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30秒で代謝がアップ 朝の手のひらもみ、夜の足裏もみ

日経ヘルス

2018/2/18

(写真:鈴木宏、イラスト:BACKBONEWORKS、三弓素青)
日経ヘルス

二の腕が太い、脚がむくむ、手先、足先が冷える。それは、手足の「アーチ崩れ」による血流ダウンが原因かも。手足をもんでアーチが復活すると、血流が回復。ヨレて固まった筋膜も伸び、筋肉がよく動くようになる。「代謝スイッチ」を入れて、やせ体質に!

◇  ◇  ◇

脚がむくんだり、手足が冷えている。「そんな悩みを持つ人の多くは、手首や足のアーチが崩れている」と、理学療法士の清水賢二さんはいう。

手首のアーチという言葉は、初めて聞く人も多いだろう。「手を休めたとき、手首にある骨は本来アーチ状になっている。パソコン作業やスマホ操作で手を酷使することで手のひらが扁平になって硬くなり、手首のアーチが崩れる」と清水さんは解説する。

「アーチが崩れると、手首を通る血管や筋肉が圧迫され、血流障害や冷えが起こる。また、手首から肩や首、背中へと連なる筋膜が、手首のアーチ崩れを起点にたるんだりよじれたりすると、肩こりや二の腕、顔のたるみの原因に」と清水さん。手首のアーチを取り戻せば、血流が良くなり手先の冷えは解消。筋肉もよく動いて代謝がアップしやすくなる。

足裏のアーチも、ハイヒールを履く習慣などで崩れやすい。足裏のアーチが崩れると、静脈を心臓に戻すふくらはぎの「ポンプ作用」が低下し、むくみやすくなる。もんで代謝スイッチを入れよう。

「長時間のパソコン操作などで手のひらが硬くなると、手首のアーチがつぶれる」(清水さん)。手首には指先からつながる血管が通っているので、血管が圧迫されて血流が悪化。指先が冷えやすくなる
手首のアーチが崩れると「小指から腕、肩甲骨を経由して背骨のラインまでつながる筋膜がヨレてゆるむ。すると筋肉が十分に働きにくく、運動をしても代謝アップしにくい。二の腕もたるむ」(清水さん)
アーチが崩れると扁平足になり、歩いてもすぐに疲れる。足指からかかとにつながる足底腱膜は、硬くなるとアキレス腱、ふくらはぎの筋肉の動きにも影響。「血液循環が悪くなり、むくみやすい」(清水さん)

朝の「手のひらもみ」 二の腕すっきり、手の冷え・肩こりも解消

まず、「手のひらもみ」で、硬くなった手のひらに満遍なく圧を加えてほぐそう。スマホやパソコン作業で扁平になった手のひらに、縦の折り目をつけるようにもむことで自然なアーチの形を覚え込ませる。次に、アーチを作った状態で手首を上下に動かす「手つぼめ体操」でアーチの形を再学習させアーチをキープする力をつける。

さらに、「小指体操」で小指の動きをスムーズに動くようにする。「小指は、筋膜を介して腕から肩甲骨へとつながっている。二の腕のたるみ、肩こりのなかでも左右の肩甲骨の間が痛む人は小指を重点的にほぐすといい」と清水さん。 

