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壁ドン!ひざ裏伸ばし 5秒で便秘・腰痛の改善効果

日経ヘルス

2018/6/15

■「ひざ裏」を柔軟にすれば姿勢が良くなり体も心も健康に!

川村院長が自身のヨガ経験と、医学的知識をもとに考案した「ひざ裏伸ばし」。ここでは、「万能薬」とも川村院長が語る、その効果をひもといていこう。

「ひざ裏の柔軟性は健康のバロメーター」と川村院長。「診察室で不調を訴える患者さんのほとんどは、ひざが曲がっている。姿勢が前に縮んで呼吸も浅くなると、体だけでなく心にも不調をもたらすようだ」という。

【ひざ裏の硬さをチェック】
ひざが曲がると全身のバランスが崩れる。「ひざ裏伸ばし」は、まず自分のひざ裏の硬さを知ることからはじまる。脚を伸ばしたときにできるひざのすき間はどのくらいあるのか。つま先を上に向けて脚はまっすぐ、背中も伸ばして上体と下半身を直角に。この姿勢で、ひざと床にできるすき間をチェックしよう。


すき間が2cm以下なら「柔らかい」
床とのすき間に手のひらがようやく入る程度なら、柔軟性は十分。

すき間が2~5cmなら「やや硬い」
すき間にテレビのリモコンがすっぽり入るようなら、ひざ裏は硬め。

すき間が5cm以上なら「硬すぎ注意!
500mlペットボトルが入るなら、脚の裏側が硬直して危険度大!

では、ひざ裏が伸びると健康になるのはなぜか? その理由は、体を真っすぐ伸ばして姿勢を保つ「伸展力」にある。真っすぐの姿勢を維持するために働くのは主に体の後ろ側にある筋肉。その土台となるひざ裏を伸ばすと、連動する骨盤や体幹が真っすぐ立つことで、「伸展力」が高まり、姿勢が整えられる。その結果、体にかかる圧力が分散されて筋肉の緊張がとれ、凝りや痛みが改善されると川村院長は考えている。

「体幹が正しい位置に整うと、眠っていた筋肉が目覚め、その結果、内臓の働きが活発になって便秘などの不調も改善することが期待できる」と川村院長。

正しい姿勢のカギは「ひざ裏」に
正しい姿勢(左)と正しくない姿勢(右)の差は、ひざ裏にある

体を真っすぐ伸ばす「伸展力」の土台となるひざ裏が伸びると、全身の姿勢が整う。歩き方も改善され、体がラクに動かせるように。
骨盤の傾きが整い、体幹を支える腹筋群が正しく使われた状態。腰痛のほか、内臓への血流が良くなり便秘などの不調が改善することも。
正しい姿勢で胸が開くと呼吸が深まり、自律神経のバランスが整う。全身はもちろん、精神面の安定ももたらすと考えられる。
一方、ひざが曲がっていると太ももの筋肉が縮む。骨盤が後ろに傾く。腹筋がゆるむ。背中が丸くなる。首・肩が前に出る。

合わせて川村院長が着目するのは、呼吸による効果だ。「体幹が真っすぐ立つと胸が開き、横隔膜の動きも良くなってさらに呼吸が深まる。血流も促されて代謝が高まる」(川村院長)。

ひざ裏を伸ばすために、まず行いたいのは、基本の「壁ドン!」だ。さらに「内ももの筋肉強化」と「股関節を軟らかくする」といった2つの「応用のひざ裏伸ばし」を組み合わせれば、効果がさらに高まる。「ひざ裏伸ばしは、続ければ必ず効果の出る『万能薬』」と川村院長。ぜひ習慣にしよう!

【ひざ裏伸ばしの効果がもっと上がるポイント】
1 お風呂上がりがベストなタイミング
入浴後は体が温まり筋肉が伸びやすい。それ以外でもOKだが、同じ時間帯だと習慣にしやすくなる。
2 気持ちよく感じるところでストップ
ひざ裏をしっかり伸ばすのは大切だが、イタ気持ちいい程度を目安に無理に頑張りすぎないよう注意。
3 まずは3日を目標に続けて習慣にしよう
気が向いたときに好きなポーズを5秒でもOK。1日、また1日と続ければ、体は少しずつ改善する。
川村明院長
かわむらクリニック(山口県宇部市)。1955年生まれ。徳島大学医学部卒。医学博士。東洋医学を融合した医療を目指し34歳で開業、「アンチエイジングAKヨガ」を考案。日本東洋医学会専門医、障がい者スポーツドクター、J-YOGA公認インストラクター。著書に『5秒 ひざ裏のばしですべて解決』(主婦の友社)。

(ライター オカモトノブコ、写真 鈴木宏、飯山翔三=クリニック取材、ヘア&メイク 木下 優=ロッセット、スタイリング 椎野糸子、モデル 本多麻衣)

[日経ヘルス 2018年6月号の記事を再構成]

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