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昼と夜の1分で猫背を改善、下腹ぺったんこに 朝・昼・夜「1分」の体幹レッスン(後編)

日経ウーマン

2017/11/21

昼間座ったままできるストレッチで姿勢改善、夜寝たままできる寝返りトレで下腹ぺったんこに(写真:鈴木宏)
日経ウーマン

昼間の1分、デスク仕事の合間や休憩中、トイレの個室などで行いたいのが「椅子でストレッチ」。「胸を開き、肩甲骨を引き下げると、頭や肩があるべき位置に戻る」(佐久間さん)

また、夜におすすめなのが「寝返りトレ」。寝転がった状態でできるので、就寝前の習慣にしやすい上に、寝つきを良くする効果もある。(前編「長時間デスクワーク派は必見 体幹鍛えて美尻・美脚に」はこちら

【昼1分!の体幹レッスン 猫背が直る「椅子でストレッチ」】

両手を椅子の背もたれの後ろで組んで真下に下げて、胸を開いてストレッチする。猫背の解消や、猫背が原因の首や肩のこり解消に即効性がある。あまり目立つ動きではないから、仕事中に自分のデスクでできるという人も多いはず。おすすめのタイミングは始業時とランチ後だ。午前と午後の仕事始めに行うことで、体幹が整い、正しい姿勢を維持しやすくなる。

1.椅子に深く腰掛け、背もたれに寄りかかる。背もたれの後ろに両腕を回して、両手の指を組む。胸が大きく、気持ち良く開いていることを確かめる。2.あごを引き、組んだ両手を床に向けてぐっと引き下げる。胸がさらに開くのを感じる。6秒間キープしたら力を緩め、すぐにまた6秒間ストレッチ。10回繰り返す。

【夜1分!の体幹レッスン 下腹がぺったんこになる「寝返りトレ」】

「上半身と下半身をねじるように動かす『寝返り』は、体幹をダイレクトに鍛えられます。最初は難しく感じるかもしれませんが、筋力のない赤ちゃんにもできる動きなので、コツさえつかめば簡単。脇腹や腰周りが気持ち良く伸びて、リラックスしてぐっすり眠れます」(佐久間さん)

「手足の筋力を使わずに寝返りをうつこのエクササイズの狙いは、日常生活ではなかなかできない、体幹をねじる動きをすること。体幹をねじると、腹筋や背筋の深層部にあるインナーマッスルにまで刺激が届き、ストレッチしながら体幹を鍛えられます。引き締め効果が高いので、おなか周りのたるみが気になる人には特におすすめ」(佐久間さん)

1.あおむけになり、右腕を天井に伸ばす。右腕を体の左側に倒し、上半身をねじる。2.ねじられたおなかの力を使い、下半身も寝返り。このとき右足で床を蹴らない。3.完全にうつぶせになったら、体の脇にあった左腕をバンザイの位置に。4.右腕を天井に伸ばし、顔も天井に向けて、上半身を右にねじる。5.ねじられたおなかの力を使い、下半身もあおむけに。このとき足に力を入れない。6.完全にあおむけになったら、これで1回が終了。1に戻って合計3回繰り返す。

この人に聞きました

佐久間健一さん
パーソナルトレーナー、ボディメイクトレーナー。ミス・インターナショナル、モデルなどにボディメイクを指導。「CharmBody」代表。近著は「モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット」(サンマーク出版)。

衣装協力:パンプス(revk shop)、ブルーキャミソール/ピンクトップス/ボーダーレギンス(yoggy sanctuary/ロハスインターナショナル)、ボーダーパーカー/ショートパンツ(gelato pique/ルミネエスト新宿店)

(ライター 茅島奈緒深、日経ウーマン 大屋奈緒子、写真 鈴木宏、スタイリング 椎野糸子、モデル 原田ゆか、ヘア&メイク 木下優=ロッセット)

[日経ウーマン 2017年11月号の記事を再構成]

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