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朝飲むショウガ&カツオだし 肥満を予防、ポカポカに

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NIKKEI STYLE

日経ヘルス

冬の朝にぴったりなのが、カツオだしとショウガの組み合わせ。冷えた体を温め、代謝もアップする、最適のドリンクだとわかりました。毎日飲みたいレシピも紹介!

◇  ◇  ◇

冷えた冬の朝には、お茶のようにだしを飲もう。「カツオだしは江戸時代から使われ、滋養にいいという記述がある。それが最近では、カツオだしに溶け出した成分に、肥満予防などいくつもの健康効果があると分かってきた」と話すのは、だしに詳しい、県立なら食と農の魅力創造国際大学校フードクリエイティブ学科長の河野一世さん。

「カツオだしに含まれるアミノ酸のヒスチジンが、脳内でヒスタミンに変化して熱産生を高め、脂肪の消費を高めることが分かっている」と文教大学健康栄養学部長の中島滋さんは話す。

そんなカツオだしに加えたいのが、ショウガだ。ショウガは血流を高め、朝にとると日中の代謝を上げるという報告がある。ショウガの健康効果に詳しい食品医学研究所所長の平柳要さんは「温め効果の高いショウガオールは、ショウガを加熱すると生の2~3倍に。ショウガは加熱するのがお薦め」と話す。

毎朝、ショウガ&カツオだしを飲めば、1日のエネルギー代謝がアップし、脂肪も燃えやすくなる。結果、ダイエット効果が期待できるというわけだ。

【電子レンジでOK! 飲むショウガ&カツオだし】

1日250mlを1杯、朝に飲もう。

ショウガ&カツオだしの作り方

耐熱容器にカツオ節10gと水250ml、ショウガ薄切り2枚を入れ、電子レンジ(500W)で約2分半加熱。飲みにくければキッチンペーパーなどでこす。

時間がないときは、カツオ節を細かくして袋詰めした「だしパック」を利用すると便利だ。お湯を注ぐだけでだしが楽しめるティーバッグタイプの商品も登場。だしがらは、チャーハンや雑炊などの調味料として活用できる。

ショウガ&カツオだしが冬のダイエットにいい理由

カツオだしは冬のダイエットにぴったり。うまみ成分のイノシン酸、ペプチドのアンセリンが血流を促すため、冷えが改善したという報告もある。

また、ヒスチジンは肥満予防に有効だといえそうだ。「ヒスチジンは脳内でヒスタミンニューロンを活性化し、体熱産生を高め、脂肪の燃焼を促す」(中島さん)。カツオなどヒスチジンが豊富なたんぱく質の摂取量が多いと、「BMIや体脂肪率が低く、体脂肪蓄積量も少ないことを確認している」(中島さん)。

カツオだしの効果をさらに高めるために、「飲むだし」に代謝を上げるショウガの薄切りを加えよう。ショウガに含まれるジンゲロールやショウガオールといった辛み成分が血流を促し、代謝を上げ、冷え解消に役立つことが分かっている。これらの辛み成分は、交感神経を活性化して、熱を生む作用がある。

ショウガとカツオだしを一緒にとることで、より代謝アップ効果が期待できる。「加熱したショウガも残さずぜひ食べて」(平柳さん)

【朝からもっと代謝アップ! ショウガ&カツオだしのドリンク&スープ】

カツオだしは、煮干しやシイタケ、昆布などに比べ、短時間でうまみが出る。電子レンジを使えば、さらに簡単だ。基本の飲むショウガ&カツオだしをアレンジして、飽きずに飲めるレシピをご紹介。

代謝アップ効果をさらに高めるのなら、ショウガ&カツオだしにカレー粉を加えるのがお薦め。カレー粉にはブラックペッパーなど、代謝を促すスパイスが複合的に調合されている。

