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ストレッチは筋トレ後? 筋肉を増やすための10原則 最短で筋肉が鍛えられる自重筋トレ(9)

日経トレンディ

2018/6/25

Q7 筋トレと同時に食事制限すればやせる?

A 筋トレ中はむしろ1日4食取る。糖質も必要

せっかく筋トレするのだから、食事を我慢して一気にやせようというのは逆効果。筋トレ後に筋肉量を増やすためには、細胞内でのタンパク合成が必要です。食事をするたびにタンパク合成は高まるので、食事回数を多くするほうが有利。もちろんそのぶん摂取エネルギー量が増えると太ってしまうので、全体の食事量は一定にしたままです。また、糖質が制限された状態では、筋トレ後に細胞内にエネルギーが行かず、筋肉が分解されてしまう。筋トレをしない日は糖質オフにしてもOKですが、筋トレした日はタンパク質とともに糖質を取ることが重要です。

Q8 筋トレ後にプロテイン飲料はたっぷり取ったほうがいい?

A プロテインは取り入れるべきだが、1回20g以上は意味なし

筋肉量を増やすにはタンパク質が必須。トレーニングする人は、体重1kg当たり1.5~2gのタンパク質が必要とされています。つまり体重60kgの男性なら120g。これを、脂肪分のある肉や魚だけで取ろうとすると全体の摂取エネルギー量が上がってしまいます。そこで、プロテインのサプリメントがお役立ち。筋トレ後に飲むのがベストタイミングです。ただしプロテイン摂取量を変えて実験した研究で、1回に20g以上摂取してもタンパク合成量は上がらなかったという報告があります。

Q9 筋トレ前に取るべき栄養とは?

A アミノ酸のサプリと糖質を少し取っておくといい

筋トレ前に取るのにお薦めなのは、プロテインが分解されたアミノ酸の形になったサプリ。特にバリン、ロイシン、イソロイシンのBCAAと呼ばれる3種のアミノ酸は、タンパク合成を強固に促す他、疲労物質をたまりにくくする作用もあります。なかでもロイシンは優秀成分。また、糖質が不足していると筋肉が合成されにくいため、脂質が含まれない糖分を少量取るといいでしょう。

Q10 もっとやせたいが甘いものも欲しい

A 筋トレ後に取った糖質は脂肪になりにくい

糖質を取ると血糖値が上がり、それを抑えるためにインスリンが分泌されます。このホルモンは細胞を成長させる役割があり、脂肪細胞が増えてしまうため糖質の取り過ぎはダイエットの敵というわけです。一方、インスリンは筋肉の増加にも働きかけるため、全く取らないのも間違い。筋トレ後は、インスリンが脂肪細胞に働きかけにくいということが分かっています。甘いものを食べたいなら、筋トレ後のご褒美とするのが賢い方法です。

比嘉一雄さん
CALADA LAB.代表。1983年福岡県生まれ。早稲田大学スポーツ科学部卒業後、東京大学大学院に進学。石井直方氏の下で、研究と現場を両方知るトレーナーとして活動を開始。科学的根拠に基づく「えびすメソッド」を考案した。『自重筋トレ 100の基本』(エイ出版社)など著書多数。

[日経トレンディ2018年4月号特別付録記事を再構成]

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