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長時間デスクワーク派は必見 体幹鍛えて美尻・美脚に 朝・昼・夜「1分」の体幹レッスン(前編)

日経ウーマン

2017/11/20

アンケートは2017年8月に日経WOMAN公式サイトで実施。616人(平均年齢39.5歳)から回答を得た。そのうち、本質問の有効回答582人について集計。(写真:鈴木宏)
日経ウーマン

体幹という言葉を最近よく聞くけれど、体のどの部分だっけ? という人も多いだろう。正解は、両手足や頭部を除いた胴体のこと。今、この体幹を鍛える女子向けのプログラムが人気。その火付け役であるトレーナー・佐久間健一さんが、特別メニューを考案してくれた。座りっぱなしの毎日で崩れがちな、姿勢もボディーラインも整います。

■座りっぱなしは健康に害 体形が崩れる原因にも

あなたは1日に合計何時間座っている? 日経WOMANのアンケートでは、66%以上の人が「6時間以上」と回答した。実はこれ、かなり要注意な水準なのだ。

「1日に6時間以上座っている人は、3時間以内の人よりも早死にするリスクが高いという米国の研究データがあります」と日本抗加齢医学会理事で、慶応義塾大学医学部眼科学教室教授の坪田一男さん。「カラダのために、少なくとも1時間に1回は、立ち上がって動くようにしましょう」とアドバイスする。

座っている時間の長さは、姿勢にも影響を与える。「パソコン作業中はどうしても前かがみになり、猫背になりやすい」と話すのは、パーソナルトレーナーの佐久間健一さん。その結果、胴体にある体幹の筋力が弱くなり、骨盤にゆがみが生じたり、肩こりや腰痛が出やすくなったりするのだという。

そこで、1回1分程度の運動で体幹力がつき姿勢が整う、働く女性向けのメソッドを佐久間さんに考えてもらった。体幹力がつくと、お腹周りが引き締まったり、便秘やむくみの改善にもつながるという。

こんな不調に心当たりはない?
□ 肩や首がこる:座って仕事をしているうちに、肩や首のこりを感じる。こりがひどくなって頭痛が起きることも。
□ 腰が痛い: デスクワークでいつも腰痛がある。急に立ち上がったりしゃがんだりすると、腰に痛みが走る。
□ 猫背気味だ
□ 下腹がポッコリ
□ 便秘気味だ
□ 冷えやすい
他にも、体幹の筋力が弱いと、胃や腸があるべき位置から下がる「内臓下垂」になりやすい。そのせいで子宮や卵巣が圧迫され、生理痛や生理前の不調が重くなることもある。

■あなたの体幹力を1秒でチェック!

壁に背中をつけて立ち、両足をひと足分前に出す。壁に頭、背中、お尻をつける。このとき、自然に二の腕が壁につくかどうかをチェック。

■立ったときに5つの点が一直線上にあるのが正しい姿勢!

「立ったときに、耳と肩の中心、骨盤の上端、ひざ、くるぶしが、一直線上にあるのが正しい姿勢。5点のうち3点がそろうと、残りの2点も自然に整います」(佐久間さん)

5つの点が一直線上にあるのが正しい姿勢

■体幹力がつき、良い姿勢になると…

・ふくらはぎや太ももなどが細くなる:体幹力がないと、足の筋肉で重心のバランスを取ったり、動こうとしたりするため、足が太くなる。体幹力がつけば足は細くなる。

・お腹がぺったんこに:体幹をしっかり使えているときは、お腹周りの筋肉が活発に働いている。その結果、ウエスト周りが絞られてサイズがダウン。

・食べても太りにくくなる:体幹力がついて姿勢が整うと、全身の筋肉がバランス良く使われるため、体全体の消費エネルギーが上がって太りにくくなる。

・肩や首のこりがなくなる:猫背だと頭の重みを首や肩の筋肉で支えようとし、こりの原因に。体幹力がついて猫背が直れば、こりも解消する。

・冷え性が良くなる:「人間の体温の60%は筋肉から作られている。体幹が整って使われる筋肉が増えると体温が上がり、冷えもなくなる」(佐久間さん)

【朝1分!の体幹レッスン 美脚・美尻になる「かかと歩き」】

お湯を沸かしたり歯を磨いたりと、朝は立っている時間が多い。その時間に「かかと歩き」をしてみよう。文字通り、かかとで立って1分間、前後左右に動くだけ。ひざを真っすぐにキープするときに使われる体幹の筋肉が目覚めるから、朝に行うと、1日中美しい歩き方になれる。ヒール愛用者は歩くときにひざが曲がりやすいから、特におすすめだ。

「猫背で上半身が丸まると、重心のバランスを取るために、ひざを曲げなくてはならなくなる。逆に、かかと歩きでひざが真っすぐになると、骨盤や、その上の体幹も自然に整い、姿勢が正されます」(佐久間さん)

1.立って両足を腰幅に開く。すねの筋肉に力を入れて、つま先から土踏まずまでを浮かせて、かかとだけで立つ。かかとが痛い場合は、マットなどの上で行うといい。2.かかと立ちでバランスを取りながら、前後左右に動いて1分間キープする。ひざが曲がらないように、常に真っすぐを意識する。お尻の筋肉にも力を入れるといい。

(左)ひざが曲がってしまうと、骨盤や体幹を整える筋肉に働きかけることができず、トレーニング効果が激減する。(右)前後に動こうとするとバランスが崩れて難しいという人は、左右交互に体重をかけるだけでもいい

この人に聞きました

佐久間健一さん
パーソナルトレーナー、ボディメイクトレーナー。ミス・インターナショナル、モデルなどにボディメイクを指導。「CharmBody」代表。近著は『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』(サンマーク出版)。

衣装協力:パンプス(revk shop)、ブルーキャミソール/ピンクトップス/ボーダーレギンス(yoggy sanctuary/ロハスインターナショナル)、ボーダーパーカー/ショートパンツ(gelato pique/ルミネエスト新宿店)

(ライター 茅島奈緒深、日経ウーマン 大屋奈緒子、写真 鈴木宏、スタイリング 椎野糸子、モデル 原田ゆか、ヘア&メイク 木下優=ロッセット)

[日経ウーマン 2017年11月号の記事を再構成]

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