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美肌にはコスメより肉! 人生が変わる食べ方バイブル

日経ウーマン

2017/12/25

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日経ウーマン

働く女性は食べることが後回しになりがちで、特に忙しい人ほど栄養バランスが悪い。5人に1人は、生理が3カ月以上止まる無月経を経験―─。最近の調査でそんな実態が明らかになった。疲れや不眠、便秘、肌荒れなどの不調は、「食べ方」の問題が原因のことも多い。毎日の食事を意識して取るだけで、不調はなくなり、将来の健康とキレイにつながります。

■働く女性は想像以上に栄養不足で疲れている

仕事で疲れたから甘いものを食べて頑張る、肌の乾燥が気になるから高級コスメに替えてみる、体がなんだか重いから朝食は抜くかスムージーだけ―─。こうした対処法は、不調を根本的に解消できないだけでなく、ますます悪化させるという。

「働く日本人女性は、栄養・睡眠・運動の3つが不足しています。世界でも例のないほどに『やせ型』が多く、忙しい人ほど食べ方の問題は深刻です」。こう話すのは、働く女性に食事改善を提案する「まるのうち保健室」のプログラムを監修する細川モモさん。細川さんらが東京近郊で働く20~30代の女性1300人を対象にした調査では、残業時間が長くなるほど朝食を抜きがちで、甘いものやアルコールの摂取量が多かった。やせ型の人(注:BMIが19未満)は27%、生理が3カ月以上ない「無月経」を経験した人は18%にも。

ひめのともみクリニックの医師・西澤真生さんも「疲れやイライラ、便秘、肩こり、肌荒れなどの不調を訴える女性は、食べ方に問題がある場合が多い。忙しいからと、食事代わりにお菓子やスムージーを取っていたり、きちんと食べているつもりでも食事量が少なかったりしています」と指摘する。

(注)BMI(体格指数)=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

あなたは当てはまっていないかチェック!

■こんな不調、実は食べ方が原因!

・生理の症状が重い …「ホルモンの材料になるたんぱくやコレステロールが不足したりすると、ホルモンバランスや自律神経が乱れやすい。鉄不足でも生理の症状が重くなります」(西澤さん) →たんぱく質、鉄不足の可能性

・ぐっすり眠れない …「夜遅く糖質を取ると血糖値が急激に上がり、寝ている間に低血糖になって眠りが浅くなりがち」(管理栄養士・島野眞澄さん)。食物繊維の摂取量が多い人は熟睡感を得やすいという研究も。 →食物繊維不足、糖質過剰の可能性

・イライラまたはうつうつする …「脳内の神経細胞をつくるのはたんぱく質。神経の信号を伝えるセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質も、たんぱく質を分解したアミノ酸からつくられている」(西澤さん) →たんぱく質不足の可能性

・冷え性 …「体内でのエネルギー産生に関わるのがビタミンB群が結合した酵素。酵素をつくるにはたんぱく質も必要です」(西澤さん) →たんぱく質、ビタミンB群不足の可能性

・髪がごっそり抜ける …髪も、肌と同じくコラーゲンでできている。たんぱく質や鉄、ビタミンCが不足すると、抜け毛や髪質の悪化につながる。 →たんぱく質、鉄、ビタミンC不足の可能性

・頭痛もち …「女性の頭痛には、片頭痛のほかに肩こりが原因となる頭痛も多い。肩こりは、栄養不足で筋肉が少ないことが原因のひとつ」(西澤さん) →たんぱく質不足の可能性

・肌が荒れる、乾燥する …「肌をつくるコラーゲンの合成には、たんぱく質のほか、鉄とビタミンCも必要」(西澤さん)。不足すると肌荒れや乾燥、ニキビの原因に。 →たんぱく質、鉄分、ビタミンC不足の可能性

・あざができやすい …「たんぱく質や鉄が不足すると血管が弱くなり、軽くぶつけただけでも毛細血管が切れやすくなり、あざができやすくなる」(西澤さん) →たんぱく質、鉄不足の可能性

・肩がこる …「栄養が不足して筋肉が少なくなると、重い頭や背骨を支えるインナーマッスルが弱くなり、頭痛や腰痛にもなりやすい」(西澤さん) →たんぱく質不足の可能性

・疲れやすい …「鉄が不足すると血液を介して全身に酸素や栄養を届けられず、疲れやすくなります」(細川さん)。また、筋肉や骨をつくるたんぱく質が不足すると、体力不足で疲れの原因に。 →たんぱく質、鉄不足の可能性

・風邪を引きやすい …免疫細胞をつくる材料もたんぱく質。免疫細胞の多くは腸に集まっているので、腸の働きを良くする食物繊維や善玉菌を取ることも大切。 →たんぱく質、食物繊維不足の可能性

