睡眠のプロが教える新常識 寝酒NG、エアコンはOK

日経Gooday

空調や寝具、パジャマを工夫して、熱帯夜でも快適に眠りたい (c) EDUARD BONNIN TURINA-123rf
空調や寝具、パジャマを工夫して、熱帯夜でも快適に眠りたい (c) EDUARD BONNIN TURINA-123rf
日経Gooday(グッデイ) カラダにいいこと、毎日プラス

とにかく寝苦しいこの季節。みなさん、しっかりと眠れていますでしょうか。ただでさえ忙しくて十分な睡眠時間が確保できていないのに、暑さのせいで良質な睡眠が取れないのであれば大問題です。そこで今回は、日経Goodayで好評だった記事「睡眠のプロがセレクト! 夏の快眠に効果アリの新常識30選」より、真夏に快眠を得るためのノウハウを厳選してお届けします。

就寝前の無理な入浴は不要、寝付き改善のカギは朝!

湯船でゆっくり体を温めることで一日の疲れが取れて安眠できると信じている人も多いでしょう。ところが、「温かい湯に長くつかると、かえって目がさえてしまうことがある」(日本大学医学部精神医学系の内山真主任教授)そうです。

就寝前の入浴を勧める医師も多いのですが、その最大の理由はリラックス効果と、その後の放熱効果。睡眠時には体温が下がりますが、その前に体を温めておくと、体温の下がり方が大きくなって眠気を感じやすくなるというわけです。しかし、夏場に熱い風呂に入ると、風呂上がりに体が火照ったり、汗だくになったりすることで、かえって目が覚めて逆効果になるケースもあるのです。

風呂に入らなくても体内時計の働きにより、いつも眠る時刻が近づくと体温は自然と下がっていきます。汗を流して気持ちよく眠りにつくために、暑い日はシャワーを浴びたほうがいいのですが、もともと体が温かい夏は無理に入浴する必要はないのです。

もちろん、お風呂が好きな人は入浴すればよく、リラックスできるメリットがあります。また、夏でも手足が冷える人なら、就寝前にぬるめの風呂へ入浴することは効果的です。

お酒は適量ならOK、水は無理に飲まなくていい

寝酒はアルコール依存症へとつながりやすいのでNGだ(c) Benoit Daoust-123rf

アルコールのメリットはリラックス効果。夕食のとき軽く晩酌を楽しむ程度ならリラックスを促し快眠につながります。

アルコールの強さには個人差があるので、適量は人それぞれです。毎日飲むなら、1日当たりのアルコール摂取量を20g程度(日本酒1合、ビール中瓶1本、ウイスキー・ダブル1杯)に抑えるのが理想的。1日当たりのアルコール摂取量が40gを超えると、アルコール依存症になるリスクが高まるとされています。

ただし、寝る直前の飲酒は要注意です。「ベッドに入る前の寝酒は習慣化すると次第に量が増えていき、アルコール依存症にもつながりやすい」(内山教授)。アルコールの血中濃度が高くなると鎮静作用で一時的に眠くなりますが、分解されると急にその作用が抜けることで目覚めやすくなります。利尿作用によっても途中で目が覚めやすくなり、睡眠の質が悪くなるのです。特に不眠に悩んでいる人は酒に頼らないほうがいいでしょう。

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