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現代女性に必要な骨盤ケア 効果的にゆるめて不調解消

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NIKKEI STYLE

日経ヘルス

現代女性に不足しているのは、骨盤のゆるみケア。整体の現場で骨盤を観察し続ける片山洋次郎さんは、「骨盤はゆるんだり縮むことで全身のバランスの変化をスムーズにしている」と説く。簡単にできる「骨盤ゆるめメソッド」も合わせて紹介。

◇  ◇  ◇

骨盤ケアの重要性が広くいわれるようになったのは、ここ10年ぐらいでしょうか。骨盤は体の要ですから、関心が集まるのは結構なことです。ただ、よくいわれる話の中には、首を傾げたくなるものもある。その代表が「骨盤のゆがみ取り」です。

骨盤は、常に動いています。1呼吸ごと、1日や1カ月、1年などのサイクルの中で、形が微妙に変化する。また、リラックスしているときと、何かに集中してやる気がわいてきたときでも、状態が変わるのです。

そうした変化の途中で、例えば左右の開き具合が偏るのは、自然な姿です。それを強引に矯正しようとすると、人体の自然な働きを損ないかねない。私はそう考えています。

女性にとって、骨盤の変化を最も実感しやすいのは月経の周期なので、その例で説明しましょう。

月経3、4日前から骨盤の右側がゆるむ

約1カ月のホルモン周期の中で、骨盤は月経期に最もゆるみます。月経3日目がゆるみのピーク。そこから自然に引き締まっていき、次の排卵を境に再びじわじわゆるみ始める、というサイクルを繰り返します。

そして、ゆるんでいくときは、必ず右側が先なのです。月経の3、4日前から骨盤の右側が一気にゆるみ、月経が始まるころには左側もゆるんで、3日目に左右が揃う。だから月経前や初日、2日目ころは、誰でも左右差があるのです。

左右差が大きいときは月経痛などの症状も強いという傾向は、確かにあります。だからそこだけ見ると、ゆがみが問題に見える。でも時間経過の中で捉えるなら、大事なポイントはむしろ「スムーズにゆるみ、縮むことができるか」なのです。

ゆるむべきときによくゆるみ、縮むべきときにキュッと引き締まるのが、弾力のあるいい骨盤。動きが滞ったり、中途半端なところで固まったりすると問題が起きます。例えば月経が遅れ気味の人は、右がゆるみ始めているのに左がゆるまず、動きが止まっている場合が多い。すると月経痛なども強く出るのです。

これは、骨盤底部を覆う筋肉群(骨盤底筋群)が強く緊張しているためです。ここがゆるめば、骨盤が自然に動き出し、遅れていた月経もやってくる。反応の早い人なら、その場で始まることもありますよ。

骨盤底筋群が固まると体が重く、だるくなる

骨盤の底部が固まっているのは、慢性的な緊張のサイン。リラックスしている状態なら、骨盤底筋群が柔軟で、骨盤の上部と底部は、1呼吸ごとに、交互に「広がる」「締まる」を繰り返します。息を吸うときは上部が広がって底部が縮み、吐くときは逆に上が引き締まって底部が広がる。ところが緊張していると、骨盤底筋群が固まって全体の動きが悪くなる。こうなると、いつも体が重く、だるい感じになってしまいます。

集中して仕事などに取り組むようなとき、一時的に骨盤底部が緊張するぐらいなら、問題ありません。夜、寝るときに骨盤底筋群がリラックスすれば、翌朝にはすっきりします。でも緊張が慢性化すると、夜も骨盤底部がゆるみません。すると眠りが浅くなって、いつも体がだるい状態が続くのです。

過緊張が落ち込みの原因、春の月経で「ゆるみきる」

現代社会は、ぼーっとする時間が本当に少ない。先日も電車に乗ったとき、車両を見渡すと、ほぼ全員、スマホやタブレットを見つめていました。何も持っていない人は2、3人しかいない。あれでは骨盤の緊張もなかなか取れないでしょう。大変な時代になったものです。

