いつでも手軽に　上半身鍛える手のひらトレーニング

シリーズでお届けしてきた自重筋トレ術。最終回となる今回は、器具が必要ない自重筋トレのなかでも特に手軽な「パーム（手のひら）」のトレーニングを紹介する。手のひらを合わせて押したり引いたりするだけで、腕だけではなく上半身の筋肉を鍛えられる。オフィスで自席にいながら、手軽に自重筋トレすることが可能だ。

両手の手のひらを胸の前で合わせて、互いに押し合う力で、上腕二頭筋、大胸筋を刺激する。自分の力に応じた負荷が無理なくかかり、女性も気軽にできてバストアップに役立つ。10往復程度を目安に（以下同）。

手の指を組み合わせて、互いに引っ張り合う力で、僧帽筋などの背中の筋肉を刺激する。パーム・プッシュとセットで行うといい。デスクワークで肩が凝ったときに、リフレッシュになる。

腕を曲げる力を鍛える「アーム・カール」を、両手で押し合う力を負荷として行う方法。下側の手で上側の手を持ち上げようとする動きで、上腕二頭筋を鍛える。同時に、上側の手にも負荷をかけられる。

「パーム・カール」の逆で、腕を伸ばす筋肉を鍛える。下側の手を上側の腕を伸ばしながら下げる力で、腕の外側にある上腕三頭筋を鍛える。こちらもやはり、下側の手も同時に鍛えることができる。

比嘉一雄さん

　CALADA LAB.代表。1983年福岡県生まれ。早稲田大学スポーツ科学部卒業後、東京大学大学院に進学。石井直方氏の下で、研究と現場を両方知るトレーナーとして活動を開始。科学的根拠に基づく「えびすメソッド」を考案した。『自重筋トレ 100の基本』（エイ出版社）など著書多数。

［日経トレンディ2018年4月号特別付録記事を再構成］