オフィスでできる筋膜ほぐし　ガチガチ体がすっきり

さあ筋トレを始めよう！と意気込んでいるあなた、ちょっと待って。座っている時間が長い人は、筋膜が固まっているかもしれません。筋膜をほぐして、しなやかなメリハリボディーになりましょう。

デスクワークの時間が長い人は、筋肉を包む筋膜をほぐすことから始めよう。「同じ姿勢を続けると特定の筋肉が固まり、まわりの筋膜は固くなり張りついて（膠着する）。その状態で筋トレをしても、狙った筋肉を鍛えられず、逆に筋膜の膠着を増長する可能性がある」（FIELD RIVER 筋膜治療院の宇田川賢一院長）

座り時間が長いと筋膜はどうなるのか。「首から背中にかけてガチガチに固まり、痛みや不調も起こる。太ももの裏の筋膜も縮んで固まり、立ち姿がゆがむ」（宇田川院長）

さらに、座っている姿勢のタイプ別では、「『猫背タイプ』は中殿筋とハムストリングスに引っ張られて骨盤が後傾気味に、『ミーアキャットタイプ』は中殿筋と腸骨筋に引っ張られて骨盤が前傾気味になる」と宇田川院長。座り時間の合間にこまめに「筋膜ほぐし」をしよう。押して圧をかけながら動かすのが基本だ。

【明らかに背中が丸い　猫背タイプ】

パソコン画面に前のめりになり、顔が前に出ている猫背タイプ。胸の筋肉・筋膜が固まっている。

【一見姿勢がいい　ミーアキャットタイプ】

背すじを伸ばした一見美しい姿勢だが、背中から腰にかけての筋膜が縮んで硬くなっている。

「筋膜が固くなり張りついた膠着状態で筋トレをすると、筋肉の動きが制限されるためかえってボディーラインが崩れることがある」と宇田川院長。二の腕を引き締める筋トレで肩がモコモコになるなど、狙った部位にアプローチできない。「筋膜の膠着を取るだけでもメリハリが出て、サイズダウンする人も多い」（宇田川院長）

【座ったままできる　腕まわりの筋膜ほぐし】

デスクワークで凝った腕の付け根の筋膜をほぐそう。「気づかないうちに体重を支えていて膠着しがち」（宇田川院長）。腕も背中も軽くなる。

猫背タイプは胸の筋肉が縮んで筋膜が膠着している。反対側に伸ばそう。ミーアキャットタイプも膠着しているのでほぐして。

［押すのはココ］鎖骨の下に指先を当て、肩関節のほうにずらしたところにあるくぼみ周辺の、凝りを感じるところを押す。

わきは「いつの間にか凝っている部位」（宇田川院長）。肩を動かす大円筋、小円筋を押さえながら腕を動かそう。

［つかむのはココ］右手の親指を、わきのくぼみに当てる。押すと気持ちよく感じるところ。残りの4本の指は背中側に回してわきをつかむ

【オフィスでできる　首・もも裏・お尻の筋膜ほぐし】

オフィスでコピーに立つ際など、すき間時間で行える筋膜ほぐしをご紹介。こまめに行うとむくみも取れてサイズダウンに。

手のひら全体で首の付け根のくぼみを押さえながらストレッチ。肩の僧帽筋の筋膜ほぐしにつながり、肩こりが解消。

［押さえるのはココ］手のひらは鎖骨に当て、指先は首と肩の境目に当てる。デコルテから首の根元を"面"で押さえる。

座り時間が長いと、もも裏のハムストリングスは硬く縮んでしまう。立ち仕事の合間に、こまめに伸ばしてほぐそう。

お尻の側面にある中殿筋の筋膜は、ずっと座っていると固く膠着しがち。腰をスライドさせて、伸ばしてほぐそう。

［当てるのはここ］親指をわき腹の下、骨盤上端にかける。中指は、パンツのわきのラインに沿わせて太ももの骨に。

宇田川賢一さん

　FIELD RIVER 筋膜治療院（東京都・港区）院長。あん摩マッサージ指圧師。鍼灸師。自身の不調を筋膜マッサージで改善し、筋膜治療師の道へ進む。著書『お尻をもむだけで痛みの9割は消える』（ダイヤモンド社）。

（日経ヘルス　羽田光、写真　岡崎健志、スタイリング　椎野糸子、ヘア&メイク　木下優=ロッセット、モデル　知美、図版　三弓素青）

［日経ヘルス 2017年6月号の記事を再構成］