ストロー呼吸・指回し…　職場でできる脳リフレッシュ

SNSやメールでひっきりなしにやりとりする現代。人間の脳は常時複数のタスクをこなしている状態で、慢性的な疲労状態に陥りがちだといわれる。働き方改革が叫ばれ、短時間で成果を出すことを求められているなか、いかに効率的にリフレッシュできるかが重要なビジネススキルになりつつある。

その切り札として注目されているのが、「マインドフルネス」と呼ばれる瞑想法だ。椅子に座ったり、横になったりした状態で身体感覚や呼吸に意識を集めるのが一般的で、リラックスして集中力を高めることを促す。ただ、「瞑想を正しく行うには慣れが必要」と語るのは、『「疲れない身体」をいっきに手に入れる本』（講談社）の著者でボディワーカーの藤本靖氏。そこで同氏は、簡単な体の動きや身近な道具を組み合わせ、身体感覚や呼吸を意識しやすくするワークを推奨している。米グーグルの研修でも実践され、誰でも取り組みやすいのが画期的だ。

例えば、ただ立ったり椅子に座ったりしているだけよりも、「片足立ち」をすることで「身体感覚に自然に意識が向くようになる」（藤本氏）。体が不安定な状態になって平衡感覚が働くことで脳神経系が活性化し、足裏や体幹に自然と意識が向く。

あえてゆっくり動くことも、身体感覚を取り戻すのには有用だ。どこででも気軽に実践できるのが「ゆっくり指回し」。ラクな姿勢で椅子に座って膝の上に手を置き、片手の人さし指で小さな円をゆっくり描くだけ。「今までやったことがないくらいゆっくり動かすのがコツ」と、藤本氏は言う。指を素早く動かした場合よりも、指先をはじめとした身体の感覚に意識が向いていくのがはっきりとわかる。

身体感覚と同様に、呼吸に意識を向けるのもマインドフルネスの基本。しかし、呼吸法を正しく行うのは難しいともいわれている。そこで使いたいのが「ストロー」だ。

まず、ストローを口にくわえ、そこからゆっくりと息を吐く。その後、ストローを口から外し、鼻から息を吸い込む。これを繰り返すだけで呼吸が深くなり、頭がスーッと落ち着いていく感覚が得られる。「細く息を吐くことで横隔膜がしっかりと動き、自然な深呼吸につながる」と藤本氏は語る。慣れてくれば、ストローなしでも口をすぼめて行える。

ヨガの呼吸法にも注目だ。「ウジャイ呼吸」は鼻を使うヨガの基本呼吸法で、喉の奥で「シュー」と音を響かせながら行うのが特徴。空気の流れを感じることで、呼吸に集中しやすくなる。喉を鳴らすには慣れが必要だが、喉仏を手で軽くつまむことで意識を向けやすくしたのが藤本流。反対の手を胸の辺りに当てると、気管に息が入り込んでいく感覚がよりわかりやすくなる。

「過敏になっている感覚を抑えることも重要」と藤本氏は語る。特に、日々多くの情報を受け取ってストレスにさらされている目や鼻、口、舌といった"センサー類"が集まっている顔には疲れがたまりやすい。「首から上にある感覚器の神経は脳幹につながっており、一方で脳幹は緊張やリラックスに関連する自律神経系の調整もつかさどる。顔回りの緊張をほぐしてコンディションを整えることは、自律神経系の調整力の改善にもつながる」（藤本氏）。

例えば、顎の緊張を緩めるには、奥歯で割り箸を挟むワークが有効。自然と顎の深部の筋肉が緩み、心地よいリラックスした感覚を得られる。耳の周辺を緩めるには、両手で耳を左右に引っ張るワーク。また、舌や目、首をほぐしたいならそれぞれを逆向きに動かしたり、顔のパーツで「グーパー」を繰り返したりするワークを活用したい。

藤本靖さん

　ボディワーカー。プロアスリートなどに体の使い方を指導する。『「疲れない身体」をいっきに手に入れる本』（講談社）など著書多数。

［日経トレンディ2018年4月号の記事を再構成］