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座りすぎ生活で垂れ尻に! 夜の5分「尻トレ」で解消

日経ヘルス

2018/1/5

長時間座るだけでお尻は垂れて、デカくなる! お尻のボリュームを作る大殿筋が細くなってたるみ、お尻を下支えするもも裏の筋肉が縮む(写真:鈴木宏)
日経ヘルス

 生活習慣は恐ろしい! 長時間、イスにどっしり座り続ける生活は、お肉がなだれ落ちた「垂れ尻」を作るという。

 座り姿勢で染みついた垂れぐせは、筋肉をほぐして、刺激を入れることでリセット。ボヤけたお尻の境目やたるみとオサラバし、キュッと引き上がった美尻を復活させよう。

■お尻への意識を高めてゆるんだ筋肉を上げる

 「長時間、座りっぱなしの生活は、『垂れ尻』の原因になる」。そう話すのは、日本体育大学准教授の岡田隆さん。「美しいボディラインは筋肉をしっかり動かし、使うことで作り上げられる。お尻が横に広がったり垂れたりするのは、座りすぎの結果」(岡田さん)

 座っている間、お尻の筋肉は休んでいるため、座る時間が長いほど「お尻のボリュームを作る大殿筋や、下から支えるハムストリングスが短縮し、お尻の形が崩れて垂れる。さらに、骨盤の傾きに関わる腸腰筋がゆるみ、骨盤が後傾して垂れ尻が定着してしまう」(岡田さん)

 最近、美尻を作るトレーニングが話題だが、ボディビルダーにとっても、狙った結果を出すのが難しいパーツだという。「お尻の筋肉を意識できない、筋トレの負荷を感じられないなら、狙った筋肉を使えていない。それでは、形も変わらない」(岡田さん)。本気でヒップラインを変えたいならば、長時間座り続けて怠けることに慣れてしまったお尻の筋肉を目覚めさせ、しっかり働く感覚を取り戻すのが第一歩だ。

 そこで、座りすぎによる垂れぐせをリセット。効率よく鍛える「尻トレ」をしよう。「筋トレは、筋肉がしっかり伸び縮みすることが重要。垂れ尻の筋肉は硬く、動きにくくなっているので、しっかりストレッチするところから始めて」(岡田さん)

 お尻の筋肉が目覚めて働くようになれば、階段を上る、大股歩きをするときも自然と使われるようになるという。「トレーニング時はもちろん、ヒップアップにつながる効果が望める」(岡田さん)

あなたも気づいていないだけ!座っているだけでお尻が垂れるわけ
(右)長時間の座り姿勢で、お尻や股関節まわりの筋肉がお休み状態に。骨盤が後傾しお尻の形を決める大殿筋や腸腰筋がたるんだり弱くなる。(左)座り姿勢のクセは立ったときも抜けない。骨盤の後傾で太もも裏側のハムストリングスもうまく使われず硬くなり、お尻を引き下げる

【尻トレで垂れぐせをリセット!「5分尻トレ」プログラム】

 「尻トレ」プログラムは3ステップ。まずは硬くなったお尻や股関節まわりの筋肉をほぐす。次に、強い刺激を入れて眠っていた筋肉を目覚めさせる。最後はお尻を上部・下部の2パーツに分けた筋トレで鍛えていく。

 肝は、お尻の筋肉の目覚めステップ、「3秒スクイーズ」だ。「お尻の形を決める大殿筋を強烈に縮める(スクイーズ)ことで「ここに筋肉があるよ!」と体に気づかせる。すると続く筋トレで鍛えたい筋肉にしっかり効いてくる」と岡田さん。

 スクイーズは回数よりも「1回1回、自分が出せる最大限の力で」お尻にギュッと力を入れることが重要。「これ以上は力が入らないという状態まで筋肉を縮めて疲労させ、続く筋トレでは筋肉を十分伸ばしながら力を入れることで、最大の効果を狙おう」(岡田さん)

