【レベル3の人：目標はレベル4！ お尻ともも裏を柔らかに】
レベル3では、いよいよ「足首つかみ前屈」で直接、ハムストリングスにアプローチ。同時に、「あぐら前屈」でお尻と外ももを伸ばす。筋肉が気持ちよく伸びていることを感じたい。
あぐら前屈
あぐら前屈では、お尻の大殿筋と中殿筋を伸ばす。左右1回ずつ3セット行う。息を吐きながら行うと、筋肉が伸びやすいので、息を止めないよう注意して。
1.背すじを伸ばしてイスに浅く座り、左足を右太ももにのせる。右手は左足の内くるぶしに、左手は左ひざに置く。2.息を吐きながら脚の付け根から上体を倒し、お尻が伸びているのを感じて20秒間キープ。右側も同様に。
※上体を倒したときに背中が丸くなると、期待するストレッチ効果が得られなくなってしまう。
足首つかみ前屈
前もも、お尻の筋肉の柔軟性がアップしてきたところで、もも裏のハムストリングスを伸ばして、柔らかくしていこう。お尻の大殿筋、ふくらはぎの腓腹筋も伸びる。10回行う。
1.足を肩幅ぐらいに開いて立ったら、かがみながら両ひざを曲げ、両手で両足首をつかむ。2.両足首をつかんだまま、ゆっくりとお尻を上げ、できるところまでひざを伸ばす。その状態を20秒間キープする。
※ハムストリングスの伸びを感じられるようになったら、最終的には両ひざが真っすぐになることを目指そう。
【レベル4の人：目標は前屈マスター！ もも裏をさらに柔らかく】
ハムストリングスを中心に、さらにストレッチを行っていこう。「放っておくと筋肉は硬くなってしまうので、床に手のひらがつく前屈をできるようになっても続けていきたい」（谷さん）
足開き前屈
主にハムストリングスを伸ばすストレッチだが、同時にお尻の大殿筋、背骨の両側を走る脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）、肩甲骨下の広背筋（こうはいきん）も伸びる。前と左右1回ずつ3セット行う。
1.肩幅より広めに足を開いて立つ。背すじを伸ばして、肩の力を抜く。2.大きく息を吸って、息を吐きながらゆっくりと上体を前に倒して、両手のひらを床につける。ひざはしっかり伸ばす。20秒間キープ。3.1の姿勢に戻り、上体を左側に倒して、両手を重ねて左のつま先につける。20秒間キープ。4.1の姿勢に戻り、上体を右側に倒して、両手を重ねて右のつま先につける。20秒間キープ。
座りもも裏伸ばし
座りもも裏伸ばしで、もも裏のハムストリングスを左右に分けてストレッチ。ハムストリングスに加え、ヒラメ筋や腓腹筋の柔軟性が高まる。左右1回ずつ3セット行う。
1.床に座ったら、右脚を真っすぐに伸ばし、左脚を曲げて足裏を右太ももの内側につける。両手のひらを重ねて右ひざの上に置く。2.大きく息を吸って、息を吐きながら脚の付け根から上体を前へ倒していく。その姿勢で20秒間キープ。ひざが曲がらないようにする。
※前屈マスターは、つま先をつかみ、より深く上体を倒そう。強度がアップし、さらにハムストリングスが伸びるのを感じられるはず。
（ライター 海老根祐子、イラスト 三弓素青、構成 岡本藍＝日経ヘルス）
［日経ヘルス 2017年7月号の記事を再構成］
