2013年に東京有明医療大学副学長、2017年に学長に就任。東日本大震災の後、呼吸筋ストレッチを使った子どもの心をケアする活動なども行っている。

(取材・文 御船晶子=日経ヘルス編集部、写真 稲垣純也、スタイリング 椎野糸子、ヘア&メイク 依田陽子、モデル MIKA、図版 三弓素青 グラフ/増田真一)

[日経ヘルス 2018年7月号の記事を再構成]

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