野菜が高い！　安価で栄養豊富「スプラウト」の食べ方

近年、スーパーでもさまざまな種類を見かけるようになった「スプラウト」。穀類、豆類、野菜の種子を発芽させた「新芽」のことです。身近なものはカイワレですが、ほかにも豆苗（とうみょう）、ブロッコリースプラウトなど。栄養価が高い上にほとんどが安価で、料理にも意外に合わせやすい。葉物野菜が高騰している今こそ試したい、スプラウトの簡単でおいしい食べ方を紹介します。

「発芽野菜」とも呼ばれ、植物が大きく成長するために必要な栄養がたっぷり含まれているスプラウト。乾燥した種子のときには含まれていなかったビタミンやミネラルが、発芽すると植物自体によってつくられます。小さいのにたくさんの栄養分を含み「天然のサプリメント」ともいわれるほど。

「例えばエンドウ豆を発芽させた豆苗は、種子の状態と比べてβ-カロテンは31倍、ビタミンEは16倍、ビタミンKは13倍、葉酸は5倍に増加。さらに種子の状態では存在しなかったビタミンCが43ミリグラムも含まれています」と、多数のスプラウトを生産・販売する村上農園 広報マーケティング室の篠田友里さん。

「アメリカでは1997年ごろ、ブロッコリーのスプラウトに高濃度に含まれるスルフォラファンという物質にがん予防効果があるという研究結果が発表され、スプラウトブームが起きました。当社では見た目や味だけではなく、成分品質にもこだわって栽培しています。例えばブロッコリー スプラウトとブロッコリー スーパースプラウトは、『高成分野菜』と位置付け、定期的な成分チェックや、品種改良も継続して行っています」（篠田さん）

スプラウトは、多彩なアレンジが簡単にできるのもおすすめのポイントです。彩りとしてサラダなどに加えるのはもちろん、スープや麺類などのトッピングや具材としても手軽に使えます。

主なスプラウトの特徴と、おすすめの調理法を紹介します（写真左から）。

・ブロッコリー スーパースプラウト

発芽3日程度の、ブロッコリーの非常に幼い新芽。体内の抗酸化作用や解毒作用を高める働きがある有用成分「スルフォラファン」を、成熟ブロッコリーの20倍以上含んでいます。スルフォラファンを効率よく取るには、生でよくかんで食べるのがおすすめ。

・ブロッコリー スプラウト

発芽1週間程度のブロッコリーの新芽。有用成分「スルフォラファン」を成熟ブロッコリーの7倍以上含んでいます。ブロッコリー スーパースプラウトと同様に、生でよくかんで食べるのがおすすめ。料理の彩りとしても使えます。

・豆苗

簡単なアレンジ方法がレシピサイトで話題となり、ブームになりつつある食材です。豆苗はエンドウ豆の若菜で、ほのかな香りと甘み、シャキシャキの食感が特徴です。緑黄色野菜に多く含まれる栄養（β-カロテンやビタミンC）と、豆類に多く含まれる栄養（ビタミンB1やタンパク質）がともに豊富。β-カロテンはチンゲンサイの約1.5倍、ビタミンEはコマツナの約1.8倍、食物繊維はジャガイモの約1.7倍です。

生でもおいしく食べられますが、β-カロテンは油と合わせることで摂取しやすくなるといわれているので、いためものなどがおすすめ。火の通りが早く、アク抜きの必要もないので、電子レンジを活用すると短時間で簡単に調理できます。例えば、電子レンジで加熱して麺つゆをかければ手早くできるおひたしに。豚バラ肉で巻いて電子レンジで加熱すればメインの料理にもなります。

・カイワレ大根

カイワレ大根はピリッとした辛みが特徴。ビタミンCなどのビタミン類、ミネラルなどが豊富です。加熱すると辛みが苦みに変わるので、加熱せず生で辛みを生かした食べ方がおすすめです。

・マスタード スプラウト

西洋からし菜（マスタード）の新芽で、粒マスタードのようなピリッとした辛さが特徴です。ビタミンKや葉酸を豊富に含みます。風味を生かすなら生食がおすすめ。ソーセージなどの肉料理、卵料理によく合います。サンドイッチやホットドッグ、サラダやスープに加えると具材の味が引き立ちます。

