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脂肪がつきにくい体になる 朝まいたけダイエット

日経ヘルス

2017/9/11

(写真:野口健志)
日経ヘルス

 朝食にまいたけを食べると、糖質や脂質の代謝が整い、体に脂肪がつきにくくやせやすくなることがわかってきました。

 まいたけに油を加えると腹持ちがよくなり、間食も減らせます。そのままソテーして食べても、簡単な作りおきレシピを朝食にパッと加えるだけでもOK。おいしく手軽に、「朝まいたけ」生活を始めませんか。

■朝食抜きはダイエットに逆効果

 朝食を抜けば、摂取カロリーが減ってやせそうだが、「ほとんどの人はやせない」と管理栄養士の足立香代子さん。朝食を抜くと、体内の糖や脂質の代謝が乱れ、脂肪を体にため込みやすくなることもわかってきた。 

 朝食を食べないと、空腹で昼にご飯など主食をドカ食いしやすい。すると血糖値が急激に上がり、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが大量に分泌される。「インスリンは余った糖を脂肪に変えて脂肪細胞に蓄える働きがあるため、血糖値を急上昇させると体脂肪がつきやすくなる。また、急激に上がった血糖値は急激に下がるため、甘いものや主食のドカ食いを繰り返すことに」(足立さん)。おなかの脂肪を減らすには、この連鎖から抜け出すことが重要だ。

 血糖値を急上昇させない栄養素といえば食物繊維が有名。「キノコ類は食物繊維が豊富なだけでなく、独得の歯ごたえが早食いを防ぐ点でも血糖値の急上昇を抑える。特にまいたけにはαグルカンという血糖降下作用があるといわれる成分が含まれている」(足立さん)。また、「朝食にまいたけを食べると、朝食後だけでなく、昼食後の血糖値の急上昇を抑える効果がある」(雪国まいたけ研究開発室・田中昭弘さん)。

 朝食を抜くと栄養バランスが崩れやすく、筋肉や肌ツヤも失われやすい。「脂質やたんぱく質は血糖値を上げないので、まいたけにオリーブオイルや魚などを加えるのがお薦め。腹持ちもよくする」(足立さん)。手軽なまいたけレシピを紹介しよう。

■「朝まいたけダイエット」でやせるわけ

・マイタケαグルカンが血糖値を下げる

 「2型糖尿病のラットにマイタケαグルカンを摂取させたところ空腹時血糖や体重が減少した。これはマイタケαグルカンのインスリン抵抗性やインスリン分泌能を改善する働きによるものと考えられる」(田中さん)

・糖の消化・吸収を抑える

 「まいたけに含まれているn-ヘキサン抽出物には、炭水化物を分解するα-グルコシダーゼやα-アミラーゼなどの消化酵素の働きを阻害して糖の吸収を遅らせたり抑えたりする。食後の血糖の上昇を緩やかにする働きがあると考えられる」(雪国まいたけの田中さん)

・食物繊維などが食後の血糖値上昇をゆるやかに

 「まいたけのβグルカンやキノコキトサンなどの食物繊維、トレハロースなどが複合的に糖やコレステロールの吸収を抑制し、血糖値の上昇を抑えたり脂質代謝を改善すると考えられる」(田中さん)。不溶性食物繊維は便通を促すため便秘による下腹ポッコリ解消に。

・次の食事後の血糖値上昇も抑える

 健康な成人13人(20~24歳)が、朝食に白米(糖質量50g)を食べた場合と、白米(糖質量50g)と焼きまいたけ(60g)を食べた場合の血糖値の変動を調べたところ、朝食にまいたけを食べた群では、白米だけの群よりも血糖上昇が抑えられた(下の図)。朝食後だけでなく、昼食(白米)後の血糖上昇も抑えられていた点に注目だ。

データ:BIO Clinica25(8),716-717,2010

■朝まいたけダイエットのルール

 朝食にまいたけ50gと油約大さじ1(またはそれに相当する脂質)を合わせて食べるだけ。脂質が多く血糖値を上げない肉、魚、卵などのたんぱく質を一緒にとるとベター。まいたけと一緒ならご飯やパンなどは軽めにとってもよい。

・血糖値の急上昇を抑えるまいたけ:50g

 まいたけは洗うと風味が損なわれたり、エネルギー代謝に不可欠なビタミンB群などの水溶性の成分が流れてしまうので洗わず調理を。「大きめにほぐしてそしゃく回数を多くするのも血糖値を上昇させないコツ」(足立さん)

・腹持ちをよくするいい油:大さじ1

 腹持ちがいい=血糖値の上がり下がりが穏やかということ。「糖質は胃から腸に素早く移動するが、脂質は胃に4時間以上滞在して血糖値の上昇を防ぐ。まいたけはオリーブオイルなどの油を使って調理して」(足立さん)

 

【作りおきもできる!朝まいたけ(1)】まいたけナムル

 ナムルは常備菜の定番。ゴマ油やゴマの脂質には腹持ちをよくする働きがある。「包丁も鍋も使わない簡単メニューです。しっかりめに味をつけておくとアレンジは混ぜるだけ、いためるだけでおいしい」(管理栄養士・料理家の金丸絵里加さん)。ゴマの風味は和食にもマッチするのでいろいろな料理に展開しやすいのがうれしい。

電子レンジで3分、あえるだけ!和メニューに便利。 一回分: 熱量 129kcal、糖質 0.7g、食物繊維量1.78g

材料(6回分)

まいたけ ……3パック(300g) A[塩…小さじ1/2、しょうゆ…大さじ1/2、すり白ゴマ…大さじ3、おろしニンニク…小さじ1/2~1、ゴマ油…大さじ5]

作り方

1.まいたけは小房に分けて耐熱ボウルに入れ、ラップをふんわりとかけて、電子レンジ(600W)で3~4分加熱する。

2.汁気を切り、Aを加えてよく混ぜ合わせる。冷蔵で3~4日、冷凍で7~10日保存できる。冷や奴のトッピング、混ぜご飯、韓国のりとレタスでチョレギサラダ風などのアレンジも。

まいたけナムルを使って… まいたけとキャベツのチャンプルー

いためるだけのボリュームおかず。 一食分: 熱量 323kcal、糖質 5.0g、食物繊維量4.0g

材料(1人分)

「まいたけナムル」…1回分(70g) 厚揚げ…小1/3枚(60g) キャベツ(市販品・ざく切り)…100g しょうゆ……小さじ1 卵…1個

作り方

1.厚揚げはキッチンペーパーではさんで余分な油分を取り、縦半分に切ってから7~8mm厚さに切る。

2.フライパンにゴマ油を中火で熱し、厚揚げを並べ入れて両面を色よく焼き、キャベツを加えていため合わせる。

3.キャベツがしんなりしてきたら、「まいたけナムル」を加えて大きく混ぜる。しょうゆを鍋肌から回し入れ、卵を溶き入れて半熟状になったら火を止める。

 

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