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「お尻HIIT」で股関節強化、運動パフォーマンスUP

話題の筋トレ「HIIT」 部位別編(3)

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NIKKEI STYLE

日経ヘルス

自転車競技の日本のオリンピック選手のトレーニングから人気に火がつき、本サイトでも「1日4分 話題の筋トレ『HIIT』で体脂肪が落ちる」で紹介して大反響のあった高強度インターバルトレーニング「HIIT(ヒート)」。今では世界中でさまざまなプログラムが登場しているが、今シリーズでは「二の腕」「おなか」「お尻」の部位別HIITを3回に分けて紹介する。第1回「二の腕」、第2回「おなか」に続いて紹介するのは「お尻」の鍛え方だ。

お尻は、脂肪に覆われて曖昧になった太ももとの境目をはっきりさせることからスタート。この部分の脂肪を削るだけで、多くの女性には嬉しいことに、お尻のシルエットが強調され、ヒップアップの効果が期待できる。また、お尻は適度についた脂肪も魅力の1つ。柔らかい脂肪を残しつつ、筋肉を「寄せて、上げる」ことで、まあるく張りのあるヒップを手に入れよう。

ヒップアップに関心があるのは女性だろうが、もちろん、この筋トレは男性にも効果アリ。「お尻を鍛えることは股関節の強化につながります。『踏ん張る』などの動作がしやすくなり、運動のパフォーマンスも向上します」(日本体育大学准教授の岡田隆さん)

【お尻のHIITプログラム】

太ももとの境目を、いかにくっきりさせるかが、多くの女性が目指す形のいいお尻作りの肝。最初の2種目を片脚ずつ連続して行うことで、より筋肉の疲労感を高め、効率よく引き締める。

【1】後ろ脚上げ ~ヒップと太ももとの境目をくっきり~

主に刺激するのはハムストリングスの外側。脚を後ろへ振り上げるときは、高く上げるのではなく、足の甲をしっかり伸ばし、つま先を外側に向けながら動くことが大切。

【2】クロス脚上げ ~「寄せる」動きで小尻にシェイプ~

脚を振り上げる向きを変えることで、鍛えられる筋肉が変わる。上述の「後ろ脚上げ」では中殿筋もカバー。「クロス脚上げ」は、お尻だけでなく内ももの内転筋にも効果的だ。

【3】スティフレッグリフト ~おじぎしながら脂肪を取り去る~

ストレッチ効果も高い筋トレ。股関節からパタンと折るようにおじぎをするイメージで行い、固まりやすいお尻まわりをよく伸ばしていく。背中が丸くなると効きにくい。

【4】ワイドスクワット ~丸みのあるシルエット作り~

最後はたるみやすい太ももの内側、外側をケアしつつ、大殿筋全体を使っていく。腰を下ろす際はお尻を真下に下ろす意識をキープ。また、ひざが内側に倒れないように注意しよう。

(この項おわり)

【HIIT関連のおすすめ記事】

1日4分 話題の筋トレ「HIIT」で体脂肪が落ちる

20秒! 時短筋トレ「HIIT」で「二の腕」引き締め

20秒×4動作 時短筋トレHIITで「おなか」へこます

岡田隆さん
 日本体育大学准教授。『ホンマでっか!?TV』に骨格筋評論家、バズーカ岡田として出演。理学療法士、アスレティックトレーナー、JOC強化スタッフ。自身もボディビルダーとして活動し、理論と実践に基づいたトレーニング法を伝える。著書『HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング』(サンマーク出版)の第2弾『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』も発売予定。

(ライター 長島恭子[Lush!])

[日経ヘルス2017年6月号の記事を再構成]

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