お茶のように楽しむ「だし茶」もいい。カツオだしに含まれるうまみ成分のイノシン酸と、同じくうまみ成分のグルタミン酸が豊富なトマトやチーズとも相性はバッチリ。満腹度も増すので、ダイエットにも役立つ。

味噌&チーズ入り だしスープ

 ごちそうスープで満足感も

器にカツオ節10gと水250ml、ショウガ薄切り2枚、味噌小さじ1を入れて溶かし、電子レンジ(500W)で2分半加熱。パルメザンチーズを振る。

カレー粉入り だしスープ

 ピリッとした辛味でもっと代謝UP

器にカツオ節10gと水250ml、ショウガ薄切り2枚を入れて電子レンジ(500W)で2分半加熱したあと、カレー粉小さじ1/2を加えて混ぜる。好みでクミンやガラムマサラを振ると、よりスパイシーに。

ミニトマト入り だし茶

 リコピンで冬の美肌対策にも

器にカツオ節10gと水250ml、ミニトマト2~4個、ショウガ薄切り2枚を入れ、電子レンジ(500W)で2分半加熱する。

オイル&ミント入り だし茶

 さわやかな香りで目覚めスイッチもオン

器にカツオ節10gと水250ml、ショウガ薄切り2枚を入れて電子レンジ(500W)で2分半加熱したあと、ミント(適量)を散らし、オリーブオイル数滴をたらす。好みでココナッツオイルでもOK。

植物性ミルク入り スパイスだし茶

 クリーミーでコクのある味わい

器にカツオ節10gと水250ml、ショウガ薄切り2枚、アーモンドミルク(無糖)50mlを入れ、電子レンジ(500W)で3分加熱する。飲む前にコショウを振る。

※このレシピでは、カツオ節はとりのぞいても、そのままでもいい(写真はとりのぞいたもの)。

【カツオだしには、ほかにもこんな健康作用がある】

1.満腹感が続き、食欲や血糖値が安定する

 カツオだしには、うまみ成分のイノシン酸のほか、グルタミン酸などのアミノ酸が複数含まれている。こうしたアミノ酸が複合して含まれるスープと白米を一緒にとった場合、水と白米に比べて胃の運動が促進され、血糖値が安定したという報告がある。

2.血流を促し、疲労回復に働く

 カツオだしに含まれるアンセリンは、血流量を上げ、疲労回復にも役立つ。実際に、カツオだしを飲むことで、運動後の疲労や精神作業後の疲労、眼精疲労などが改善したという研究が報告されている。

3.高めの血圧を下げて、減塩にも役立つ

 濃いカツオだし(4%)で作った味噌汁は、塩分を20%減らしても「おいしい」と感じる人が多かったという研究がある。また、だしに使ったカツオ節をそのまま食べることで、高めの血圧を下げる働きもある。

4.心が安らぐリラックス効果も

 カツオだしを継続的にとると、緊張感や不安感、活気など総合的な感情状態が改善する。リラックス効果が期待できるので、寝る前のドリンクとしても向く。カツオだしをとると攻撃性が低下し、うつ状態を抑制するという動物実験の報告もある。

尿酸値が高めの人はとりすぎに注意を

カツオ節10gあたりのプリン体の量は、約50mgとやや多め。だしにそのまま出ることはないが、尿酸値が高めの人や、尿路結石などにかかったことがある人は、飲みすぎ、とり過ぎないように注意しよう。

河野一世さん
 県立なら食と農の魅力創造国際大学校 フードクリエイティブ学科長。お茶の水女子大学大学院人間文化研究科修了。味の素中央研究所、お茶の水女子大学生活環境教育研究センター教授などを経て現職。放送大学講師も兼務。主な著書に『だしの秘密』(建帛社)など。「日本人に肥満が少ないのは、長年のだしの食文化が役立っているのでは。汁物など積極的にとって」。

(ライター 松岡真理、写真 鈴木正美、スタイリング タカハシユキ)

[日経ヘルス 2018年2月号の記事を再構成]

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