夏に映える胸に たくましい上半身の作り方最短で筋肉が鍛えられる自重筋トレ(3)

日経トレンディ

〈応用〉片側に集中的に体重を乗せて負荷アップ

「ユニラテラル・プッシュアップ」

自重トレーニングでも、より強い負荷をかけるための応用編プッシュアップがこれ。片側に体重を乗せて行うため、重りがなくても十分筋肉を追い込むことができる。片側を集中して3セット行ってから、もう片方に移るとより効果的だ。

〈チャンレンジ〉超高難易度! 肩回りにアプローチ

「バンザイ・プッシュアップ」

ある程度トレーニングが進んだらぜひチャレンジしておほしい、負荷の高いバージョン。手を遠くについた状態で、肘を曲げずに胸を床に近づける。カラダは真下よりもやや脚の方向に下げるつもりでやるといい。特に肩周りに効く。

どの筋トレも、「速い」「ゆっくり」の両方を組み合わせるのが、最も効率がいいやり方だ。詳しくは、第1回「1日5分の『速トレ+スロトレ』 これぞ最強の筋トレ術」を参照してほしい。

比嘉一雄さん
CALADA LAB.代表。1983年福岡県生まれ。早稲田大学スポーツ科学部卒業後、東京大学大学院に進学。石井直方氏の下で、研究と現場を両方知るトレーナーとして活動を開始。科学的根拠に基づく「えびすメソッド」を考案した。『自重筋トレ 100の基本』(エイ出版社)など著書多数。

[日経トレンディ2018年4月号特別付録記事を再構成]

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