■step 1 固まったお尻・股関節をほぐせ! お尻伸ばし尻トレ

 まずは3方向へのストレッチで、お尻まわりの筋繊維を余すところなくほぐしていく。長時間の座り姿勢が原因で、ガチガチに固まった筋肉や使われずに弱った筋肉に刺激を入れて、動ける体に整えよう。

右太ももを胸に引き寄せて抱えてキープ

床にあおむけになり、右ひざを曲げて太ももを胸に引き寄せる。両手で右脚を抱えて15秒キープ

右ひざを体の外側に向けて太ももを引き寄せる

続いて右ひざを右肩の外側に向けながら、太ももを体に引き寄せる。両手で右脚を抱えて15秒キープ

右ひざを左肩の方に向けて太ももを引き寄せる

最後に右ひざを左肩の方に向けながら、太ももを引き寄せる。両手で右脚を抱えて15秒キープ。左脚も同様に行う

■step 2 お尻の筋肉を目覚めさせろ! 3秒スクイーズ

 日ごろ意識していなかったお尻の筋肉を目覚めさせ、後の筋トレの効果を上げるエクササイズ。できる限りの力を込めて、お尻の筋肉をしっかり縮めるのがコツ。お尻の下部と太ももの境目作りにも効果的。

両手・両ひざをつき、よつばいになる

両手・両ひざを床について、よつばいになる。両手は肩の下に置き、両足のつま先は床に立てる。ひざは90度に曲げておく

右ひざを上げてお尻に力を入れてキープ

息を吐きながら、右脚のそけい部が伸びるまでひざ上げる。右のお尻に力をギュッと入れて3秒キープ。動作の最中、腰が反らないように注意。1~5回くり返す。左脚も同様に行う

腰が反りやすい人は…

腰が反ったり背中に力が入ったりすると大殿筋に正しく刺激が入らない。お腹の下にイスを入れて行うと、余計な力が抜け、腰も反らずに安定する

■step3 お尻を鍛えてボリュームUP! 片脚リフト尻トレ・激ワイド尻トレ

[お尻を下側から押し上げる、激ワイド尻トレ]

お尻を下側から押し上げる、激ワイド尻トレ

 両足を大きく広げて行うスクワットは、特に大殿筋下部と内転筋にきく。股関節が痛くなるので反動を使って動くのはNG。バランスがとりにくい人は机などに手を添えて行おう

(右)両足を肩幅の1.5倍以上に広げて、つま先を外側に向ける。両手は腰に添える。息を吸う。(左)吐きながら両ひざが120~90°に曲がるまで腰を真下に下ろす。ひざは常につま先と同じ向きで

[お尻の上側をボリュームアップ 片脚リフト尻トレ]

お尻の上側をボリュームアップ 片脚リフト尻トレ

 片脚だけで体重を支え、特に大殿筋上部と中殿筋に強い負荷をかけながら伸ばしていく。お尻の高い位置に筋肉を盛り、トップを引き上げてヒップアップ。セルライト対策にもいい。

(右)両足を腰幅に開いて立つ。脚の付け根に両手を添え、左足を後方で上げる。息を吐きながら右脚の付け根から曲がって前傾。(左)右のお尻と太もも裏側に伸びを感じるまでゆっくりと右ひざを曲げる。戻るときもゆっくり伸ばす。10回くり返す。腰は反らない。反対側も同様に
岡田隆さん
 日本体育大学体育学科准教授。理学療法士、日本体育協会公認アスレティックトレーナー。大学で教鞭をとるほか、柔道男子や水球の日本代表強化スタッフを務める。「バズーカ岡田」の名でTVでも活躍。「つけたいところに最速で筋肉をつける技術」(サンマーク出版)など著書多数。

(ライター 長島恭子=Lush!、写真 鈴木宏、スタイリング 椎野糸子、モデル 大浦サト)

[日経ヘルス 2018年1月号の記事を再構成]

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