パーム・プル
手の指を組み合わせて、互いに引っ張り合う力で、僧帽筋などの背中の筋肉を刺激する。パーム・プッシュとセットで行うといい。デスクワークで肩が凝ったときに、リフレッシュになる。
パーム・カール
腕を曲げる力を鍛える「アーム・カール」を、両手で押し合う力を負荷として行う方法。下側の手で上側の手を持ち上げようとする動きで、上腕二頭筋を鍛える。同時に、上側の手にも負荷をかけられる。
パーム・エクステンション
「パーム・カール」の逆で、腕を伸ばす筋肉を鍛える。下側の手を上側の腕を伸ばしながら下げる力で、腕の外側にある上腕三頭筋を鍛える。こちらもやはり、下側の手も同時に鍛えることができる。
【最短で筋肉が鍛えられる自重筋トレ】
第1回 1日5分の「速トレ＋スロトレ」 これぞ最強の筋トレ術
第2回 さよなら下腹ぽっこり 美姿勢にもつながる「腹トレ」
第3回 夏に映える胸に たくましい上半身の作り方
第4回 広い背中は男の象徴 タオル筋トレで肩こりも解消
第5回 ダンベル不要 屈強な腕まわりはタオルだけで作れる
第6回 大きな筋肉が集中 脚の筋トレで全身パワーアップ
第7回 スリムパンツをカッコよく 尻を鍛えるスクワット
第8回 筋トレ後は血行改善で疲れない体に 部位別ストレッチ
第9回 ストレッチは筋トレ後？ 筋肉を増やすための10原則
第1回 1日5分の「速トレ＋スロトレ」 これぞ最強の筋トレ術
第2回 さよなら下腹ぽっこり 美姿勢にもつながる「腹トレ」
第3回 夏に映える胸に たくましい上半身の作り方
第4回 広い背中は男の象徴 タオル筋トレで肩こりも解消
第5回 ダンベル不要 屈強な腕まわりはタオルだけで作れる
第6回 大きな筋肉が集中 脚の筋トレで全身パワーアップ
第7回 スリムパンツをカッコよく 尻を鍛えるスクワット
第8回 筋トレ後は血行改善で疲れない体に 部位別ストレッチ
第9回 ストレッチは筋トレ後？ 筋肉を増やすための10原則
比嘉一雄さん
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CALADA LAB.代表。1983年福岡県生まれ。早稲田大学スポーツ科学部卒業後、東京大学大学院に進学。石井直方氏の下で、研究と現場を両方知るトレーナーとして活動を開始。科学的根拠に基づく「えびすメソッド」を考案した。『自重筋トレ 100の基本』（エイ出版社）など著書多数。
［日経トレンディ2018年4月号特別付録記事を再構成］
