体が温まり、代謝がアップして肥満予防にもなる「ショウガ＆カツオだし」。電子レンジで簡単にできる 写真：鈴木正美冬の朝にぴったりなのが、カツオだしとショウガの組み合わせ。冷えた体を温め、代謝もアップする、最適のドリンクだとわかりました。毎日飲みたいレシピも紹介！
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冷えた冬の朝には、お茶のようにだしを飲もう。「カツオだしは江戸時代から使われ、滋養にいいという記述がある。それが最近では、カツオだしに溶け出した成分に、肥満予防などいくつもの健康効果があると分かってきた」と話すのは、だしに詳しい、県立なら食と農の魅力創造国際大学校フードクリエイティブ学科長の河野一世さん。
「カツオだしに含まれるアミノ酸のヒスチジンが、脳内でヒスタミンに変化して熱産生を高め、脂肪の消費を高めることが分かっている」と文教大学健康栄養学部長の中島滋さんは話す。
そんなカツオだしに加えたいのが、ショウガだ。ショウガは血流を高め、朝にとると日中の代謝を上げるという報告がある。ショウガの健康効果に詳しい食品医学研究所所長の平柳要さんは「温め効果の高いショウガオールは、ショウガを加熱すると生の2～3倍に。ショウガは加熱するのがお薦め」と話す。
毎朝、ショウガ＆カツオだしを飲めば、1日のエネルギー代謝がアップし、脂肪も燃えやすくなる。結果、ダイエット効果が期待できるというわけだ。
【電子レンジでOK！ 飲むショウガ＆カツオだし】
1日250mlを1杯、朝に飲もう。
■ショウガ＆カツオだしの作り方
耐熱容器に全部入れて電子レンジで約2分半加熱。だしパックを使うとさらに手軽耐熱容器にカツオ節10gと水250ml、ショウガ薄切り2枚を入れ、電子レンジ（500W）で約2分半加熱。飲みにくければキッチンペーパーなどでこす。
時間がないときは、カツオ節を細かくして袋詰めした「だしパック」を利用すると便利だ。お湯を注ぐだけでだしが楽しめるティーバッグタイプの商品も登場。だしがらは、チャーハンや雑炊などの調味料として活用できる。
■ショウガ＆カツオだしが冬のダイエットにいい理由
カツオだしは冬のダイエットにぴったり。うまみ成分のイノシン酸、ペプチドのアンセリンが血流を促すため、冷えが改善したという報告もある。
また、ヒスチジンは肥満予防に有効だといえそうだ。「ヒスチジンは脳内でヒスタミンニューロンを活性化し、体熱産生を高め、脂肪の燃焼を促す」（中島さん）。カツオなどヒスチジンが豊富なたんぱく質の摂取量が多いと、「BMIや体脂肪率が低く、体脂肪蓄積量も少ないことを確認している」（中島さん）。
カツオだしの効果をさらに高めるために、「飲むだし」に代謝を上げるショウガの薄切りを加えよう。ショウガに含まれるジンゲロールやショウガオールといった辛み成分が血流を促し、代謝を上げ、冷え解消に役立つことが分かっている。これらの辛み成分は、交感神経を活性化して、熱を生む作用がある。
ショウガとカツオだしを一緒にとることで、より代謝アップ効果が期待できる。「加熱したショウガも残さずぜひ食べて」（平柳さん）
【朝からもっと代謝アップ！ ショウガ＆カツオだしのドリンク＆スープ】
カツオだしは、煮干しやシイタケ、昆布などに比べ、短時間でうまみが出る。電子レンジを使えば、さらに簡単だ。基本の飲むショウガ＆カツオだしをアレンジして、飽きずに飲めるレシピをご紹介。
代謝アップ効果をさらに高めるのなら、ショウガ＆カツオだしにカレー粉を加えるのがお薦め。カレー粉にはブラックペッパーなど、代謝を促すスパイスが複合的に調合されている。
お茶のように楽しむ「だし茶」もいい。カツオだしに含まれるうまみ成分のイノシン酸と、同じくうまみ成分のグルタミン酸が豊富なトマトやチーズとも相性はバッチリ。満腹度も増すので、ダイエットにも役立つ。
