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飲み会シーズン必見! 太りにくい食べ方5つのコツ

日経Gooday

2017/11/30

【代謝アップのためにとりたい食品リスト】
・ビタミンB群をまとめてとれる食材として枝豆、ニン二ク、キノコ類、豚肉など
・たんぱく源として、脂身の少ない豚肉、牛肉、卵、納豆、豆腐など

たんぱく質は、肉・魚なら手のひら1枚大、納豆なら1パック、卵なら1個を目安に、毎食とることが理想。水溶性のビタミンB群は、摂取後時間がたつと体外に排出されてしまうため、こちらも毎食とるようにしたい。冬は豚肉とキノコたっぷりの鍋料理などもお勧めで、ビタミンB群は水溶性なので汁ごととるようにしょう。

■食べ方その4 早い時間に食べる

「18時を過ぎると、1時間過ぎるごとに体内でB-MAL1という体内時計をつかさどるたんぱく質が増え、体脂肪を蓄積しやすくなります。また、夜になるほどエネルギー消費の機会が減るため、脂肪を蓄積しやすくなります。夜遅い食事は、そうしたダブルのダメージによって太りやすくなることを忘れずに」と岸村さん。

残業などで夜遅くなるときには、食べ方を変えよう。例えば、18時ごろまでにご飯やパンなどの炭水化物をとっておき、帰宅後の夕食は野菜スープなどで済ませる。こうすると、同じものを食べていても太りにくくなる。

「長年の食習慣を変えようとすると、一時的にはつらいと思います。でも慣れてくれば体調も良くなってきて、継続しやすくなるはず。健康のためにも、本来の24時間の生活リズムを考慮して、体へのダメージの少ない時間に食べることを意識しましょう」(岸村さん)

【宴会の日はどうする?】
宴会ではなかなかコントロールしにくいが、自分でおつまみを選べるなら野菜中心のメニューを選ぼう。幹事なら、宴会をいつもより1時間早めにスタートするという手も。かえって喜ばれるかもしれない。
【深夜勤務の人の食べ方】
深夜勤務の人では、帰宅後(朝の時間帯)に夕飯を食べて満腹のまま寝るという生活になりがちだ。改善のコツは、帰宅後の寝る前の食事はたんぱく質と野菜を中心にすること。豆乳などで空腹を落ち着かせてもいい。そして起床後に、ご飯をしっかり食べるようにしよう。

■食べ方その5 食べ過ぎた翌日は手のひらいっぱいの野菜をとる

食べ過ぎが積み重なると、確実に太りやすくなる。たくさん食べた翌日は、エネルギーが少ない野菜中心の食事にして、早めのカロリーコントロールを心がけよう。

「野菜中心のメニューは、体に優しいという点からもお勧め」と岸村さん。「野菜にはナトリウムの排出を促すカリウムが含まれているものも多く、塩分の多い外食が多い人など塩分のとり過ぎによるむくみ予防にも役立ちます。また、暴飲暴食は肝臓や腸の慢性炎症を引き起こし、老化や生活習慣病の引き金になることが近年分かってきました。野菜には炎症を防ぐためのポリフェノールも含まれているものが多いです」

野菜中心のメニューは、食べ過ぎ・飲み過ぎた翌日のリハビリ食としても優秀。ぜひ取り入れよう。

【食事抜きは厳禁。胃腸が弱っているときには別メニューで】
食べ過ぎたからと、くれぐれも食事を抜いたりしないように。その後反動で食べ過ぎてしまったり、空腹時間が長くなれば次の食事で血糖値の急上昇を招いてしまう。結局、体へのダメージが大きくなり、逆効果となるからだ。

注意点がもう一つ。生野菜を大量にとると、かえって胃腸に負担をかけてしまうことがある。胃腸が弱っているときには、野菜をよく煮込んだスープや温泉卵など、体に負担の少ない消化のよいものをとるようにしよう。

岸村康代さん
一般社団法人大人のダイエット研究所 代表理事。管理栄養士。病院やメタボリックシンドローム指導の現場でダイエットのサポートをしてきた経験や野菜ソムリエなどの資格を生かし、商品開発、事業開発、講師、メディア出演など、多方面で活躍。大人のダイエット研究所では、忙しい大人が無理なく健康になるためのおいしくて体にいい食の推進を行っている。近著に『10日間でやせ体質に生まれ変わる野菜レシピ』(アスコム)。

(ライター 及川夕子)

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