朝食こそ鶏肉&魚水煮缶 疲労回復、若返り効果も

日経ヘルス

【朝の鶏胸肉レシピ】

レンチン5分 作り置きの蒸し鶏で作る疲れない体になる

レンジで5分でできる、ふっくらジューシーな蒸し鶏は、忙しい朝に大活躍。朝のたんぱく質をがっつりチャージしよう。

鶏胸肉というと、「固い」「ぱさつく」という印象があるかもしれないが、レンジで作る蒸し鶏でも、コツさえわかれば柔らかく仕上がる。「まず、加熱前に1枚丸ごとの状態を開いて厚さをそろえ、たたいておく。そして、蒸し汁ごと保存すれば柔らかくなる」と料理研究家の牧野直子さん。実際にレシピ通りに作った蒸し鶏は本当にふっくら!

多めに作って作り置きしておけば、アレンジする際も調理時間はごくわずか。「カラフルな野菜や、キノコなど食物繊維を含む素材と組み合わせると、栄養バランスが整う」と牧野さん。基本の「レンチン蒸し鶏」の作り方と、簡単なアレンジレシピを紹介していこう。

■冷蔵庫で2~3日保存できる基本の「レンチン蒸し鶏」
鶏胸肉
[材料(1枚分)]鶏胸肉 1枚(400g)、塩 4g(胸肉の重量の1%)、酒 大さじ2 [作り方]1.下処理をした鶏胸肉に塩をなじませ、耐熱皿に入れ、酒を振る。ラップをふんわりとかけて電子レンジ(600W)で4~5分ほど加熱し、そのまま蒸らす。 2.料理に応じて食べやすく切るか裂く。
【柔らかジューシーに仕上げる3つのポイント】
1.肉の厚さをそろえる。肉の厚い部分に、まな板と平行に包丁を入れて切り開く。厚さをそろえることで加熱ムラを防げる。 2.たたいて繊維を切る。鶏胸肉をまな板の上に置き、ラップを上にかぶせて、麺棒でたたく。繊維が切れることで柔らかくなる。 3.加熱しすぎない。加熱後、少し赤みが残っているようでも再加熱はしないこと。ラップをしたまま粗熱をとるうちに余熱で中まで火が通る。加熱しすぎると固くなるので注意。

ビタミンEたっぷりで美肌効果も「蒸し鶏とアボカドのサラダ」

蒸し鶏とアボカドのサラダ(1人分 273kcal、たんぱく質 23.7g)
[材料(2人分)]基本のレンチン蒸し鶏 200g、アボカド 1個、サラダホウレン草 40g、サルサソース 大さじ2(30g)、オリーブオイル 大さじ1/2
[作り方]1.蒸し鶏は食べやすいサイズに切る。アボカドは半分に切って種を取り除いてから皮をむき、7mmの厚さにスライス。サラダホウレン草は食べやすく切る。 2.1をすべて皿に盛り、市販のサルサソースとオリーブオイルをかける。

卵でたんぱく質をオン「蒸し鶏のピカタ」

蒸し鶏のピカタ(1人分 228kcal、たんぱく質 26.0g)
[材料(2人分)]基本のレンチン蒸し鶏 150g、卵 1個、粉チーズ 小さじ2、オリーブオイル 大さじ1、サラダ菜 適宜、ケチャップ 適宜
[作り方]1.蒸し鶏はそぎ切りにする。卵を割りほぐし、粉チーズを加えて混ぜる。蒸し鶏を加えてからめる。 2.フライパンにオリーブオイルを熱し、1を入れて両面がきつね色になるまで焼く。 3.皿に盛り、サラダ菜とケチャップを添える。

【朝の水煮缶レシピ】

煮汁も使うのがポイント 細胞から若返る

すでに加熱済みだから、あっという間の簡単調理。洋風、和風、いろいろなバリエーションで水煮缶を楽しもう。 

「魚を料理したくないという人は、魚焼きグリルににおいがつくのが嫌、下処理が面倒という気持ちがある。水煮缶は蓋を開けるだけなので、生ゴミも出ない。魚食のハードルが一気に下がる」と柳澤さん。骨までほろほろに柔らかい水煮缶は、塩分もほどよく、さまざまな料理に展開できる。忙しい朝でもさっと食べられるのがいい。「そのまま食べるときには、ネギやショウガ、大葉、大根おろしなどの薬味野菜と合わせると臭みが気にならない。料理に使うときには、煮汁にもEPAやDHA成分が溶け出ているので、汁ごと使うといい」と牧野さん。

ここで紹介するレシピは、10分程度でできるものばかり。鮭の中骨缶を使ったスープは煮汁に溶け出た抗酸化色素アスタキサンチンも、骨も丸ごといただくレシピ。ひき肉の代わりにツナ缶を使う「チリコンツナ」は、魚と酸味のあるトマトの相性ぴったり。「お弁当に持っていってもいいし、ご飯にのせてチーズをかけてドリアのようなアレンジもお薦め」(牧野さん)。

骨ごと食べてカルシウム補給「鮭の中骨缶と豆苗のスープ」

鮭の中骨缶と豆苗のスープ(1人分 168kcal、たんぱく質 20.6g)
[材料(2人分)]鮭の中骨缶 1缶、豆苗 1パック、水 100ml、醤油 小さじ1/2、七味唐辛子 適宜
[作り方]1.豆苗は長さを3等分する。鍋に鮭の中骨缶、水を入れて煮立て、豆苗を加え、さっと煮て醤油で味をつける。お好みで七味唐辛子を振る。

トマトのリコピンで美肌に!!「サバ缶パスタ」

サバ缶パスタ(1人分 545kcal、たんぱく質 26.0g)
[材料(2人分)]サバ水煮缶 1缶、トマト 2個、ニンニク 1かけ、スナップエンドウ 8個、オリーブオイル 大さじ1、スパゲティ 140g、塩・コショウ 各少々
[作り方]1.トマトはざく切り、ニンニクはみじん切り、スナップエンドウは斜めに切る。 2.スパゲティは塩を加えた湯でゆでて、ゆで上がる2分前にスナップエンドウを加えて一緒にゆでる。 3.フライパンにオリーブオイル、ニンニクを入れ弱火にかけ、色づいたら、サバ水煮缶、トマトを加える。スパゲティのゆで汁をお玉1~2杯分加えて煮詰め、2を加えてあえる。皿に盛り、コショウをふる。
柳澤幸江さん
和洋女子大学家政学部健康栄養学科教授。食事学、調理学、応用栄養学が専門。そしゃくと肥満の関連などを研究する。
牧野直子さん
料理研究家。スタジオ食(くう)代表。管理栄養士。女子栄養大学卒業。より健康に、体に優しい簡単でおいしいレシピの提案をモットーとする。近著に『世界一やさしい!栄養素図鑑』(新星出版社)。

(ライター 柳本操、レシピ考案・料理・栄養計算 牧野直子、スタイリング 朴 玲愛、写真 三村健二、グラフ作成 増田真一、構成 羽田光=日経ヘルス編集部、器協力 UTUWA )

[日経ヘルス 2018年6月号の記事を再構成]

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