骨盤の状態は、心と連動しています。骨盤がいつも緊張していると、興奮や不満が高まったり、やる気が出ずに落ち込んだりしやすい。今はそんな人が多いのです。だから、骨盤を「引き締める」よりも「ゆるめる」方がいい。ゆるめれば、体に備わったリズムが自然に表れます。そのリズムにうまく乗ることが大事なのです。

1年の周期でいうと、春は、骨盤がゆるみやすい季節。月経に合わせて、骨盤がゆるみきれるといいですね。理想的には、月経3日目あたりで休みを取って、1日ぼんやりするのがいい。それが難しい場合でも、次に紹介する骨盤ゆるめメソッドをやってください(談)。

【実践編 骨盤を上手にゆるめるメソッド】

女性が体のリズムにうまく乗るためには、骨盤の弾力が必要。そのために取り入れたい、上手にゆるめる方法を紹介しよう。

緊張をほぐして骨盤の動きを取り戻す、弾力回復メソッド。毎日やるのが理想だが、「特に月経前の2、3日間は、意識して丁寧に取り組むといい」と片山さんは話す。

骨盤がゆるんでいくタイミングで緊張をほぐせば、骨盤のゆるみ縮みを繰り返す、体の自然なリズムに乗りやすい。大切なのは、体のリズムを生かすこと。

下の「カエルポーズ体操」は、骨盤の弾力チェックと、弾力回復の両方に使える。足の裏を合わせてお尻を浮かせるときに、「よいしょっ」と頑張る感じがあるなら、弾力が落ちて骨盤が固くなっているかもしれない。お尻を持ち上げてストンと落とす回復ポーズをしたら、もう一度持ち上げて、重さが変化したか確認しよう。

「カエルポーズ体操」は就寝時、「ひざ抱えポーズ」は朝がお勧め。「血海穴(けっかいけつ)ねじり」は、トイレに入るたびにやってみよう。そもそもベッドとトイレは、体が最もリラックスする場所。できればスマホを手放して、自分の体と向き合ってみよう。

カエルポーズ体操:一瞬で骨盤がゆるむ

自分の骨盤の状態のチェックにもなり、骨盤をゆるめられるイチオシメソッド。寝る前に行って骨盤の弾力を取り戻そう。

1.あおむけで寝た状態で、お尻は床につけたまま、ひざを曲げる。右のひざは左より深く曲げる。両足の足裏を合わせて、右の足裏の位置をずらした状態に(場合によっては左ひざの曲げを緩める)。2.その状態で10cmほどお尻を軽く持ち上げ、ストンと落とす。そのまま数呼吸リラックス。もう一度持ち上げてお尻が軽くなっていればOK。

血海穴ねじり:ストレス・緊張・冷えを取り月経痛を緩和

トイレなどで座ったときにすぐできる、骨盤ゆるめメソッド。太ももやお腹が温まるので、冷え性の人にもお薦め。1日に何度やってもいい。

[こんなときに:緊張があるとき、月経痛があるとき、プレゼン当日に]

1.トイレ休憩や、座り姿勢を取るときに、いつでもやろう。腰かけた姿勢で、ひざの上に手を乗せる。2.両手の親指が、ひざ上の内側のツボ「血海」あたりに触れる。血海はひざのお皿の内側で押すと痛く感じる部位。そのまま両手のひらで太ももを軽く右へひねり、ゆっくり手の力を抜く。

ひざ抱えポーズ:骨盤の緊張を取って弾力回復

ひざを抱えて呼吸すると、おなかの動きが良くなり、みぞおちや骨盤底筋群の緊張が取れる。すると骨盤の弾力が回復して、やる気がわいてくる。朝にやるのがお薦め。

[こんなときに:余分な力みがあるとき、呼吸がつらいとき、プレゼン前日に]

1.あおむけになって両ひざを抱え、胸に強く引き寄せる。この姿勢でしばらく呼吸していると、自然に下腹を中心に呼吸が深くなる。2.下腹が温かくなってきたら腕の力を緩める。腰を床に押し付けて、床から浮かないように注意しながらゆっくりとかかとから脚全体を下ろす。3.足裏が床に付いたところで静かにひざを伸ばしていく。

(ライター 北村昌陽、イラスト 山本重也、構成 羽田光=日経ヘルス)

[日経ヘルス 2018年3月号の記事を再構成]

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