簡単なのに、一通り行うと指先も上半身もぽかぽかしてくる。朝に行って、代謝スイッチをオンにして1日を元気にスタート。

■手のひらもみ

硬くなった手のひらを満遍なくもみほぐす。ひじは机などに置いて、リラックスした状態で行おう。

手のひらもみで、硬くなった手のひらを満遍なくもみほぐす

(1)手のひらの真ん中をほぐす:手の平を左右に分けた中心線に折り目をつけるように、親指で軽く圧をかけながら縦方向にほぐす。

(2)親指の付け根をほぐす:親指の付け根のふくらんだ部分を丸くかたどるように、丸く押しほぐすように柔らかくしていく。

(3)小指の付け根をほぐす:パソコン作業で硬くなっている小指の付け根を、軽く圧をかけながら指先に向けてほぐしていく。

(4)小指側面の付け根をほぐす:小指の付け根の側面を、上に向かって筋肉の流れに沿うように押しながらほぐす。反対の手も行う。

■手つぼめ体操

親指と小指の腹をくっつけて、手のひらをすぼめたまま手首を上げ下げ。手首のアーチのクセをつける。

手つぼめ体操。手首のアーチのクセをつける

(1)つぼめて反らせる:姿勢を正し、手を真っすぐ体の前に伸ばして親指と小指をつける。そのまま手首を上側に反らせる。

(2)手首を戻して下げる:手首を戻して下げる。この動作を合計1分間行うと、血流が上がって上半身がぽかぽかに。

■小指体操

小指だけを動かすことで二の腕から肩甲骨までの筋膜をほぐす。肩甲骨の間の痛みや二の腕のたるみ解消に。

小指体操。 小指だけを動かすことで二の腕から肩甲骨までの筋膜をほぐす

(1)指をそろえる:姿勢を正し、前にならえをするように両手を前に出し、5本の指を真っすぐにそろえる。

(2)小指だけ下げる:親指から薬指はそのままキープしながら、小指だけ離して下げる。下げては戻しと繰り返す。

夜の「足裏もみ」 脚ほっそり 冷え、疲れも解消

夜、お疲れモードの足で、特にほぐしたいのはかかとから足指を結ぶ足底腱膜。「足底腱膜は足の縦アーチを支え、歩くときやジャンプしたときに足裏にかかる衝撃を受け止めている。本来は柔軟に伸び縮みするが、運動不足の人、ハイヒールをよく履く人は硬くなりやすい。足先の血行不良やふくらはぎのむくみにもつながる」(清水さん)

「足首外ひねり体操」と「親指ストレッチ」で足先までほぐすと、「歩くときに親指でしっかり蹴り出せるようになる。ふくらはぎや太ももまで背面の筋肉を正しく使えるようになり、代謝も上がる」(清水さん)。

■足裏もみ

アーチがつぶれることで硬くなりやすい「足底腱膜」を、1日の終わりにしっかりもみほぐして血流回復。

足裏もみ。アーチがつぶれることで硬くなりやすい「足底腱膜」をもみほぐして血流回復

(1)足裏の真ん中をもむ:足底腱膜は、足裏のかかとから指の付け根を縦方向に結ぶ腱。まず、足裏の真ん中をもみほぐす。

(2)真ん中より少し上をもむ:真ん中から足指の根元に向かって、手の親指の腹を使って縦に往復させてもみほぐす。硬い部分は念入りに。

(3)真ん中より少し下をもむ:真ん中からかかとに向かって、手の親指の腹で縦方向にもみほぐす。足裏全体がぽかぽかする。反対側も行う。

■足首外ひねり体操

足指でしっかり地面を踏みしめて蹴り出す力は、アーチ作りに必須。足を外側にひねって蹴り出しやすくなる。

足首外ひねり体操。足を外側にひねって蹴り出しやすくなる

(1)立って両足を軽く開き、片側の足を外側へひねって、小指側の縁だけ床に付ける。10秒キープ。

(2)今度は、親指側へ足をひねりきって、土ふまず側だけ床につけたまま10秒キープ。

(3)最後は、歩行時に後ろ足を蹴る時のように、かかとを高く上げて足の親指の付け根にしっかり力をかける。反対側の足も同様に行う。

■親指ストレッチ

ヒールを履いているときに大きな負担がかかる、親指を動かす筋肉をストレッチして、血流を回復させよう。

親指ストレッチ。負担がかかる親指を動かす筋肉をストレッチして、血流を回復

(1)足を軽く前後に開いて立つ。

(2)後ろの足の甲を床に向けて、親指の甲側からすねをストレッチする。

[衣装協力:オープンバックTシャツ(Manduka/プラヴィダ)、スウェットパンツ(Tonic/プラヴィダ)。カーディガンはスタイリスト私物]

清水賢二さん
理学療法士。ナチュレルフェール(福岡市)代表。日本クラーヌフェイシャリスト協会会長。10年に渡り医療現場で培った知識と技術をもとに、美容と治療を融合させた技術を提供する。

(ライター 柳本操、写真 鈴木宏、ヘア&メイク 依田陽子、スタイリング 中野あずさ=biswa.、モデル 原田ゆか、イラスト BACKBONEWORKS、三弓素青、構成 羽田光=日経ヘルス)

[日経ヘルス 2018年2月号の記事を再構成]

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