・クレス スプラウト

クレソンの仲間であるガーデンクレスという野菜の新芽で、ワサビのような清涼感のある辛みが特徴です。ヨーロッパでは古くから食され、スプラウトといえばこれが定番。ビタミンEやビタミンK、葉酸を豊富に含みます。風味を生かすなら生食がおすすめです。魚との相性もいいので、カルパッチョのトッピングにも。ヨーロッパではタマゴサンドに挟まれていることが多いそうです。

・レッドキャベツ スプラウト

紫キャベツの新芽で、鮮やかな赤紫色が特徴です。ビタミンCやビタミンK、葉酸を豊富に含みます。特に葉酸は100グラム当たり110マイクログラムと多く、サヤインゲン（58マイクログラム/100グラム当たり）の約2倍含みます。紫色はアントシアニンで、色を生かすなら生食がおすすめ。辛みやクセがあまりないので、さまざまな料理にトッピングできます。

ブロッコリー スーパースプラウトのおすすめレシピを篠田さんから教わりました。実は「スルフォラファン」は肥満抑制にも効果があるという研究データがあり、ダイエットにもおすすめのメニューなのだそう。薬味代わりのブロッコリー スーパースプラウトとたっぷり入った根菜の歯応えがよく、満足感もアップしています。

・豆乳めんつゆのけんちんうどん

［材料］（2人分）:　稲庭うどん（ゆで） 2玉、ゴボウ 1/3本（70g）、レンコン 　1/2節（70g）、ニンジン 1/6本（30g）、油揚げ 1枚、ゴマ油 大さじ1、A[麺つゆ（2倍濃縮） 100ml、水 100ml］、調整豆乳　350ml、ブロッコリー スーパースプラウト 適量、七味唐辛子　適宜、薄口しょうゆ　適宜、塩　適宜

［作り方］

（1）ゴボウ、レンコン、ニンジンは皮をむき、ゴボウは斜めの薄切りに、レンコンは小さい乱切り、ニンジンは薄いイチョウ切りに。油揚げは油抜きし、1.5cm幅の短冊切りにする。

（2）フライパンか鍋にゴマ油を熱し、(1)の野菜を入れ、あらかた火が通ったら油揚げ、Aを加えて中火で4～5分煮る。

（3）鍋の水分が半分くらいになったら豆乳を加え、煮立つ直前に火を止める（味をみて、塩分が足りないと感じたら薄口しょうゆ、塩を加えて調整してください）。

（4）器にさっと湯通ししたうどんを入れて（3）を注ぎ入れ、ブロッコリー スーパースプラウトをあしらって、好みで七味を振る。

スプラウトを積極的に提供する飲食店も増えてきました。東京・六本木にあるオーガニックジュース&サラダバー「.RAW（ドットロー）」が終日提供している「サラダビュッフェ&デリ（午前8時～10時30分は900円・税込み、午前10時30分～午後9時は1100円・税込み）」では、10種類以上の無農薬スプラウトをはじめとする有機野菜やクレンズスープ、トルティーヤ、バゲットなど40種類前後の食材が食べ放題、または詰め放題でテークアウトできます。

提供しているスプラウトは、ヒマワリ、ソバ、カイワレ大根、豆苗、アルファルファ、赤レンズマメ、黄レンズマメ、緑レンズマメ、フェヌグリーク、マングビーン、ひよこ豆など10種類以上。すべて店舗に併設された温室グリーンハウスで自家栽培されたものです。

「以前、米国で体にいいものをいかに効率よく摂取するかというテーマで勉強したことがありました。その手段の一つがスプラウトだったのです。栄養価が高く、かつ消化しやすいため体にも負担をかけないものだということを学び、スプラウトの良さを少しでも実感できる人が増えるようにメニューに多く取り入れることを決めました」（.RAWを運営するアブソル―トの藤原理貴さん）

藤原さんによると、「スプラウトはタンパク質が豊富であるという点も注目すべきだと思います。例えば、タンパク質が豊富といわれる鶏肉は21%がタンパク質ですが、アルファルファは34%、ヒマワリは27%と、鶏肉よりも割合が多いといわれています。スプラウトはタンパク質の摂取方法としても優秀なので、ぜひ多く摂取してほしい食材です」。

小さくても頼りになる野菜、スプラウト。いつもの食事に加えて、体調管理に役立てたいものですね。

（取材・文　GreenCreate）