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主食は茶色、卵は週6個まで 健康な食事9つの常識

日経ヘルス

2018/7/13

病気になりにくい究極の食事が明らかになってきている(写真はイメージ=PIXTA)
日経ヘルス

 情報があふれ、健康意識の高い人ほど、何を食べるべきか迷いがちではないだろうか? 「最強のエビデンス(科学的根拠)で裏付けされた食品を知れば選択に迷わない」という、カリフォルニア大学ロサンゼルス校(UCLA)内科助教授の津川友介さんに、現時点で最も正解に近いと思われる食事について聞いた。

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 「◯◯を食べると健康に良い」という根拠として、「研究によると、○○を食べた人の方が××になるリスクが低かった」などとデータについて触れられていることがある。

 こういったデータをエビデンスというが、「エビデンスには強弱がある。1つの研究結果では、エビデンスは弱い。最もエビデンスが強いのは、信頼できる複数の研究を取りまとめて解析した結果です」というのは、UCLAの津川さんだ。

 1つの研究では、たまたまだったかもしれないし、特定の集団にしか認められないパターンだったかもしれない。しかし、「10個、20個もの研究が同じ結果を証明していれば、それはかなり信頼できる。このように複数の研究を取りまとめて解析する研究手法を『メタアナリシス』といいます」(津川さん)。

健康に良いエビデンスが強いのがグループ1、健康に悪いエビデンスが強いのがグループ5。グループ2、4は弱いエビデンスがあるもの。グループ3はメリットもデメリットも報告されていないもの(健康に良いという研究結果と悪いという研究結果が拮抗しているもの)だ。ここでいう健康は、がんや動脈硬化性疾患(脳卒中、心筋梗塞)のリスクが低いことを指す。*1 牛肉や豚肉のこと。鶏肉は含まない *2 ハムやソーセージなど *3 ジャガイモを含む(データ:『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』より日経ヘルス編集部でアレンジ)

 津川さんによると、上図のグループ1と5はメタアナリシスで、健康に良い、悪いが明らかになっているものだ。「グループ2は少数の研究はあるが、健康に良いのかどうか確定的なことはいえない食品です」(津川さん)。

 では、健康的な食事を追求して、グループ1だけを食べればいいのだろうか? 「そういうわけではありません。何を食べるかを選択するときに、この事実を判断材料にしてほしいのです。例えば、マヨネーズはグループ4ですが、食べると幸福度が上がると思うなら、幸福度と健康をてんびんにかけて、たまにマヨネーズを使うという選択は合理的です。5つのグループを知っていれば、情報に振り回されずにすむはずです」(津川さん)。

【ジャンル別健康に良い食品】

■(1)健康に良い炭水化物のとり方

Q 体に良い「茶色い炭水化物」とは?
A 全粒粉、玄米など未精製なのが「茶」です。小麦粉、白米など「白」をできるだけ「茶」に変えましょう

 近年、糖質制限ダイエットの流行により、ご飯やパンなどの主食を抜いたり、減らしたりしている人が多い。しかし、「炭水化物ならすべて減らすのではなく、種類を選ぶべきです」と津川さん。

 白い炭水化物とは、穀類を精製した小麦粉や白米などだが、これらは血糖値を上げ、動脈硬化による疾患(脳卒中や心筋梗塞)のリスクを高める。

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