壁ドン!ひざ裏伸ばし 5秒で便秘・腰痛の改善効果
姿勢が整うことで体調不良を改善する効果があると話題の「ひざ裏伸ばし」。これは、地域医療の現場で生まれ、驚くべき成果を上げているメソッドだ。「壁ドン!」を基本とする「ひざ裏伸ばし」は、かわむらクリニックの川村明院長自身が実践するヨガをもとに考案。ひざ裏を伸ばして柔らかくすることで姿勢が整い、多くの女性の冷えや便秘、うつ気分など、体や心の不調が改善されたという。
「基本の『壁ドン!』は、かかとを踏みしめてひざを伸ばすのがポイント。両手で壁を押すと体幹に力が入り、腰痛やぽっこりお腹も改善する」と川村院長。所要時間は1分程度。忙しければ最後の5秒だけでもいい。「1日5秒でも続ければ、体は確実に変わる」(川村院長)という。
硬くなりやすいひざ裏を伸ばすため、まずは行いたい基本のストレッチが「壁ドン! ストレッチ」。体幹も同時に鍛えられる。
1 背すじを伸ばして壁の前に立つ
両足を揃え、壁に向かって立つ。背すじは首まで真っすぐ伸ばし、最後までこの状態をキープ。
2 脚を前後に開いて伸ばした手を壁につく
開いた後ろ脚のひざ裏は伸ばし、前脚のひざは曲げる。両手は肩の高さで壁につけ、息を吸う。
3 息を少しずつ吐きながら壁をリズミカルに5回押す
お腹とお尻に力を入れ、腕を曲げて息を吐きながら、5カウントに合わせて壁を押す。体幹を意識しながら、腰をぐっと前に出そう。
4 ひざ裏をぐーっと伸ばし息を吐きながら壁を押す
最後に両手を伸ばして壁を押し、ひざ裏を大きくストレッチ。5秒キープする間に、息を吐ききる。ここでも背中は伸ばし、腹筋を使いながら腰をぐっと前に出す。反対側も行う。
「ひざ裏」を柔軟にすれば姿勢が良くなり体も心も健康に!
川村院長が自身のヨガ経験と、医学的知識をもとに考案した「ひざ裏伸ばし」。ここでは、「万能薬」とも川村院長が語る、その効果をひもといていこう。
「ひざ裏の柔軟性は健康のバロメーター」と川村院長。「診察室で不調を訴える患者さんのほとんどは、ひざが曲がっている。姿勢が前に縮んで呼吸も浅くなると、体だけでなく心にも不調をもたらすようだ」という。
ひざが曲がると全身のバランスが崩れる。「ひざ裏伸ばし」は、まず自分のひざ裏の硬さを知ることからはじまる。脚を伸ばしたときにできるひざのすき間はどのくらいあるのか。つま先を上に向けて脚はまっすぐ、背中も伸ばして上体と下半身を直角に。この姿勢で、ひざと床にできるすき間をチェックしよう。
すき間が2cm以下なら「柔らかい」
すき間が2~5cmなら「やや硬い」
すき間が5cm以上なら「硬すぎ注意!
では、ひざ裏が伸びると健康になるのはなぜか? その理由は、体を真っすぐ伸ばして姿勢を保つ「伸展力」にある。真っすぐの姿勢を維持するために働くのは主に体の後ろ側にある筋肉。その土台となるひざ裏を伸ばすと、連動する骨盤や体幹が真っすぐ立つことで、「伸展力」が高まり、姿勢が整えられる。その結果、体にかかる圧力が分散されて筋肉の緊張がとれ、凝りや痛みが改善されると川村院長は考えている。
「体幹が正しい位置に整うと、眠っていた筋肉が目覚め、その結果、内臓の働きが活発になって便秘などの不調も改善することが期待できる」と川村院長。
体を真っすぐ伸ばす「伸展力」の土台となるひざ裏が伸びると、全身の姿勢が整う。歩き方も改善され、体がラクに動かせるように。
骨盤の傾きが整い、体幹を支える腹筋群が正しく使われた状態。腰痛のほか、内臓への血流が良くなり便秘などの不調が改善することも。
正しい姿勢で胸が開くと呼吸が深まり、自律神経のバランスが整う。全身はもちろん、精神面の安定ももたらすと考えられる。
一方、ひざが曲がっていると太ももの筋肉が縮む。骨盤が後ろに傾く。腹筋がゆるむ。背中が丸くなる。首・肩が前に出る。
合わせて川村院長が着目するのは、呼吸による効果だ。「体幹が真っすぐ立つと胸が開き、横隔膜の動きも良くなってさらに呼吸が深まる。血流も促されて代謝が高まる」(川村院長)。
ひざ裏を伸ばすために、まず行いたいのは、基本の「壁ドン!」だ。さらに「内ももの筋肉強化」と「股関節を軟らかくする」といった2つの「応用のひざ裏伸ばし」を組み合わせれば、効果がさらに高まる。「ひざ裏伸ばしは、続ければ必ず効果の出る『万能薬』」と川村院長。ぜひ習慣にしよう!
1 お風呂上がりがベストなタイミング
入浴後は体が温まり筋肉が伸びやすい。それ以外でもOKだが、同じ時間帯だと習慣にしやすくなる。
2 気持ちよく感じるところでストップ
ひざ裏をしっかり伸ばすのは大切だが、イタ気持ちいい程度を目安に無理に頑張りすぎないよう注意。
3 まずは3日を目標に続けて習慣にしよう
気が向いたときに好きなポーズを5秒でもOK。1日、また1日と続ければ、体は少しずつ改善する。
かわむらクリニック(山口県宇部市)。1955年生まれ。徳島大学医学部卒。医学博士。東洋医学を融合した医療を目指し34歳で開業、「アンチエイジングAKヨガ」を考案。日本東洋医学会専門医、障がい者スポーツドクター、J-YOGA公認インストラクター。著書に『5秒 ひざ裏のばしですべて解決』(主婦の友社)。
(ライター オカモトノブコ、写真 鈴木宏、飯山翔三=クリニック取材、ヘア&メイク 木下 優=ロッセット、スタイリング 椎野糸子、モデル 本多麻衣)
[日経ヘルス 2018年6月号の記事を再構成]
健康や暮らしに役立つノウハウなどをまとめています。
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