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肥満や肌荒れ抑制で注目 腸が喜ぶ食物繊維のとり方

日経ヘルス

2018/4/27

日経ヘルス

お通じが悪くなったら食物繊維! でもそれだけじゃない。肌荒れや肥満、アレルギーの抑制など、全身の健康維持に食物繊維は大活躍。そんな注目の食物繊維の働きと効果的なとり方について、3人の食物繊維の専門家に聞いた。

■肌荒れやアレルギー、肥満の抑制でも注目

食物繊維の摂取量が減っている。平成28年の国民健康・栄養調査では、日本人女性の食物繊維の摂取量は1日13.9g。10年前は14.7gで、年々減少が続く。すると何が問題なのか。

「食物繊維をとらないと、腸内細菌の多様性が失われる。すると、肌荒れやアレルギー、肥満などに影響する」というのは、大妻女子大学家政学部食物学科の青江誠一郎教授。近年、食物繊維が多種類の腸内細菌を“育てる”役割に関する研究が進んでいるという。

「食物繊維をしっかりとっていないと、大腸を炎症から守るムチンの分泌も減る」というのは静岡大学の森田達也教授だ。ムチンは、腸の壁を守る“バリア機能”を維持し、大腸などの炎症を防ぐ。

つまり、食物繊維は、腸内環境を良くして全身の健康に関与するだけでなく、腸そのものを守る役割があるというわけだ。

「食物繊維の働きに注目が集まったことで、同様の働きをするでんぷん(レジスタントスターチ)や糖質(難消化性オリゴ糖)も、新たに食物繊維として扱われるようになってきた」(千葉大学大学院の江頭祐嘉合教授)

ここでは、注目の食物繊維の働きについて紹介していこう。

■腸で活躍する6大“食物繊維” グループ

「食物繊維」は、人の胃や小腸で消化・吸収されず、そのまま大腸に流れていく成分。長い間、植物由来の非でんぷん性のものだけを指してきたが、でんぷん性のものやオリゴ糖などのなかにも同じような働きをするものがあることから、近年、これらをまとめて食物繊維と呼ぶことが多い。ここでは、食物繊維を6つのグループに分けて紹介。1種類だけでなく、組み合わせてとるのが効果的だという。

【レジスタントプロテイン】

小腸で消化・吸収されにくいたんぱく質のこと。難消化性たんぱく質とも呼ばれる。酒粕やそばなどに含まれている。

【糖アルコール】

糖の一種。人工的に作られたものもあるが、アボカドやカリフラワーなどにも含まれる。腸内細菌のエサになる。

【レジスタントスターチ】

別名、難消化性でんぷん。水溶性、不溶性の両方の働きを併せ持つ。玄米などの全粒穀類に含まれるほか、でんぷんを加熱した後、冷める過程でもできる。

【オリゴ糖】

糖がいくつかつながった糖質の一種。そのうち小腸で消化されないものが、水溶性食物繊維と同様に、腸内細菌のエサになる。蒸した大豆、エシャロットやタマネギなどに多い。

【不溶性食物繊維】

水に溶けない食物繊維。水を吸って膨らみ、便のカサを増やす。腸を刺激して動かす役割もある。キノコや豆類に多く含まれる。

【水溶性食物繊維】

水に溶ける食物繊維で、腸内細菌のエサとなる。そのほか、小腸で糖や脂肪の吸収をゆるやかにする働きも。大麦や、リンゴなどの果物に多い。

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