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飲む、食べる、味付けにも こんなにあるレモン活用術

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NIKKEI STYLE

日経ヘルス

爽やかな酸味と香りが特徴のレモン。ビタミンCが多く美肌づくりに役立つと有名ですが、老化予防など、ほかの健康効果がわかってきました。積極的に取り入れ、美容と健康に役立てましょう。

美肌・疲労回復・アンチエイジング・肥満予防…多彩な健康効果

レモンといえば、ビタミンC。1個(100g、全果)に約100mg含まれる。これは成人の1日の推奨量に相当する。ビタミンCは美肌ビタミンとして有名だが、抗酸化作用により活性酸素を消去し、細胞を若々しく保つ働きもある。※日本人の食事摂取基準(2015年版)より

また、半年間の追跡調査では、「レモンを1日約1個(0.7個)以上とっている人は、0.3個未満の人に比べて収縮期血圧が低下していた」(サッポロホールディングスの平光正典さん)。また、食欲に関連するホルモンのレプチンは体脂肪が多い人は血中濃度が高いが、レモンを約1個(0.7個)以上とっている人はレプチンの濃度が低い傾向にあったという。つまり、レモンの摂取が、肥満の予防につながる可能性がある。

さらに最近の研究では、レモンの皮に含まれるポリフェノールが注目されている。「白い皮の部分に多いエリオシトリンやヘスペリジンにも抗酸化作用がある。動物実験ではこれらを長期間摂取させると行動量や外見の衰えなど、複数の指標から見る老化の進行度が遅くなることがわかった」(平光さん)

このほか、レモン果汁には酸味成分で、疲労回復効果やカルシウムなどミネラルの吸収を上げるクエン酸が含まれる。皮には抗酸化作用の強いビタミンEや香り成分のリモネンが含まれ、多彩な健康効果が期待できる。

果皮まで食べるときに注意すべきポイント

「海外産のものは防腐剤が使われているため、皮ごと食べるのには適さない可能性も」(県立広島大学の飯田忠行教授)。果汁は手ごろな海外産、皮を食べるなら国産と、使い分けると安心。

国産レモンは、露地栽培ならリスボンやビアフランカ、ハウス栽培はユーレカが代表品種。比較的多く出回るのは冬。出始めのものは緑がかっている。広島県や愛媛県で栽培されている。

スーパーなどで手に入れやすいのは米国などの海外産が多い。カリフォルニアで栽培されているのはユーレカという品種。ジューシーで酸味が強いのが特徴。旬が長く、1年中手に入る。

【1.レモンを飲む】ビタミンCで美肌に カルシウム吸収もアップ

これからの季節にピッタリなのが、ミランダ・カーなどの海外セレブや芸能人が実践していることで注目された「レモン白湯」。動物実験ではレモン果汁が体内の時計遺伝子の発現を促し、体内時計をリセットする作用の可能性が報告されている。朝にレモン果汁を飲むことで、目覚めが良くなるなどの効果が期待できる。

ビタミンCがたっぷりとれるので美肌づくりにも役立つ。海外の研究では、緑茶とレモン果汁を一緒にとることで、カテキンなど抗酸化成分の吸収が促されるという報告もある。

また、飯田教授の最もお薦めはラッシー。「乳製品と組み合わせると、クエン酸のキレート効果でカルシウムの吸収が上がる」(飯田教授)

カルシウムの吸収促進 レモンラッシー

作り方:プレーンヨーグルト100ml、水100ml、レモン果汁小さじ1、ハチミツ大さじ2を混ぜ合わせる。

抗酸化成分の吸収アップ レモン緑茶

作り方:緑茶160mlにレモン果汁小さじ1、皮をむいたレモンのいちょう切り少々を加えて混ぜる。

紅茶ポリフェノールとのW抗酸化 レモン紅茶

作り方:紅茶200mlにレモン果汁小さじ1を加えて混ぜる。

酸っぱさが苦手な人に レモネード

作り方:ハチミツ大さじ1とレモン果汁大さじ1を混ぜ合わせ、炭酸水200mlを注いで混ぜる。

体内時計をリセットする効果も レモン白湯

作り方: 湯200mlにレモン果汁小さじ1~2杯を加えて混ぜる。

[Point!]「レモンを搾るときに皮を下に向けると、皮に含まれている香りの成分のリモネンが果汁を伝って落ち、効果的にとれる」(平光さん)

