WOMAN SMART

ビューティー

ペターッと前屈で若返る レベル別・硬いもも裏を解消

日経ヘルス

2017/7/10

【レベル3の人:目標はレベル4! お尻ともも裏を柔らかに】

レベル3では、いよいよ「足首つかみ前屈」で直接、ハムストリングスにアプローチ。同時に、「あぐら前屈」でお尻と外ももを伸ばす。筋肉が気持ちよく伸びていることを感じたい。

■あぐら前屈

あぐら前屈では、お尻の大殿筋と中殿筋を伸ばす。左右1回ずつ3セット行う。息を吐きながら行うと、筋肉が伸びやすいので、息を止めないよう注意して。

1.背すじを伸ばしてイスに浅く座り、左足を右太ももにのせる。右手は左足の内くるぶしに、左手は左ひざに置く。2.息を吐きながら脚の付け根から上体を倒し、お尻が伸びているのを感じて20秒間キープ。右側も同様に。

※上体を倒したときに背中が丸くなると、期待するストレッチ効果が得られなくなってしまう。

■足首つかみ前屈

前もも、お尻の筋肉の柔軟性がアップしてきたところで、もも裏のハムストリングスを伸ばして、柔らかくしていこう。お尻の大殿筋、ふくらはぎの腓腹筋も伸びる。10回行う。

1.足を肩幅ぐらいに開いて立ったら、かがみながら両ひざを曲げ、両手で両足首をつかむ。2.両足首をつかんだまま、ゆっくりとお尻を上げ、できるところまでひざを伸ばす。その状態を20秒間キープする。

※ハムストリングスの伸びを感じられるようになったら、最終的には両ひざが真っすぐになることを目指そう。

【レベル4の人:目標は前屈マスター! もも裏をさらに柔らかく】

ハムストリングスを中心に、さらにストレッチを行っていこう。「放っておくと筋肉は硬くなってしまうので、床に手のひらがつく前屈をできるようになっても続けていきたい」(谷さん)

■足開き前屈

主にハムストリングスを伸ばすストレッチだが、同時にお尻の大殿筋、背骨の両側を走る脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)、肩甲骨下の広背筋(こうはいきん)も伸びる。前と左右1回ずつ3セット行う。

1.肩幅より広めに足を開いて立つ。背すじを伸ばして、肩の力を抜く。2.大きく息を吸って、息を吐きながらゆっくりと上体を前に倒して、両手のひらを床につける。ひざはしっかり伸ばす。20秒間キープ。3.1の姿勢に戻り、上体を左側に倒して、両手を重ねて左のつま先につける。20秒間キープ。4.1の姿勢に戻り、上体を右側に倒して、両手を重ねて右のつま先につける。20秒間キープ。

■座りもも裏伸ばし

座りもも裏伸ばしで、もも裏のハムストリングスを左右に分けてストレッチ。ハムストリングスに加え、ヒラメ筋や腓腹筋の柔軟性が高まる。左右1回ずつ3セット行う。

1.床に座ったら、右脚を真っすぐに伸ばし、左脚を曲げて足裏を右太ももの内側につける。両手のひらを重ねて右ひざの上に置く。2.大きく息を吸って、息を吐きながら脚の付け根から上体を前へ倒していく。その姿勢で20秒間キープ。ひざが曲がらないようにする。

※前屈マスターは、つま先をつかみ、より深く上体を倒そう。強度がアップし、さらにハムストリングスが伸びるのを感じられるはず。

谷けいじさん
パーソナルトレーナー。パーソナルトレーニングジム「レブルス」代表。トップアスリートのトレーニングを行う一方、病院・介護施設におけるリハビリを担当した経験もある。著書に『どんな人でも、ペタッと前屈!』(永岡書店)。

(ライター 海老根祐子、イラスト 三弓素青、構成 岡本藍=日経ヘルス)

[日経ヘルス 2017年7月号の記事を再構成]

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