さよなら下腹ぽっこり　美姿勢にもつながる「腹トレ」

筋トレといえば、「腹筋」を思い浮かべる人が多いだろう。格好よく6つに割れたおなかを手に入れるためには、やはりおなか前面の中央部分を覆う腹直筋を鍛えることが重要になる。体をひねる動作が含まれた筋トレなら、おなかのサイドを斜めに覆う腹斜筋が鍛えられる。おなか回りのシルエットが精悍（せいかん）になるだけでなく、同時に体の奥にある体幹の筋肉も鍛えられ、美しい姿勢をキープすることにも役立つ。

いわゆる「腹筋」と呼ばれる、筋トレの定番だ。上半身を屈曲させるために腹直筋を収縮させて鍛える。膝を曲げて行うことで、腰への負担を防ぐ。腕は頭の後ろで軽く組むか、胸の前で交差させてもいい。背骨を上から順番に床から離していくイメージで上体を持ち上げるといい。上体を後方へ倒すときにも筋トレ効果がある。

「リバース・クランチ」

脚の動きと重みを利用し、腹直筋の下部のほうに負荷をかける筋トレ。膝を曲げないで行うのが基本だが、キツければ少し曲げて行ってもいい。脚を下ろしたときに床につけてしまうと、負荷が下がってしまうので注意。

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「サイドピラー・ニートゥエルボー」

肘と片脚の2点のみで上体を支えながら、ひねりを加える上級ワザ。腹斜筋は体の側屈や回旋に関わる筋肉で、外側にある「外腹斜筋」と、その内側で支える「内腹斜筋」がある。このトレーニングでは両方に利かせることができる。

どの筋トレも、「速い」「ゆっくり」の両方を組み合わせるのが、最も効率がいいやり方だ。詳しくは、第1回「1日5分の『速トレ＋スロトレ』 これぞ最強の筋トレ術」を参照してほしい。

比嘉一雄さん

　CALADA LAB.代表。1983年福岡県生まれ。早稲田大学スポーツ科学部卒業後、東京大学大学院に進学。石井直方氏の下で、研究と現場を両方知るトレーナーとして活動を開始。科学的根拠に基づく「えびすメソッド」を考案した。『自重筋トレ 100の基本』（エイ出版社）など著書多数。

［日経トレンディ2018年4月号特別付録記事を再構成］