【2.レモンを調味料として使う】酸味で減塩効果、いつもの食事にプラス

「レモンの酸味は塩味を感じさせやすくするため、しょうゆをレモン果汁で割ると減塩でも物足りなく感じない。しょうゆとレモン果汁は1:1がお薦め」(平光さん)

一方、「レモンの皮は加熱して煮詰めると苦みが出るが、生だと食べやすい」と飯田教授。皮ビギナーは刻んで調味料に入れるところから始めてみよう。

なお、普段からレモンに親しむ飯田教授のお薦めは、「レモン味噌」。「レモン1/4個分の果汁を搾り、袋を除いて皮をみじん切りし、砂糖、みりん、味噌各大さじ1を加えて電子レンジで1~2分加熱。キュウリにつける、ホウレン草とあえたりするのもいい」(飯田教授)

かんきつ類の香りで二度おいしい レモンポン酢

作り方: 昆布5cm、カツオ節5g、レモン果汁80ml、酢75ml、しょうゆ115ml、みりん25mlを混ぜ合わせて1日置いて漉し、レモンのいちょう切り少々を飾る。

野菜スティックにもピッタリ レモンマヨネーズ

作り方:マヨネーズ大さじ3とレモン果汁大さじ2を混ぜ合わせて、レモンのいちょう切り少々を飾る。

サワークリームのように楽しめる レモンヨーグルト

作り方:プレーンヨーグルト50ml、レモン果汁小さじ1、レモンのいちょう切り少々、塩小さじ1/8を混ぜ合わせる。

少量でも塩気十分 塩レモン

作り方: 塩大さじ1、レモンのいちょう切り少々、コリアンダー(粒)小さじ1/2、フレッシュタイムひとつまみを混ぜ合わせる。

サッパリとした口当たりに オイスターレモン

作り方:オイスターソース大さじ1とレモンのいちょう切り(輪切り1/2枚分)を混ぜる。

新しいレモンの味わい ナンプラーレモン

作り方:ナンプラー大さじ1、レモンのいちょう切り(輪切り1/2枚分)、赤唐辛子の輪切り少々を混ぜる。

サラダにも和食にも合う めんつゆレモン

作り方:めんつゆ50mlとレモン果汁小さじ1を混ぜ合わせ、レモンのいちょう切り少々を飾る。

[Point!]海外産レモンは表面の黄色い皮を薄くむいて使うのも手。香りの成分のリモネンは減るが、皮の白い部分のポリフェノールはとれる。

【3.レモンを皮ごと料理に】アンチエイジングに血流アップ、冷え解消ならこれ

レモン果汁にはビタミンCが豊富だが、「抗酸化作用はビタミンCを単独でとるより、ビタミンEを合わせるとより強くなる。レモンの皮にはビタミンEが含まれている」(飯田教授)。レモン1個分(皮を含む全果実)に、ビタミンEが豊富といわれるアボカド1/2個分とほぼ同量のビタミンEが含まれる。ビタミンEには血流を良くして冷えを防ぐ働きもある。

さらにレモンの皮にはアンチエイジング効果が期待できるポリフェノールのエリオシトリンや、血流アップ効果のあるポリフェノール、ヘスペリジンが含まれるため、できれば皮ごと食べたい。

