ダンベル不要　屈強な腕まわりはタオルだけで作れる

二の腕の代表的な筋肉が、力こぶを作る腕の内側の「上腕二頭筋」と、腕の外側にある「上腕三頭筋」。前者は腕を曲げるときに作用し、後者は腕を伸ばすときに働く筋肉だ。筋骨隆々の太い腕を作るには、曲げ・伸ばしの双方に負荷をかける必要がある。

「基本のタオル・アームカール」

ダンベルがなくても、腕の筋肉に重い負荷をかけて上腕二頭筋を鍛えることができるトレーニング。タオルを使って自分の脚を重りにするというわけだ。脚を下げようとする力をかけていくと、より負荷を高められる。片脚立ちでトレーニングすることで、全身のバランスを取る筋肉も同時に鍛えられる。

「タオル・フレンチプレス」

こちらは腕を伸ばす過程で上腕三頭筋が鍛えられる、別名「アーム・エクステンション」。上腕二頭筋を鍛える「基本のタオル・アームカール」とセットで行いたいトレーニングだ。肩の三角筋なども同時に鍛えることができる。

「デルタ・プッシュアップ」

デルタは「三角」の意味で、腰を曲げて三角になって行うことや、手で三角を作って行うことからくる。肩の三角筋に特に効くという意味合いもある。膝を曲げると負荷が低くなってしまうので、しっかり伸ばした状態で行う。

比嘉一雄さん

　CALADA LAB.代表。1983年福岡県生まれ。早稲田大学スポーツ科学部卒業後、東京大学大学院に進学。石井直方氏の下で、研究と現場を両方知るトレーナーとして活動を開始。科学的根拠に基づく「えびすメソッド」を考案した。『自重筋トレ 100の基本』（エイ出版社）など著書多数。

［日経トレンディ2018年4月号特別付録記事を再構成］