「睡眠負債」で認知症に？　ぐっすり睡眠で脳をお掃除

「睡眠負債」という言葉が注目されている。睡眠不足のまま過ごしていると、不足が積み重なって「負債」となり、体にいろいろな不調をもたらす、というのだ。「私は短時間睡眠で平気なタイプ」と思っていても、下のチェックリストに当てはまるなら睡眠負債がある可能性が大。

「眠っている時間は何もできないので無駄だ、削りたい、と考える人もいますが、睡眠には大切な役割があります」と話すのは、スタンフォード大学医学部教授の西野精治さん。「体と心を休める。記憶を整理して定着させる。体の再生に欠かせない成長ホルモンを分泌させる。免疫力を上げる。さらに、脳にたまる老廃物を取り除く。これら睡眠の役割は、睡眠時間が不十分だと果たされません。その結果、太ったり、肌がカサついたり、風邪を引きやすくなったり。認知症のリスクが高まる可能性もあります」（西野さん）

睡眠の「量」に加えて大切なのが、睡眠の「質」。「睡眠の質が落ちると、7時間半しっかり寝ているのに体がだるい、日中眠くなる、と感じます」（快眠セラピストの三橋美穂さん）。睡眠の質を確保する具体策を紹介しよう。

ぐっすり睡眠のために夜できること

1．「吸う：止める：吐く＝4：4：8」の呼吸でリラックスモードに切り替える

眠りが深くなるとき、自律神経のうち活動モードの交感神経の活動が弱まり、リラックスモードの副交感神経の活動は高くなる。ただし「心配事があったりすると、自律神経がうまく切り替わらない。意識的に切り替えるには、呼吸のリズムを使うといい。吸う：止める：吐くを、4：4：8でカウントして」（三橋さん）。

2．時間があるときは寝る90分前までにお風呂に入る

眠りを深くするためのカギが体温。「体の奥の体温（深部体温）が下がると眠気が訪れる。そのため、手足の表面が熱くなって熱を放散する」（西野さん）。深部体温は上げられた分だけ下がる性質があるため、「入浴して深部体温を上げておくと眠りやすくなる。ただし、体温が下がるまでに時間がかかるので、入浴は寝る90分前までに。すぐに寝たいときはシャワーがいい」

3．頭や体の熱をスムーズに下げる

体の奥の体温（深部体温）を下げるために体の表面から熱を放散しようとしても、夏は温度も湿度も高いため放散しにくい。「吸湿性と通気性が高い敷きパッドを選ぶことが大切です。い草や麻の素材は優れている。また、立体構造で通気性がある敷きパッドもおすすめです」（三橋さん）

4．短時間しか眠れないときは、まず眠って早起き

「睡眠時間を削ってでもするべきことがある夜は、眠気と闘いながら無理に作業するのはNG。眠気が来たときに、アラームをセットして90分～100分間寝て、早起きして作業しましょう。深い眠りが取れて頭がすっきりするはず」（西野さん）

ぐっすり睡眠のために朝・昼できること

1．空気清浄機を寝室に置く

「寝室は、寝具から出る繊維クズ、ダニやフケ、あかなどハウスダストが多い空間。しかも過ごす時間は7時間以上です。眠っているときの空気をきれいにすると、体に異物除去という余計な仕事をさせずに済むため、眠りが深くなることが期待できます」（三橋さん）

2．朝はいつも同じ時刻に起きて日の光を浴びる

夜ぐっすり眠るためには、朝しっかり体が目覚めることも大切だ。「人には体内時計が備わっており、体内時計では1日が24.2時間だといわれる。少しずつ遅れがちな体内時計をリセットするのは、朝浴びる日の光。雨や曇りで太陽が見えなくても光量は十分なので、数分間明るいところで過ごしましょう」（西野さん）

3．朝風呂は×、シャワーを

夜寝る前に風呂に入ったほうがいいのは、体温を「上げて下げる」効果があるから。そのため、朝に風呂に入ると、体温を「上げて下げる」働きで、活動したい時間なのに眠くなってしまうので、あまりおすすめできない。「頭も体もシャキッとさせたい朝は、シャワーがいい。また、皮膚温が下がると覚醒するので、手を冷たい水で洗う、歯磨きを冷たい水で、というのもいいです」（西野さん）

この人たちに聞きました

［日経ウーマン 2017年9月号の記事を再構成］