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壁ドン!ひざ裏伸ばし 5秒で便秘・腰痛の改善効果

日経ヘルス

2018/6/15

両手「壁ドン!」が基本のポーズ
日経ヘルス

姿勢が整うことで体調不良を改善する効果があると話題の「ひざ裏伸ばし」。これは、地域医療の現場で生まれ、驚くべき成果を上げているメソッドだ。「壁ドン!」を基本とする「ひざ裏伸ばし」は、かわむらクリニックの川村明院長自身が実践するヨガをもとに考案。ひざ裏を伸ばして柔らかくすることで姿勢が整い、多くの女性の冷えや便秘、うつ気分など、体や心の不調が改善されたという。

「基本の『壁ドン!』は、かかとを踏みしめてひざを伸ばすのがポイント。両手で壁を押すと体幹に力が入り、腰痛やぽっこりお腹も改善する」と川村院長。所要時間は1分程度。忙しければ最後の5秒だけでもいい。「1日5秒でも続ければ、体は確実に変わる」(川村院長)という。

【基本のひざ裏伸ばし「壁ドン! ストレッチ」】

硬くなりやすいひざ裏を伸ばすため、まずは行いたい基本のストレッチが「壁ドン! ストレッチ」。体幹も同時に鍛えられる。

1 背すじを伸ばして壁の前に立つ
両足を揃え、壁に向かって立つ。背すじは首まで真っすぐ伸ばし、最後までこの状態をキープ。
背すじを伸ばして立つ


2 脚を前後に開いて伸ばした手を壁につく
開いた後ろ脚のひざ裏は伸ばし、前脚のひざは曲げる。両手は肩の高さで壁につけ、息を吸う。
脚を前後に開いて手を壁につく


3 息を少しずつ吐きながら壁をリズミカルに5回押す
お腹とお尻に力を入れ、腕を曲げて息を吐きながら、5カウントに合わせて壁を押す。体幹を意識しながら、腰をぐっと前に出そう。
壁をリズミカルに5回押す


4 ひざ裏をぐーっと伸ばし息を吐きながら壁を押す
最後に両手を伸ばして壁を押し、ひざ裏を大きくストレッチ。5秒キープする間に、息を吐ききる。ここでも背中は伸ばし、腹筋を使いながら腰をぐっと前に出す。反対側も行う。
ひざ裏を伸ばし、5秒キープ

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