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夏に映える胸に たくましい上半身の作り方

最短で筋肉が鍛えられる自重筋トレ(3)

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NIKKEI STYLE

日経トレンディ

盛り上がったたくましい上半身には欠かせない「胸」の筋トレ。見た目にも筋トレ効果を実感しやすく、モチベーションも上がる。自重筋トレの王道ともいえる「プッシュアップ」が基本で、胸の表面全体を覆う大きな筋肉の大胸筋をはじめ、上腕から肩にかけての三角筋や腹の腹直筋まで鍛えられる。プッシュアップの際に置く手の位置によって、鍛えられる部位が微妙に変わる。

大胸筋などを幅広く鍛える「基本のプッシュアップ」

俗にいう「腕立て伏せ」。腕だけを鍛えているわけではなく、胸、肩、腕、そして全身を真っすぐ保つために腹の腹直筋も同時に鍛えることができる。女性や高齢者なら、膝をついて行うことで負荷が軽くなる。胸に利かせるためには、肩幅の1.5倍くらいに広げて手をつく。手の幅を狭くすると、より腕のほうに効く。

〈応用〉片側に集中的に体重を乗せて負荷アップ

「ユニラテラル・プッシュアップ」

自重トレーニングでも、より強い負荷をかけるための応用編プッシュアップがこれ。片側に体重を乗せて行うため、重りがなくても十分筋肉を追い込むことができる。片側を集中して3セット行ってから、もう片方に移るとより効果的だ。

〈チャンレンジ〉超高難易度! 肩回りにアプローチ

「バンザイ・プッシュアップ」

ある程度トレーニングが進んだらぜひチャレンジしておほしい、負荷の高いバージョン。手を遠くについた状態で、肘を曲げずに胸を床に近づける。カラダは真下よりもやや脚の方向に下げるつもりでやるといい。特に肩周りに効く。

どの筋トレも、「速い」「ゆっくり」の両方を組み合わせるのが、最も効率がいいやり方だ。詳しくは、第1回「1日5分の『速トレ+スロトレ』 これぞ最強の筋トレ術」を参照してほしい。

比嘉一雄さん
 CALADA LAB.代表。1983年福岡県生まれ。早稲田大学スポーツ科学部卒業後、東京大学大学院に進学。石井直方氏の下で、研究と現場を両方知るトレーナーとして活動を開始。科学的根拠に基づく「えびすメソッド」を考案した。『自重筋トレ 100の基本』(エイ出版社)など著書多数。

[日経トレンディ2018年4月号特別付録記事を再構成]

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