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夏のトレーニング 疲労回復の4ポイント(有森裕子)

日経Gooday

2018/8/5

消耗の激しい夏のトレーニング。上手なリカバリーの秘訣は?写真はイメージ= (c) lzflzf-123RF
日経Gooday(グッデイ)

 今回は、夏場のトレーニングの成果を左右するリカバリー(疲労回復)についてお話ししたいと思います。

■夏場に特に大事なのは疲労をためないこと

 私は現役時代、暑さに強い選手だったので、冬よりも夏の練習の方が得意でした。夏のトレーニングの目的は、秋や冬のレースに向けた“脚作り”。日本だと北海道の士別や網走、伊豆大島、海外では米国ボルダーなどで夏合宿を行い、激しいトレーニングで自分を追い込みました。

 北海道といえども夏は暑いので、スピードはあまり出ませんが、長い距離を走り込みます。トップスピードの8割ぐらいのスピードで、3000m-2000m-1000mといった区切りで計5000~6000mを1セットとするインターバルトレーニング(速いスピードのランとゆっくりのスピードのジョグを数セット繰り返すトレーニング)をよく行っていました(インターバルトレーニングについては、「有森裕子 中上級ランナーにインターバルトレーニング」を参照)。

 こうした夏場の長い距離の走り込み練習で大切なのは、なるべく疲れをためないことです。つまり、普段からリカバリー(疲労回復)をしっかりと心がけることで、暑い夏でも効果的な練習を継続できるのです。特にビジネスパーソンの場合、日々の仕事もある上でのトレーニングですので、できるだけ翌日に疲れを残さないことが、仕事のパフォーマンスを下げないことにもつながります。

■涼しい時間帯を選び、こまめに水分補給を

 スムーズなリカバリーのためにまず気を付けたいのは、トレーニングの時間帯や水分補給の工夫です。

 8月は、午前中でも30度を超す暑さになる地域が多いと思います。長めの距離を走り込む時は、走る時間帯を涼しい早朝、あるいは少し気温が下がってくる夕方以降にして、炎天下に走るのはくれぐれも避けてください。やむを得ず日中に練習するときは、室内でのジョギング、あるいはウエイトトレーニングや補強トレーニングを主体にすることをお勧めします。

 水分補給の重要性は言わずもがなです。大量の汗をかく夏のトレーニングで水分補給が足りないと、熱中症のリスクが高まるだけでなく、全身の筋肉にもダメージを与えます。ランニング用のウエストポーチなどにドリンクを装着して走ってもよいですが、重みや揺れが気になるという人も多いでしょう。そうしたときは、片道のロングコースではなく、短めの周回コースや、一本道を折り返して行ったり来たりするコースを選んで走ることをお勧めします。そのコース上にドリンクを置いておくと、ボトルを持って走らなくてもこまめな給水ができます。

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