仕事中にパワーおやつ　ナッツOK、焼き菓子は注意

ちょっと小腹がすいたとき、一息入れたいとき──オフィスに「マイおやつ」を常備している人は多いのではないでしょうか。職場によっては、いつも誰かからのお土産や差し入れがあって、ついつい食べてしまうといったケースもあるかもしれません。でも、おやつの食べ過ぎで、きちんとした食生活が送れなくなるようでは本末転倒。食べてもよいおやつ、食べてもよい分量について、予防医療コンサルタントの細川モモさんに伺います。

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平昌オリンピックではカーリング女子の「もぐもぐタイム」が話題になりましたが、頑張る女性に「おやつ」はパワーを与えてくれます。ただ、おやつの種類や食べ方によっては、かえって健康を損ねてしまうこともあります。

細川さんが代表を務める一般社団法人Luvtelli（ラブテリ）と三菱地所が共同で立ち上げた「まるのうち保健室」の調査では、おやつにお菓子を食べる人ほど栄養状態がアンバランスであることが分かりました。

お菓子を「よく食べる」人と、「あまり食べない」人を比べてみると、「よく食べる」人は「ショ糖」「飽和脂肪酸」の摂取が多く、栄養状態が糖質と脂質に偏りがちになっていました。一方で体に必要な「カリウム」「マグネシウム」「葉酸」などのミネラル摂取は少なくなっています。

そのためか、洋菓子をよく食べる人ほど、何となく体調が悪くなる不定愁訴を訴える割合も高くなっています。具体的に見ていきましょう。

洋菓子をよく食べる人ほど、不定愁訴が増える傾向について、詳しく調査すると、「冷え症」「頭痛」「肩凝り」「肌荒れ」といった症状を訴える人が増えることが分かりました。

そして、怖いのはオフィスにいる時間が長い人ほど、甘いものを取り過ぎる傾向にあること。「まるのうち保健室」の調査でもオフィスにいる時間が「週31時間以下」の人はお菓子の摂取量が55gだったのに対し、「週61時間以上」の人では2倍近くになっていました。

「長時間のデスクワークによる運動不足、そこにお菓子の食べ過ぎによる糖質の過剰摂取が重なると、糖尿病予備軍になってしまいます。もともとアジア人は欧米人に比べて血糖値を一定に保つ働きのあるインスリンの分泌量が少なく、糖尿病になりやすいんです。実際に、20～30代で妊娠を機に妊娠糖尿病を発症する女性が増えています。日ごろの食生活と運動習慣に気を付けることが肝心です」（細川さん）

デスクワーカーは、お菓子の食べ過ぎによる糖質の過剰摂取に要注意という細川さんの話ですが、いきなり「おやつ断ち」をするのはつらいものです。細川さん、どうにか上手におやつを食べることはできないものでしょうか。

「おやつは本来『補食』といって、不足しがちな栄養素を補う軽食を意味しています。もしオフィスで食べるなら、働く女性がもっとも不足させている食物繊維やタンパク質、ビタミンB群、鉄分などを意識しましょう」（細川さん）

栄養を意識したおやつならいいのですね。具体的にはどんなものを食べてOKなのでしょうか。

「具体的には、200mlパック1本で3g以上の食物繊維が取れるアーモンドミルク飲料やこんにゃくゼリー、鉄分も補えるプルーンなどのドライフルーツ、ナッツ類など。同じヨーグルトでも、ギリシャヨーグルトにすると効果的にたんぱく質を補うことができます。たんぱく質は調理スキルや食費によって摂取量にかなり差がついてしまうため、おやつで取ることを強くおすすめします。他に、甘栗や海藻スナック、干し芋、寒天などもイチオシです。チョコレートなら腸内環境を整える働きがある植物性ポリフェノールを含むビターチョコレートにしましょう」（細川さん）

こういったおやつならコンビニでも手軽に入手できます。少量が袋に入った食べ切りサイズもありますね。

「それに、たんぱく質を補うなら、生クリーム控えめのプリンやスティックチーズケーキもOK。ピュアココアを豆乳で割ると、豆乳のたんぱく質だけでなく、ココアに含まれるカカオポリフェノール、鉄分、食物繊維も取れるので女性にとっての『総合栄養食』になりますよ」（細川さん）

意外に食べてもよいおやつが多くて、ホッとしました！ 食べる分量は1日に200kcalまでなら、食事の妨げとならないそうです。

では、反対に「やめるべきおやつ」はあるのでしょうか？

「控えたほうがよいのは焼き菓子ですね。市販のクッキー、マフィンなどにはトランス脂肪酸が含まれるマーガリンが使われています。トランス脂肪酸の過剰摂取は、排卵障害を引き起こして不妊のリスクを高めるということがハーバード大学のウォルター・ウィレット教授の研究で報告されています。女性は特に注意が必要です。どうしても食べたい場合は、トランス脂肪酸不使用のものを選びましょう」（細川さん）

差し入れに多い焼き菓子ですが、注意が必要なおやつの一つでした！

また、揚げたおやつも注意が必要なのだとか。「フライドポテト、かき揚げ煎餅、ポテトチップスなど植物油で揚げたおやつは、酸化した油を体内に取り入れることになります。食べるときは緑茶やココアなど抗酸化効果が高いドリンクを一緒に飲むと、予防策になりますよ」（細川さん）

ただ、おやつや食事は「食べる楽しみ」でもあるため、無理にやめる必要はないと細川さんは言います。

「完全におやつ断ちをすると、ストレスがたまり、反動でドカ食いをしてしまうのが心配です。週に2回までは自分の好きなものを食べてもかまわないと思います。その代わり週に5日間は『自分の未来を支える正しい食事』をして、健康の基盤をつくりましょう！」（細川さん）

今日の自分の一口が、未来の健康をつくっている。せっかく食べるなら、体に良いものを取り入れたいですね。

（ライター　三浦香代子）

［nikkei WOMAN Online 2018年4月27日付記事を再構成］