足指エクササイズ・靴選び…　外反母趾の悪化を防ぐ

サンダル履きになる機会が増える夏場は、足の見た目が気になってくる。加齢に伴う足の"アーチ崩れ"は外反母趾（ぼし）の原因にもなる。その悪化を防ぐには、足指を動かすエクササイズが有効だという。前回記事「親指の付け根が出っ張り傾いていたら　外反母趾を疑う」に続き、2回目は外反母趾のセルフケアと治療法を見ていこう。

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足の親指の傾きが気になり始めたら、運動に加え、靴やインソールで悪化を防ごう。

アーチ崩れは、外反母趾の原因になるだけでなく、状態を進行させてしまう。改善するには、足指や足裏の筋肉を鍛える運動がいい。池澤部長が薦めるのは、（1）グーパー体操（2）ホーマン体操（3）タオルギャザー体操の3つ。「これらの体操は痛みを軽減させる効果も期待できる。一度変形した足先の骨格を元のように治すことはできないが、初期の軽い症状であれば進行を食い止めることは可能」と、池澤部長は説明する。

さらに、靴選びとインソール（足底板）の使い方もポイントになる。「バレエシューズのように形が変わりやすい軟らかい素材はダメ。かかとがしっかりしていて、横幅が広がりにくい靴を選んでほしい」（池澤部長）。

インソールは人工的に足の縦や横のアーチをサポートし、歩くときに足裏にかかる圧力を分散させる。整形外科で外反母趾を治療する際にも、個々の足に合わせたオーダーメイドのインソールがよく使われる。だから市販のインソールでは合わない場合もある。「軽症の外反母趾対策にとどめて」と池澤部長は話す。

外反母趾の予防・進行防止に役立つ靴の選び方（池澤部長による）
（1）ヒールは3cm以下。

（2）関節の出っ張りを圧迫するデザイン（ミシン目が入っているなど）を避ける。
（3）靴の先端は5～10 mm程度の余裕があるとよい。
（4）ひも靴は足幅に合わせて調整しやすい。甲の部分が固定されると靴の中で足がすべりにくい。
（5）移動時は歩きやすい靴、パーティー中のみヒールの高い靴など、目的に合わせて靴を替える。
（6）シューフィッターに足のサイズを測ってもらい、靴選びの助言をもらう。

池澤裕子さん

　永寿総合病院（東京都台東区）整形外科部長。1995年東海大学医学部卒業。慶應義塾大学整形外科学教室入局、至誠会第二病院足と靴の医療センター、慶應義塾大学整形外科助手を経て2017年から現職。専門は足の外科。

（ライター:福原麻希、構成:日経ヘルス　中西奈美）

［日経ヘルス2018年7月号の記事を再構成］