■味噌＆チーズ入り だしスープ ごちそうスープで満足感も
満足感あり 味噌＆チーズ入り だしスープ器にカツオ節10gと水250ml、ショウガ薄切り2枚、味噌小さじ1を入れて溶かし、電子レンジ（500W）で2分半加熱。パルメザンチーズを振る。
■カレー粉入り だしスープ ピリッとした辛味でもっと代謝UP
さらに代謝アップ！ カレー粉入り だしスープ器にカツオ節10gと水250ml、ショウガ薄切り2枚を入れて電子レンジ（500W）で2分半加熱したあと、カレー粉小さじ1/2を加えて混ぜる。好みでクミンやガラムマサラを振ると、よりスパイシーに。
■ミニトマト入り だし茶 リコピンで冬の美肌対策にも
美肌対策にも ミニトマト入り だし茶器にカツオ節10gと水250ml、ミニトマト2～4個、ショウガ薄切り2枚を入れ、電子レンジ（500W）で2分半加熱する。
■オイル＆ミント入り だし茶 さわやかな香りで目覚めスイッチもオン
さわやかな香りで目覚め効果も オイル＆ミント入り だし茶器にカツオ節10gと水250ml、ショウガ薄切り2枚を入れて電子レンジ（500W）で2分半加熱したあと、ミント（適量）を散らし、オリーブオイル数滴をたらす。好みでココナッツオイルでもOK。
■植物性ミルク入り スパイスだし茶 クリーミーでコクのある味わい
クリーミーな味わい 植物性ミルク入り スパイスだし茶器にカツオ節10gと水250ml、ショウガ薄切り2枚、アーモンドミルク（無糖）50mlを入れ、電子レンジ（500W）で3分加熱する。飲む前にコショウを振る。
※このレシピでは、カツオ節はとりのぞいても、そのままでもいい（写真はとりのぞいたもの）。
【カツオだしには、ほかにもこんな健康作用がある】
1．満腹感が続き、食欲や血糖値が安定する
カツオだしには、うまみ成分のイノシン酸のほか、グルタミン酸などのアミノ酸が複数含まれている。こうしたアミノ酸が複合して含まれるスープと白米を一緒にとった場合、水と白米に比べて胃の運動が促進され、血糖値が安定したという報告がある。
2．血流を促し、疲労回復に働く
カツオだしに含まれるアンセリンは、血流量を上げ、疲労回復にも役立つ。実際に、カツオだしを飲むことで、運動後の疲労や精神作業後の疲労、眼精疲労などが改善したという研究が報告されている。
3．高めの血圧を下げて、減塩にも役立つ
濃いカツオだし（4％）で作った味噌汁は、塩分を20％減らしても「おいしい」と感じる人が多かったという研究がある。また、だしに使ったカツオ節をそのまま食べることで、高めの血圧を下げる働きもある。
4．心が安らぐリラックス効果も
カツオだしを継続的にとると、緊張感や不安感、活気など総合的な感情状態が改善する。リラックス効果が期待できるので、寝る前のドリンクとしても向く。カツオだしをとると攻撃性が低下し、うつ状態を抑制するという動物実験の報告もある。
■尿酸値が高めの人はとりすぎに注意を
カツオ節10gあたりのプリン体の量は、約50mgとやや多め。だしにそのまま出ることはないが、尿酸値が高めの人や、尿路結石などにかかったことがある人は、飲みすぎ、とり過ぎないように注意しよう。
河野一世さん県立なら食と農の魅力創造国際大学校 フードクリエイティブ学科長。お茶の水女子大学大学院人間文化研究科修了。味の素中央研究所、お茶の水女子大学生活環境教育研究センター教授などを経て現職。放送大学講師も兼務。主な著書に『だしの秘密』（建帛社）など。「日本人に肥満が少ないのは、長年のだしの食文化が役立っているのでは。汁物など積極的にとって」。 （ライター 松岡真理、写真 鈴木正美、スタイリング タカハシユキ）
［日経ヘルス 2018年2月号の記事を再構成］
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