・便秘がち …便通を良くするには、便のかさを増す不溶性食物繊維や、善玉菌のエサとなり腸内環境を整える水溶性食物繊維が必要。腸の材料となるたんぱく質や、便通をスムーズにする脂質も取りたい。 →たんぱく質、食物繊維、脂質不足の可能性

■隠れ肥満だから疲れる、肌が荒れる

忙しく働く女性は「隠れ肥満の体力なし子」になりやすい

働く女性はなぜ栄養不足になり、どんな栄養が足りないのだろうか。

「忙しいと、手軽に食べられるおにぎりやパン、お菓子やカップ麺などに頼りがち。これらの食品の主原料は糖質と脂質です。不調に悩む人に1週間の食事内容を聞くと、糖質と脂質ばかりで、たんぱく質や鉄、食物繊維などが足りていません」(西澤さん)

不足が最も問題になるのは、肉や魚などに多く含まれるたんぱく質。「たんぱく質は肌や髪、筋肉、骨、内臓、血液など全身の材料です。そのため、不足すると多くの不調が同時に起きる。肌が荒れている人は、腸や筋肉や血液でも問題が起きているはずです」(西澤さん)

たんぱく質不足から「見た目はスリムだが体脂肪30%以上と『隠れ肥満』の女性が増えている。このままでは糖尿病、骨粗しょう症などの深刻な病気につながります」(細川さん)。

たんぱく質に次いで大切なのは、ほとんどの女性に不足している鉄と、栄養を体内で使う際に必要なビタミンB群。「実はこの3つは、肉や魚や卵といった、たんぱく質が豊富な食材で一度に補えます」(西澤さん)

■これで人生が変わる! 3つの食べ方ルール

1.疲れを取るには甘いものよりも卵

糖質たっぷりの甘いものを取ると、血糖値が急上昇して元気に感じるが、血糖値が下がるとまた疲れが。「糖質を取りすぎて血糖値が上下しやすい若い女性が増えており、やる気がでない、疲れやすいなどの不調が出ています」(島野さん)。何を食べているか、考えよう。「糖質と脂質を除いて何を食べているのかが大事です。疲れにはたんぱく質と鉄。菓子パンよりは卵サンドのほうがいい。ゆで卵に替えるとベストです」(西澤さん)。

市販の食品は栄養成分表示を見よう。「たんぱく質」「脂質」「糖質(または炭水化物)」の数字をチェック。たんぱく質がより多いものを選ぶといい。

2.美肌には高級コスメより肉や魚

肌は1カ月ほどでつくり替えられるため、材料となるたんぱく質不足が、肌荒れなどの不調に表れやすい。逆に、しっかりたんぱく質を取れば1カ月ほどで手応えを感じられるはず。体内での利用効率が高い「良質のたんぱく質」を多く含むのが、肉・魚・卵・大豆・乳製品。毎食摂取しよう。

たんぱく質の量は、最低でも1食当たり13g以上を取る。必要な食品量の目安は、鶏胸肉:1/2枚(約120g)、魚(サケ):1/2切れ(約60g)、卵:2個、豆乳:約360ml、牛乳:約400ml、ヨーグルト:約360g、豆腐:1/2丁(約200g)。

(データ:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」)

3.朝ごはんを抜くと隠れ肥満に

たんぱく質は常に、つくられる(=合成)と壊される(=分解)とを繰り返し、バランスを保ちながら筋肉量などを維持している。食事で取るとすぐに合成が始まるが、長時間摂取しないと分解が優位になり、その結果、肌や筋肉、骨がスカスカに。「断食」状態から明けた朝こそ、たんぱく質が必要だ。

朝食を抜くと、筋肉量がどんどん減る

この人たちに聞きました

細川モモさん
予防医療コンサルタント・Luvtelli(ラブテリ)代表理事。両親のがん闘病を契機に予防医学に関心を持ち、米国で栄養学を学ぶ。2009年に医療・健康・食の専門家による予防医療のプロチーム「ラブテリ Tokyo&NY」を発足。14年から三菱地所などが主催する「まるのうち保健室」の運営に携わる。
西澤真生さん
ひめのともみクリニック医師。東京大学医学部卒業。東京大学附属病院分院ほかの勤務を経て現職。クリニック開院時から内科・栄養療法・栄養解析を担当。全国3000人以上のデータを解析し、分子整合栄養医学に基づいた、糖質制限や栄養療法の普及に尽力している。

島野眞澄さん
ひめのともみクリニック管理栄養士。昭和女子大学家政学部卒業。オーソモレキュラー療法との出合いにより、更年期と思い込んでいた自身の不調を改善。個人のライフスタイルに合った正しい食事の仕方や栄養素の取り方を指導。アンチエイジングの指導も得意とする。

(ライター 渡辺満樹子、日経ウーマン 大屋奈緒子、写真 鈴木正美、スタジオキャスパー)

[日経ウーマン 2017年12月号の記事を再構成]

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