20秒×4動作 時短筋トレHIITで「おなか」へこます
話題の筋トレ「HIIT」 部位別編(2)
自転車競技の日本のオリンピック選手のトレーニングから人気に火がつき、本サイトでも「1日4分 話題の筋トレ『HIIT』で体脂肪が落ちる」で紹介して大反響のあった高強度インターバルトレーニング「HIIT(ヒート)」。今では世界中でさまざまなプログラムが登場しているが、今シリーズでは「二の腕」「おなか」「お尻」の部位別HIITを3回に分けて紹介する。
第1回「二の腕」に続いて紹介するのは「おなか」の引き締め法だ。
脂肪をそぎ落としたい部位ナンバー1といえば、やはりおなか。多くの男性が憧れる「シックスパック」とまではいかなくとも、腹筋の縦の筋がうっすらと見えるぐらいは目指したい。今回のプログラムではおなかの中央を縦に走る腹直筋と、その左右にある腹斜筋を重点的に刺激。男性は引き締まったおなか、女性はボディラインにメリハリを生む「くびれ」とフラットなおなかの一挙両得を狙おう。
フラットな腹になる!おなかのHIITプログラム
脂肪さえそぎ落とせば、誰もが手に入れられる「筋の入ったペタンコ腹」。強弱をつけたプログラム構成で、効率よく脂肪を燃焼する。「同時に体幹も強くなり、特に、蹴る、投げるといった動作や、激しく相手に当たるコンタクトプレーが強くなります」(岡田さん)。安定感のあるイスを準備してから始めよう。
【1】ドローインツイスト ~わき腹のぜい肉を削る~
おなかをへこませながら、ぞうきん絞りの要領で上体を左右交互にひねる運動。腹横筋を刺激し、おなかをスッキリさせるのに効果的だ。一方の肩と逆側の骨盤を寄せるイメージで。
【2】ツイストニートゥチェスト ~腹筋の縦線をうっすら刻む~
腹直筋と腹斜筋の境目に、うっすらとした縦の筋を生むエクササイズ。ひざを胸に引きつけながら上体をひねる動作に合わせて、重心も左右交互にしっかり移動させよう。
【NG背すじを伸ばしたまま行わない】
背中が反る、または真っすぐでは腹筋に力が入らない。背中を丸めながら胸と両ひざを近づけよう。
【3】骨盤クロス ~ひざ倒しでおなかを絞り切る~
おなかをへこませたまま、お尻の坐骨を支点にして左右にゴロンゴロンとひざを倒すエクササイズ。わき腹をひねるので、腹斜筋に効く。腹横筋も刺激。
【4】腕立てツイスト ~引き上げ×ひねりのW効果~
重力に逆らい、おなかをグッと引き上げて行うひねり運動。正しい姿勢で、脚をできるだけ大きくクロスさせて動くことが、効果を上げるコツ。慣れるまではゆっくりでOK!
日本体育大学准教授。『ホンマでっか!?TV』に骨格筋評論家、バズーカ岡田として出演。理学療法士、アスレティックトレーナー、JOC強化スタッフ。自身もボディビルダーとして活動し、理論と実践に基づいたトレーニング法を伝える。2017年9月下旬、著書『HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング』(サンマーク出版)の第2弾『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』も発売予定。
(ライター 長島恭子[Lush!])
[日経ヘルス2017年6月号の記事を再構成]
ワークスタイルや暮らし・家計管理に役立つノウハウなどをまとめています。
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