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大きな筋肉が集中 脚の筋トレで全身パワーアップ

最短で筋肉が鍛えられる自重筋トレ(6)

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NIKKEI STYLE

日経トレンディ

体形をカッコよくしたい人は上半身に興味が向きがちだが、実はダイエットに欠かせないのは下半身の筋トレ。下半身には太ももの大腿四頭筋などの大きな筋肉があるため、ここを鍛えると全身の筋肉量がアップしやすく、基礎代謝が上がる。また、下半身の筋肉量が上がると全身の血流がアップし、疲れにくい体になる。中高年で筋力が弱り、要介護の状態に近づいてしまう「ロコモティブ・シンドローム」も、脚の筋力があれば防げる。

太ももの大きな筋肉を鍛える

「基本のスクワット」

下半身筋トレの王道といえるスクワット。やり方次第で効かせられる部位が変わってくるが、基本となるのは膝を前に出さずに、椅子に座るように腰を落としていく方法だ。太ももの他、おなかやお尻も鍛えられる。スタンスの幅を広げて四股を踏むように腰を下げていく「ワイドスクワット」なら、内ももの内転筋に効いてくる。

〈応用〉寝た姿勢でハムストリングスを鍛える

「ライイング・レッグカール」

太ももの裏側にある3つの筋肉の総称がハムストリングス。床に寝た状態で脚の力で体を持ち上げて、太ももの裏側に効かせる。全身を真っすぐに保つことで、脊柱起立筋など背中の筋肉も鍛えることができる。

〈チャレンジ〉大きく前後に踏み出し、下半身トレーニング

「ゴー・バック」

脚を大きく踏み出して腰を落とす動作を、軸足は変えずに前と後ろに交互に繰り返す。大腿四頭筋を鍛える定番の「フロント・ランジ」と、尻にも効かせられる「バック・ランジ」を組み合わせたもので、下半身全体に負荷をかけられる。

どの筋トレも、「速い」「ゆっくり」の両方を組み合わせるのが、最も効率がいいやり方だ。詳しくは、第1回「1日5分の『速トレ+スロトレ』 これぞ最強の筋トレ術」を参照してほしい。

比嘉一雄さん
 CALADA LAB.代表。1983年福岡県生まれ。早稲田大学スポーツ科学部卒業後、東京大学大学院に進学。石井直方氏の下で、研究と現場を両方知るトレーナーとして活動を開始。科学的根拠に基づく「えびすメソッド」を考案した。『自重筋トレ 100の基本』(エイ出版社)など著書多数。

[日経トレンディ2018年4月号特別付録記事を再構成]

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