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最新研究で判明 ぽっこり下腹を招く朝と夜のNG習慣

日経ヘルス

2017/9/6

日経ヘルス

 何をしても下腹だけ凹まないのは、体のリズム(体内時計)と「タイミング」が合っていなかったからかも? 最近の研究から、朝&夜の過ごし方によっても、ぽっこり下腹を招くことがわかってきた。

 下腹をぺたんこにするには「食べ方や運動など“何をするか”だけでなく、“いつするか”が大事」と話すのは、体内時計と食事や運動などの関係を研究する、早稲田大学先進理工学部の柴田重信教授。夜たくさん食べると太ることは経験的に知られているが、体内で栄養を消化吸収する働きにはリズムがあって、1日の中でどう変化しているかまでわかってきた。だから、脂肪が燃えやすい時間帯に筋トレをする、脂肪をため込みやすい時間帯には糖質や脂質を控えるなど、体のリズムに合わせた生活をすれば、体脂肪がつきにくくぽっこり下腹対策の効率も高められるのだ。

 そこで、あなたの朝と夜の過ごし方をチェック。よかれと思っていたことが、下腹ぽっこりを招いていたかも?

【朝の下腹ぽっこりNG習慣】

[1]お腹がすいていないから朝は飲み物だけ

 朝ご飯を食べると体にスイッチが入り、活動モードに切り替わる。1食目が昼になると、体はそこが「朝」と勘違い。脳、内臓、筋肉などでのエネルギー代謝が高まる時間が後ろにずれて1日の活動と代謝のリズムが乱れ、脂肪をため込みやすくなる。「食事は、ある程度分割して食べたほうが太りにくい。リズムをリセットする立役者は糖質だが、たんぱく質などいろいろな栄養を一緒に食べるほうが、リセット効果は高い」(柴田教授)

[2]甘いものは朝に食べている

 朝から昼にかけては、腸から糖質を吸収する効率が高まる。また、甘いものなど糖質が多いものをたくさん食べて血糖値が急上昇すると、インスリンがたくさん出て、余った糖を中性脂肪としてどんどん取りこむ。すると、血糖値が急に下がるのですぐにお腹がすいて、間食したくなり、食べる量も増える。「朝ご飯での血糖値の急上昇を防ぐには、食物繊維やたんぱく質、いい油も一緒に食べて」(管理栄養士の足立香代子さん)

【夜の下腹ぽっこりNG習慣】

[3]夕方は疲れているから運動は週末の昼間にしている

 「脂肪を燃やす目的で運動するなら、夕方がいい」と柴田教授。朝の運動も交感神経を上げて代謝を高めるが、朝夕で運動後の体の変化をみた研究では、夕方のほうが交感神経が活性化していて、成長ホルモンと血中の遊離脂肪酸の量も多く、脂肪の分解がより活性化していたという報告も。「高脂肪の食事を与えたマウスの実験でも、夕方に運動させることで、体重増加が大きく抑えられた」(柴田教授)

[4]お昼は軽めに夕飯はしっかり食べている

 寝ている間は、体に蓄えていた脂肪をエネルギーとして使う。だが、夕食を多くとると、蓄えていた脂肪を使うチャンスを失う。1日の食事量が同じでも、朝食より夕食の量が多い人に肥満の割合が高かったという報告も。体に脂肪をため込むBMAL1というたんぱく質は夜10時から深夜2時に最も増える。「深夜の夜食が習慣化すると、脂肪をため込みやすくなると言われている」(柴田教授)

[5]明日は寝坊できるから今夜はちょっと夜更かし

 翌日が休みだとつい夜更かししがち。だが、「週末に1日寝る時刻が遅くなるだけで体内時計が乱れる。その影響は、若くても翌週ずっと、40歳を過ぎるともっと長引くことがわかってきた」と、明治大学の中村孝博准教授。また、「睡眠時間が短かった翌日は食欲が増し、日中のエネルギー代謝も落ちる」(睡眠研究を行うすなおクリニックの内田直院長)。

[6]寝る前の遅い時間までスマホやテレビを見ている

 寝る前にスマホのブルーライトを見ると、体は朝と勘違いして寝つきが悪くなり、睡眠の質も落ちる。すると体内時計が乱れて代謝がダウン。体に蓄積した脂肪を減らしたいなら、「寝る30分~1時間前までにはスマホは終わらせて、午前0時までには寝るのがいいでしょう」(柴田教授)。

柴田重信さん
 早稲田大学先進理工学部教授。九州大学薬学部卒。薬学博士。時間栄養学の第一人者。体内時計に基づく栄養学、運動学との相乗効果を健康に活かす商品やプログラム開発に取り組む。日本時間生物学会理事。
内田直さん
 スリープ・メンタルヘルス総合ケア すなおクリニック院長。早稲田大学名誉教授。滋賀医科大学卒業後、東京医科歯科大学、東京都精神医学総合研究所、早稲田大学スポーツ科学学術院教授などを経て17年4月より現職。睡眠と運動、生体リズムなどの関係を研究。
中村孝博さん
 明治大学農学部生命科学科准教授。名古屋大学大学院卒。米カリフォルニア大学ロサンゼルス校研究員などを経て14年に明治大学農学部生命科学科専任講師に。2017年4月から現職。博士(農学)。体内時計の機構を研究。
足立香代子さん
 管理栄養士。臨床栄養実践協会理事長。東京高輪病院名誉栄養管理室長。長年の臨床経験を生かし、管理栄養士の育成にも力を注ぐ。著書は「最新!太らない食べ方」(廣済堂出版)、「太らない間食』(文響社)など。

[衣装協力:バイマイティ、loopa/プラヴィダ]

(日経ヘルス 岡本藍、西山裕子)

[日経ヘルス 2017年9月号の記事を再構成]

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