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オフィスでできる筋膜ほぐし ガチガチ体がすっきり

日経ヘルス

2017/6/13

(写真:岡崎健志)
日経ヘルス

さあ筋トレを始めよう!と意気込んでいるあなた、ちょっと待って。座っている時間が長い人は、筋膜が固まっているかもしれません。筋膜をほぐして、しなやかなメリハリボディーになりましょう。

■同じ姿勢を続けていると、筋膜がガチガチに硬くなる

デスクワークの時間が長い人は、筋肉を包む筋膜をほぐすことから始めよう。「同じ姿勢を続けると特定の筋肉が固まり、まわりの筋膜は固くなり張りついて(膠着する)。その状態で筋トレをしても、狙った筋肉を鍛えられず、逆に筋膜の膠着を増長する可能性がある」(FIELD RIVER 筋膜治療院の宇田川賢一院長)

座り時間が長いと筋膜はどうなるのか。「首から背中にかけてガチガチに固まり、痛みや不調も起こる。太ももの裏の筋膜も縮んで固まり、立ち姿がゆがむ」(宇田川院長)

さらに、座っている姿勢のタイプ別では、「『猫背タイプ』は中殿筋とハムストリングスに引っ張られて骨盤が後傾気味に、『ミーアキャットタイプ』は中殿筋と腸骨筋に引っ張られて骨盤が前傾気味になる」と宇田川院長。座り時間の合間にこまめに「筋膜ほぐし」をしよう。押して圧をかけながら動かすのが基本だ。

【明らかに背中が丸い 猫背タイプ】

パソコン画面に前のめりになり、顔が前に出ている猫背タイプ。胸の筋肉・筋膜が固まっている。

衣装協力 白ニット:emmi atelier/エミニュウマン新宿店、ベージュペプラムタックパンツ:emmi yoga/エミニュウマン新宿店

【一見姿勢がいい ミーアキャットタイプ】

背すじを伸ばした一見美しい姿勢だが、背中から腰にかけての筋膜が縮んで硬くなっている。

■筋肉の膠着を取るとメリハリボディーになる

「筋膜が固くなり張りついた膠着状態で筋トレをすると、筋肉の動きが制限されるためかえってボディーラインが崩れることがある」と宇田川院長。二の腕を引き締める筋トレで肩がモコモコになるなど、狙った部位にアプローチできない。「筋膜の膠着を取るだけでもメリハリが出て、サイズダウンする人も多い」(宇田川院長)

【座ったままできる 腕まわりの筋膜ほぐし】

デスクワークで凝った腕の付け根の筋膜をほぐそう。「気づかないうちに体重を支えていて膠着しがち」(宇田川院長)。腕も背中も軽くなる。

■胸を開いて伸ばす バンザイ筋膜ほぐし

猫背タイプは胸の筋肉が縮んで筋膜が膠着している。反対側に伸ばそう。ミーアキャットタイプも膠着しているのでほぐして。

(1)ひじを直角に曲げて両手を上げる。肩の高さでひじを後ろに引き、肩甲骨の間を寄せる
2)右手で左の鎖骨の下の肩寄りのくぼみを押さえながら左ひじをゆっくり上げ下げする(15秒繰り返す。反対側も同様に)

[押すのはココ]鎖骨の下に指先を当て、肩関節のほうにずらしたところにあるくぼみ周辺の、凝りを感じるところを押す。

■凝っている人はかなり痛い わきの筋膜ほぐし

わきは「いつの間にか凝っている部位」(宇田川院長)。肩を動かす大円筋、小円筋を押さえながら腕を動かそう。

(1)背すじを伸ばした姿勢で左腕を上げる。右手で左わきのくぼみをつかむ。
(2)わきをつかんだまま、左腕をゆっくりと上下に動かす。痛気持ちいいと感じる程度につかむ力を調整する(15秒繰り返す。反対側も同様に)

[つかむのはココ]右手の親指を、わきのくぼみに当てる。押すと気持ちよく感じるところ。残りの4本の指は背中側に回してわきをつかむ

【オフィスでできる 首・もも裏・お尻の筋膜ほぐし】

オフィスでコピーに立つ際など、すき間時間で行える筋膜ほぐしをご紹介。こまめに行うとむくみも取れてサイズダウンに。

■首、肩まわりの凝り解消になる 首の付け根筋膜ほぐし

手のひら全体で首の付け根のくぼみを押さえながらストレッチ。肩の僧帽筋の筋膜ほぐしにつながり、肩こりが解消。

(1)背すじを伸ばした状態から首を軽く右に倒す。左の首すじが伸びていることを感じて。(2)右手のひらを左の鎖骨に乗せ、手のひら全体を使って押す。(3)右手で押さえたまま目線を左上に。首は無理に動かさず目線の動きに合わせて(15秒キープ。反対側も同様に)

[押さえるのはココ]手のひらは鎖骨に当て、指先は首と肩の境目に当てる。デコルテから首の根元を“面”で押さえる。

■立ち仕事の合間にできる もも裏の筋膜ほぐし

座り時間が長いと、もも裏のハムストリングスは硬く縮んでしまう。立ち仕事の合間に、こまめに伸ばしてほぐそう。

(1)背すじを伸ばして立つ。お腹に力を入れて骨盤を立てる。(2)左足のかかとを、ひざの高さ程度のところに乗せて左の太もも裏側を伸ばす(30秒キープ。反対側も同様に)

■座りっぱなしのお尻は硬い!お尻の筋膜ほぐし

お尻の側面にある中殿筋の筋膜は、ずっと座っていると固く膠着しがち。腰をスライドさせて、伸ばしてほぐそう。

(1)左手の親指を骨盤の上端に、中指は太ももの骨に当てる。右手は腰に。(2)右手で骨盤を左へ押すように、腰を左へスライドさせる。左手の親指と中指の間の距離が広がるのを感じて。(3)左手を腰から離して頭上に伸ばし、左手を当てていた位置をさらに伸ばす。体重は左足に乗せる(15秒キープ。反対側も同様に)

[当てるのはここ]親指をわき腹の下、骨盤上端にかける。中指は、パンツのわきのラインに沿わせて太ももの骨に。

宇田川賢一さん
FIELD RIVER 筋膜治療院(東京都・港区)院長。あん摩マッサージ指圧師。鍼灸師。自身の不調を筋膜マッサージで改善し、筋膜治療師の道へ進む。著書『お尻をもむだけで痛みの9割は消える』(ダイヤモンド社)。

(日経ヘルス 羽田光、写真 岡崎健志、スタイリング 椎野糸子、ヘア&メイク 木下優=ロッセット、モデル 知美、図版 三弓素青)

[日経ヘルス 2017年6月号の記事を再構成]

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