悩み別にマインドフルネス 脳が休まる「最高の習慣」

日経ウーマン

PIXTA
PIXTA
日経ウーマン

休んでも疲れがとれないのは、脳の疲労が原因。「マインドフルネス」で、脳の疲労を回復しましょう。

脳の疲れが取れると平日も週末も楽しめる

「現代人は、自分で思っている以上に脳が疲れた状態です」と指摘するのは、医師の久賀谷亮さん。「ネットやSNSの影響で、脳や心があちこちへと『さまよう』場面が多い上、生産性を求めるあまり、マルチタスクになりすぎて脳がリラックスできない。そのまま放置しておくと、『幸せ度』も下がります」

自分ではボーッとしていると思っても、脳は活動を続けている。蓄積していく疲れを取るには、休日に「何もしない」時間をつくることが大切。その際に有効なのが、マインドフルネスと呼ばれる「脳の休息法」だ。

「自分の呼吸や感覚に意識を向けることで、さまよう心を『今ここ』に戻すことができる。それにより、脳の過剰活動が抑えられ、疲労感が消えていきます。続けていくことで、仕事のパフォーマンスも、休日の充実度もアップするはずです」

久賀谷さんが提案するマインドフルネスメニューを紹介しよう。

悩み:週末にやらなくちゃいけないことばかり浮かぶ…

→「マインドフルネス呼吸法」で脳を鎮める

[効果:感情が穏やかに・雑念がスッキリ・ストレス低減]

1.基本の姿勢をとる

椅子に座る。背筋は軽く伸ばし、背もたれから離す。手は太ももの上に置き、脚は組まない。静かに目を閉じる。

基本の姿勢

2.体の感覚に意識を向ける

足の裏が床に着いている感覚、お尻が椅子に触れている感覚、体が地球に引っ張られる重力の感覚などに意識を向ける。

体の感覚に意識を向ける

3.呼吸に注意を向ける

鼻呼吸がおすすめ。鼻を通る空気や、息を吸ったり吐いたりすることで胸やお腹が動く感覚、吸う息と吐く息の温度の違いなどに意識を向ける。「深呼吸をしたり、無理に呼吸をコントロールしたりする必要はありません」

4.雑念は「認めてあげる」

悩み事や今日あったこと、やらなくてはいけないTO DOなどが浮かんだら、「雑念が浮かんだな」と思って、再び注意を呼吸に戻す。

悩み:仕事のトラブルが頭をグルグル…

→「マインドフルネス呼吸法」 + 「モンキーマインド解消法」で考え方をチェンジ

[効果:グルグル思考が止まる・集中力が高まる・自己嫌悪がなくなる]

1.マインドフルネス呼吸法を10分続ける

基本のマインドフルネス呼吸法で「いまここ」に意識を向けることで、過去の出来事や未来の不安などに向かっていた心を「現在」に戻す。

2.「賢者の目線」で考える

尊敬する人や、歴史上の偉人、憧れの先輩だったらどう考えるか想像してみる。「物事を違う角度から見ることで、凝り固まった考え方から解き放たれます」

「賢者の目線」で考える

3.思考にラベルを貼って「捨てる」

頭の中をグルグルしている物事に「A」「B」「C」などラベルを貼る。「何度も同じことを考えている事実に気づきやすくなります」。その上で、「もう十分に考えた」と思ったら、思考を頭の外に送り出す自分を想像する。

思考にラベルを貼って捨てる