普段の食事で皮ごと食べるときに向くのは、マリネや炒め物。「酢の酢酸はツンとする酸味だが、レモンのクエン酸は軽やか。合わせると和らぐので、酢が苦手な人でも食べやすい」(平光さん)。また、「クエン酸はカルシウムの吸収を助けるので、カルシウムが豊富な大豆製品、小魚、青菜などを合わせるのもよい」(飯田教授)。レモンを加えれば、納豆の臭みも和らぐ。

ビタミンCがコラーゲンの合成をサポートするので、コラーゲンを含む手羽先や魚に合わせるのもいい。魚を合わせる場合は、コラーゲンが多い皮を捨てずに食べよう。

ビタミンEをさらに強化するなら、ビタミンEが豊富な植物油やカボチャ、パプリカ、ナッツ類、サケなどと合わせるのもお薦めだ。

これからの季節なら、鍋ものにレモンを丸ごと入れるのも、爽やかでおいしい。「ビタミンCを壊さず、皮の苦みを出さないために、加熱しすぎないことがポイント。ビタミンCやポリフェノールは水溶性なので、煮汁ごと食べるとムダなくとれる」(飯田教授)

抗酸化成分ビタミンEがとれる カボチャのサラダ

材料(2人分) カボチャ……200g レモン(輪切り)……3枚 マヨネーズ……大さじ3 赤インゲン豆(水煮)……55g タマネギ(みじん切り)……大さじ1

作り方:1.カボチャは食べやすく切り、電子レンジ(600W)で約3分間加熱する。2.1とその他の材料を混ぜ合わせる。

コラーゲンもとれてプルプル肌に 手羽先とレモンのアジアン鍋

材料(4人分) 鶏手羽先……8本~12本 ショウガ(薄切り)……2枚 ナンプラー ……小さじ1(味を見て調節) レモン(輪切り)……1個分  好みの野菜(キャベツ、エノキタケ、トマトなど)……各適量  香菜……適量

作り方:1.鶏手羽先は関節で切り、手羽中と先に分ける。鍋に先の部分、水1.5L(分量外)、ショウガを入れて強火にかけ、沸騰したらアクをすくい、弱火で20分間煮て漉す。鍋にスープを戻してナンプラーで味を調える。2.好みの野菜を食べやすく切り、手羽中とともに鍋に入れて煮る。食べごろになってきたらレモン、香菜を加える。

おつまみにもピッタリレモンとチーズのオイル漬け

作り方(作りやすい分量): 清潔な瓶にレモン(輪切り)1/2個分、フェタチーズ(1cm角)200g、フレッシュタイム1枝、白コショウ10粒を入れ、オリーブオイルを注ぐ。

ドレッシングに活用も レモン酢

作り方(作りやすい分量):清潔な瓶にレモンの輪切り適量を入れ、酢を容器の7割程度をめどに注ぐ。

水で割って飲み物にも はちみつレモン

作り方(作りやすい分量): 清潔な瓶にレモンの輪切り適量を入れ、ハチミツを容器の7割をめどに注ぐ。

平光正典さん
 サッポロホールディングス グループR&D本部 価値創造フロンティア研究所 主任研究員。博士(医学)。名古屋大学卒業後、1992年入社。大学などと提携しながら、レモンの機能性に関する研究を行う。「レモンは腸内細菌に影響を及ぼす可能性もある。今後の研究で明らかにしたい」
飯田忠行教授
 県立広島大学 保健福祉学部 博士(医学)。県立広島女子大学大学院生活科学研究科修士課程修了。藤田保健衛生大学医学部講師などを経て現職。レモン健康科学プロジェクト研究センター長を兼任。専門は応用健康科学、公衆衛生学、疫学、老年医学。広島県戦略作物であるレモンの効果検証も行っている。

(ライター 村山真由美、写真 鈴木正美、レシピ作成・料理・スタイリング タカハシユキ、栄養計算 内山由香=食のスタジオ)

[日経ヘルス 2017年11月号の記事を再構成]

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