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カフェインが気になる コーヒーは1日何杯までOK?

日経Gooday

2017/6/17

福島洋一さん

カフェインを75mg以上含むコーヒーを摂取した実験によって、「集中力を維持できる」という研究や、「カフェインが睡魔によるパフォーマンス低下を抑制する」という研究が報告されています。

脳への働き、というところでいうと、カフェイン摂取によってパーキンソン病のリスクが低下するという疫学調査の結果が多く報告されています。パーキンソン病は、脳内のドーパミン不足とアセチルコリンの増強が発症に関与するとされる神経変性疾患ですが、カフェインが神経細胞の保護に役立っているのではないかと注目されています。

■1日3~5杯なら大人は安心して飲んでOK?

――その一方で2015年には、エナジードリンクによるカフェイン中毒についての報道もありました。コーヒーのカフェインについても、正しい摂取方法、摂取量を知ることは大切だと思います。ズバリ、1日何杯までコーヒーを飲んでいいのでしょうか。

欧州食品安全機関(EFSA)は、成人が摂取しても体に影響がないとみられる1日当たりのカフェインの最大摂取量を設定しています(EFSA J 2015,13(5),4102)。成人なら1日400mg、コーヒー1杯(150mL)当たりのカフェイン量をおよそ80mgとすると、5杯程度でカフェインの最大摂取量になります(※同じ大人でも体重により許容量は変わる。詳しくは図4を参照)。

なお、子どもは大人の4分の1ほど(体重30kgで1日90mg)と考えてください。妊婦や授乳婦は200mg(コーヒーだけなら1日2~3杯)までを目安にするといいでしょう。

もう一つ、参考にしてほしいのが、2015年に「米国食事ガイドライン」作成諮問委員会が出した「コーヒー/カフェイン消費と健康の関連は?」という見解です。

そこには、「1日3~5杯、カフェイン量400mg相当のコーヒー摂取と、健康な成人の心血管疾患やがんなどの主要な慢性疾患、早死のリスク上昇が関連しないとの強く一貫したエビデンスがある」[注1]と報告されています。

[注1]同レポートでは、「観察研究において上記量のコーヒー摂取と健康な成人の2型糖尿病および心血管疾患、肝臓がん、子宮内膜がんのリスク減少との関連を示す一貫したエビデンスがある」とも記している。

つまり、コーヒーを日常的に1日3~5杯飲むという習慣はカラダに悪い影響を及ぼさない、ということが科学的根拠を持つという認識が示されたといえます。もちろんお好みにもよりますが、健康な成人なら、1日3~5杯であれば安心して飲んでいただける量だと思います。

■睡眠への影響をきちんと理解しておくべき

ただし、カフェインの睡眠への影響については知っておくべきです。覚醒作用の裏返しの作用です。

就寝1時間前と3時間前に、合計200mgのカフェイン(コーヒー2杯強に相当する)をとると、10分ほど寝付く時間までの時間が長くなり、30分程度、睡眠時間が短くなるという報告があります(J Sleep Res,15(2),133-41,2006)。

特に、高齢者は睡眠が浅くなり、カフェインの肝臓での代謝も落ちるためにカフェインの影響を受けやすくなります。夜にコーヒーを飲むと、睡眠の質が落ちやすいといえるでしょう。

冒頭でお話ししたように、血中のカフェインが半分になるのに約4時間かかります。「カフェインをとると眠れなくなった」という経験がある人は、夕方以降はカフェイン入りのコーヒーは控えた方がよい場合もあります。夜遅くにコーヒーを飲みたくなったら、カフェインレスコーヒーにするのがおすすめです。

■カフェインにも強い人と弱い人がいる

――コーヒーを寝る前に飲んでもグーグー眠れる人と、夕方以降に飲むと目が冴えてしまって眠れなくなる人がいます。この違いはどこにあるのですか?

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