「乳酸発酵漬け」で漬けた野菜や果物は、うまみと酸味が豊か。調味料代わりに使えば、調理時間も短縮できる。減塩料理もおいしく仕上がる。乳酸菌がたっぷりの、乳酸発酵漬けの漬け汁も活用したメニューを、荻野さんに教えてもらった。
乳酸発酵漬けの楽しみ方は様々。生きた乳酸菌ごとそのまま漬物として食べるのはもちろん、アレンジレシピにも、調味料代わりにも使える。「野菜のうまみや酸味がしっかり出ているので、調味料を使わなくても料理がおいしくなる。減塩料理にも向く」と荻野さん。
また、「乳酸菌は運動性がないので漬け汁の中で動き回ることはなく、ビンの底にどんどんたまっていく。使うときは、よくかき混ぜて汁ごと使うのがお薦め」と宮尾教授は話す。
乳酸発酵した野菜のアレンジレシピ
キャベツのスープ
胃腸にやさしい、朝食にもピッタリ●カロリー133kcal●食物繊維0.8g●塩分2.9g
［材料（2人分）］
キャベツの乳酸発酵漬け
……………………… 1カップ（具材のみ）
乳酸発酵漬けの漬け汁 ………… 150ml
ベーコン ………………………… 60g
水 ………………………………… 150ml
コショウ ………………………… 適量
ディル …………………………… 適量
［作り方］
1 ベーコンは短冊に切る。
2 鍋にコショウとディル以外の材料を入れ、弱火で10～15分煮る。
3 好みでコショウ、刻んだディルを振る。
※電子レンジでもOK。耐熱容器に入れて600Wで約3分加熱。
キノコのピラフ
うまみたっぷり！ 鶏肉の下味がポイント●カロリー442kcal●食物繊維2.0g●塩分3.9g
［材料（2人分）］
キノコの乳酸発酵漬け…… 1カップ（具材のみ）
乳酸発酵漬けの漬け汁…… 1と1/4カップ（250ml）
鶏もも肉 ………………… 1/4枚（80g）
米 ………………………… 1カップ
タマネギ ………………… 1/4個（50g）
バター …………………… 大さじ1
パセリ …………………… 適量
コショウ ………………… 適量
［作り方］
1 鶏もも肉は一口大の角切りにし、乳酸発酵漬けの漬け汁に15分ほど漬けておく。
2 米は洗って15分ほど水（分量外）に浸け、ザルにあける。タマネギは小さめのさいの目切りにする。キノコの乳酸発酵漬けは軽く水を切る。
3 鍋に1と2と 、バターを入れ中火で3分煮る。沸騰したらフタをして、弱火で12分煮る。強火で30秒、水分を飛ばす。火を止めて2～3分蒸す。コショウを振り、パセリを散らす。
干し野菜の卵とじ
包丁いらず、ポリポリ食感も楽しめる●カロリー148kcal●食物繊維1.4g●塩分1.8g
［材料（2人分）］
干し野菜の乳酸発酵漬け… 1カップ（具材のみ）
乳酸発酵漬けの漬け汁…… 1/2カップ（100ml）
卵 …………………… 2個
ゴマ油 ……………… 大さじ1
ネギ ………………… 適量
［作り方］
1 干し野菜の乳酸発酵漬けは軽く水分を切る。ボウルに卵を割り入れ、干し野菜と乳酸発酵漬けの漬け汁ともによく混ぜる。
2 フライパンにゴマ油を入れて温め、1を流し入れ、弱火の中火で1～2分、好みの固さになるまで焼く。小口切りのネギを散らす。
トマト＆パプリカのサラダ
美肌成分たっぷり、紫外線対策にも●カロリー179kcal●食物繊維2.3g●塩分2.4g
［材料（2人分）］
トマト＆パプリカの乳酸発酵漬け
………………………… 1カップ（具材のみ）
クルミ（素焼き） ……………… 30g
オリーブオイル ………………… 大さじ1
コショウ ………………………… 適量
［作り方］
1 器にトマト＆パプリカの乳酸発酵漬けを盛り、クルミを散らす。
2 オリーブオイルをたらし、コショウを振る。
ドライフルーツとクリームチーズのデザート
発酵でドライフルーツが上品な甘さに変身●カロリー151kcal●食物繊維1.2g●塩分2.6g
［材料（2人分）］
ドライフルーツの乳酸発酵漬け
……………………… 1/2カップ（具材のみ）
クリームチーズ ………………… 50g
ハチミツ ………………………… 大さじ2
［作り方］
クリームチーズは食べやすい大きさに切る。器にドライフルーツとともに盛り、ハチミツをかける。
（ライター 松岡真理、レシピ・料理作成 荻野恭子、写真 野口健志、スタイリング 宮田桃子、栄養計算 内山由香＝食のスタジオ）
［日経ヘルス 2018年4月号の記事を再構成］
