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脳梗塞の予防にも効果 安くて栄養豊富なサバ缶レシピ

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NIKKEI STYLE

サバ缶の人気が高まっています。安さに加えて、昨年秋ごろからテレビ番組で取り上げられることが増え、高い栄養価も広く知られるようになったのが人気の背景。下処理がいらず、手軽に使えて和風でも洋風でも楽しめます。メーカーに教えてもらったアレンジレシピやそのまま食べられる変わり種サバ缶を紹介します。

サバ缶は生より栄養価が高いことも

「青魚の王様」といわれるほど、栄養豊富なサバ。管理栄養士の藤橋ひとみさんは「サバには良質な脂質が豊富に含まれており、話題のオメガ3の一種であるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)を効率よく取ることができます」と説明します。

EPAは血中のコレステロールや中性脂肪を減らして血液をサラサラにしてくれる働きがあり、脳梗塞や心筋梗塞の予防をサポートするといわれています。また、DHAは脳や神経の機能を助け、脳を活性化する働きがあることがわかっているそうです。

「サバは劣化が速く、DHAやEPAは酸化しやすい性質があるので、新鮮なうちに調理をすることが大切。サバ缶は近年の加工技術の発達により、新鮮なまま調理加工がされているため、実は生のサバよりも栄養価が高い傾向にあります。下処理の手間もかからず、とても便利に使えます」と藤橋さん。

サバに含まれる栄養はEPAやDHA以外にも、カルシウムの吸収を助けるビタミンDや、貧血予防・改善に役立つビタミンB12などいろいろあります。ただしサバに限らず、なんでも食べすぎは逆効果。サバ缶の場合、食べすぎるとカロリーや塩分の取りすぎになってしまうので、1人1日1缶までを目安に取るとよいそうです。

生のサバを調理するより格段に手軽で栄養価も高いサバ缶は、時短調理にも一役買ってくれます。ひと口にサバ缶といっても、味は多彩。ここからはいろいろなサバ缶を紹介していきます。

ベーシックな「さば水煮」のアレンジ技

さまざまなサバ缶を販売している日本水産(ニッスイ)では、昨年秋に「スルッとふた SABA」シリーズとして「さば水煮」「さばみそ煮」「さば味付」の3商品を発売しました。

同社によれば、サバ缶全体の売り上げは2017年10月から増加しているとのこと。上記シリーズの中では、そのままでも食べられてアレンジの幅も広い「さば水煮」が一番売れているそうです。

サバ缶というと和食のイメージが強いかもしれませんが、実は洋食やエスニック料理とも相性抜群。そこで今回は一番人気の「さば水煮」のアレンジとして、「さば水煮のキーマ風カレー」のレシピを教えてもらいました。本来キーマカレーはひき肉を使いますが、サバ缶を使ってヘルシーに仕上げています。

「さば水煮のキーマ風カレー」のレシピ

*材料 [2人分]
「さば水煮」…1缶
サフランライス…茶わん2杯分
タマネギ…1個
ニンジン…1/2本
ニンニク…1/2片
カットトマト(缶詰)…200g
サラダ油…大さじ1/2
水…100ml
カレールウ(市販品)…3片
グリーンピース(冷凍)…16粒

*作り方
1.タマネギ・ニンジン・ニンニクをみじん切りにする。
2.フライパンにサラダ油・ニンニクを入れて中火にかけ、香りが出たらタマネギ・ニンジンを加えていためる。
3.カットトマト・水・「さば水煮」を缶汁ごと加え、煮立ったらいったん火を止め、カレールウを加えて混ぜる。弱火にし、とろみが出るまで煮る。
4.器にサフランライスを盛り付け、(3)をかけ、解凍したグリーンピースを散らす。

食べてみると、サバのコクとトマトの酸味、それにカレールウのスパイスなどが混じり合い、複雑な味わい。サフランライスとのハーモニーもたまりません。生のサバでは簡単には作れませんが、サバ缶なら軽くほぐすだけでよく、煮込む時間が短くて済むので時短にもなります。

ちなみにシリーズのほかの2缶、「さばみそ煮」としょうゆベースの「さば味付」はしっかり味がついているので、そのまま食べたり、ごはんのお供にしたりするのにぴったり。ベースの味を生かして、いため物や煮物に使うのもおすすめだそうです。

ワインとも合う!エキストラバージンオリーブオイル漬けの洋風サバ缶

続いてはホームパーティーにもおすすめのオシャレな洋風サバ缶、マルハチニチロの「ラ・カンティーヌ」。ノルウェー産のサバフィレをエキストラバージンオリーブオイルに漬けたものです。

「缶詰のデザインにこだわっており、見た目も楽しんでいただけますので、宅飲みや女子会におすすめです。ワインとあわせてお楽しみください」(マルハニチロ グロッサリー事業部 市販用缶詰課 野崎あかりさん)

サバの骨と皮を取りのぞいてあるので食べやすく、しっかりとした味わいと食感が特徴。エキストラバージンオリーブオイルの上品な香りも食欲を誘います。

アレンジとしては、「バゲットにサバフィレとトマトなどの野菜をそのままはさむだけの『サバサンド』が手軽でおすすめ。エキストラバージンオリーブオイルに漬けてあるので、味付けは不要です」(野崎さん)

缶に残ったオイルにはサバのうまみも溶け込んでいるので、サラダにかけたり、パンにつけたりしてもおいしいです。

そのまま食べられるアレンジサバ缶にも注目

定番以外の味付けサバ缶もあります。昨年夏に発売された国分グループ本社の「K&K缶つま サバ味噌イタリアン」は、サバのみそ煮をトマトソースと合わせたもの。スパイシーなトマトソースを使ったイタリアンテイストで、ワインとの相性もバッチリ。サバの臭みをまったく感じさせないので、これならサバが苦手な人でも食べられそうです。

「そのままで食べてもよいですが、湯せんもおすすめ。お湯を沸騰させ火を止め、その中に缶ごと入れて、2~3分お待ちください。中身にも熱が通り、風味が出てよりおいしく食べられます」(国分グループ本社 広報課 柚木彩花さん)

日々の料理に、おつまみに……と料理ジャンルを問わず使えるサバ缶。メーカーのサイトには多数レシピが紹介されているので、ぜひいろいろなアレンジを楽しみながら日々の食卓に取り入れてみては。

※価格は特記がない限り税抜きです。

(取材・文 GreenCreate)

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