四つばいのポーズ:お尻を回して股関節をやわらかく

上半身の重みで股関節にほどよい負荷をかけながら、股関節の柔軟性を上げる。できるだけなめらかに動かして。股関節の動きが悪いところは念入りに回そう。

股関節の柔軟性を上げる、四つばいのポーズ

1.四つばいになってつま先を立て、おなかの力を抜いて肩甲骨を寄せ、背中をリラックス。上半身の重みが股関節にかかっているのを感じながら呼吸を5回繰り返す。2.おなかの力を抜き、骨盤を床と平行にしたまま、円を描くようにお尻を左右それぞれ5回ずつ回す。無理して大きく回す必要はなく、股関節が動いているのを感じられればOK。3.四つばいに戻り、息を吐きながらできるだけお尻を後ろに引いて手を前に滑らせ、上半身を伸ばす。お尻の伸びを感じながら、呼吸を5回繰り返す。

【骨盤の前を伸ばせば、たちまち美姿勢に】

次のターゲットは、骨盤の前側にある腸腰筋だ。腸腰筋は脚を持ち上げる筋肉で、ストレッチするには脚を後ろに引く。「骨盤前側伸ばしのポーズ」では、腸腰筋を最大限に伸ばす。「最初、少し痛いと感じる人は呼吸を深く繰り返しながら、無理せずゆっくり行って」(峯岸さん)。股関節の前側にあり、リンパが集まるそけいリンパ節も刺激するため、脚のむくみ改善も期待できる。

「バンザイのポーズ」は、体の前側の緊張がゆるみ、クールダウンになる。ポーズが終わった後はそのまま寝るのもいい。

骨盤前側伸ばしのポーズ:股関節を動きやすくする

クラウチングスタートのような姿勢から重心を前にかけて、腸腰筋をじっくり伸ばす。腸腰筋は、脚を後ろ側に引くとよく伸びる。

股関節を動きやすくする、骨盤前側伸ばしのポーズ

1.足を前後に大きく広げて後ろのひざを床につき、両手を前につく。後ろ足のつま先は立てておく。2.息を吐きながら重心を前にかけ、目線を少し上げて呼吸を5回繰り返す。前のひざがつま先より前に出る場合は、後ろ足を引いて調整を。ひざが痛む場合はひざ下にタオルを敷いて。

バンザイのポーズ:体の前側全体を伸ばす

骨盤の中心にある仙骨(お尻の上側の平らな部分)の下にタオルを敷くことで、猫背で縮みがちな体の前側全体を一気に伸ばして、筋肉の緊張をほぐす。

体の前側全体を伸ばす、バンザイのポーズ

バスタオルを巻いたものを仙骨の下に敷いてあお向けに寝て、手脚を伸ばす。つま先と手を引っ張るように伸びてもいい。1分間、ゆっくり呼吸を繰り返す。

峯岸道子さん
 Body Mind Yogaスタジオ主宰(横浜市西区)。ヨガインストラクター。2000年に沖ヨガ指導者認定取得。海外のヨガを学んで独自のスタイルを確立し「肩甲骨ヨガ」「ヨガ棒」「ハンディキャップヨガ」などを開発。

(ライター 茅島奈緒深、写真 稲垣純也、スタイリング 中野あずさ=biswa.、ヘア&メイク 依田陽子、モデル MIKA)

[衣装協力:ブラトップ付きキャミソール、プリントレギンス(ともにsuria/インターテック)、赤いヨガマット(ヨギー・サンクチュアリ/ヨギー)]

[日経ヘルス 2018年3月号の記事を再構成]