コンビニ派に不足の栄養素が判明!昼に足すべき3食品

日経Gooday

岸村さんは、特に(2)について、鉄分が不足している点も指摘。「厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)」の推奨量は男性7~7.5mg/日、女性6~10.5mg/日となっているが、コンビニランチ派の1食に占める鉄の摂取量は2.2±2.5mgだった(全体の平均値)。なかでも(2)の菓子パンや総菜パンのみの食事では全体平均の半分程度しか摂取できていなかった。「女性の場合は月経があるため、この量では不足してしまう。鉄分不足は貧血の原因にもなるので要注意です」(岸村さん)

プラスするだけで栄養バランスが整う3大食品とは?

3パターンとも、いくつかの食品を意識してプラスオンすれば、栄養バランスの改善は十分可能だ。コンビニで手に入る食品で、どんなものをプラス、またはマイナスしてランチメニューを組み立てていけばいいのかを見ていこう。

【プラスしたい食品リスト】

・カルシウム:ヨーグルト、牛乳、チーズなどの乳製品、魚の缶詰(サバ味噌煮缶、イワシ蒲焼きなど)など

・たんぱく質:ゆで卵、ヨーグルト、枝豆、納豆、豆乳、サラダチキン、魚の缶詰(サバ味噌煮缶、イワシ蒲焼きなど)など

・食物繊維:大麦入りスープ、枝豆・納豆(たんぱく質・カルシウムも含有)、野菜ジュース、春雨スープなど

・鉄分:卵(卵黄)、ほうれん草のおひたしなど

これらの食品の中でも、複数の栄養素を含み、コンビニランチ派が不足しがちな栄養素を効率よく手軽に取り入れやすいのは、「ヨーグルト」「卵」「枝豆(または納豆)」の3つ。この食品を意識して取り入れよう。

(c)Yelena Panyukova-123rf

続いて、ランチのパターンごとの改善点を紹介する。

(1)「ダブル糖質」派の改善例

●カップ麺を具だくさんのスープに変更しよう。大麦が入ったものを選ぶと食物繊維がより多くとれる。春雨スープでもOK。緑豆春雨は食物繊維が豊富な食材だ。

●カルシウムは、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品をプラスすることで補える。カルシウムやたんぱく質が豊富な魚の缶詰(サバ味噌煮缶、イワシ蒲焼きなど)もお勧め。

(2)「菓子パン・総菜パン」派の改善例

●パンは1つにして、たんぱく質や食物繊維が豊富な食品をプラス。例えば、野菜の中でもたんぱく質を多く含む枝豆など。豆乳や豆乳ラテを合わせるのも手軽にできて◎。

●カルシウムは乳製品で補おう。パン食にカフェラテやヨーグルトを合わせるのもGOOD。

●空腹時に糖質が多いものを一気に食べると、血糖値が急上昇し、午後の眠気やだるさにつながる。朝食抜きで、さらにランチに甘いパンのみという食生活は、血管の健康をも損ねる最もよくない組み合わせ。食事の30分ぐらい前に豆乳や野菜ジュースをとるのもお勧め。食物繊維を補えるうえ、血糖値の急上昇を防ぐことにもなり一石二鳥だ。ただし、野菜ジュースはフルーツ果汁が入っていないもの、トマトジュースや野菜ベースのものを選ぶこと。

●パンを卵やツナの入ったサンドイッチにすると、たんぱく質を補える。

(3)「サラダ」派の改善例

●サラダのみではエネルギー量が不足しがち。長期的に続けてしまうと、筋肉量が減っていき、熱を生み出しにくく冷えやすい体になってしまう。不足しがちなたんぱく質を補うには、サラダチキンやゆで卵 、チーズなどをプラス。鉄分は卵の黄身からも補えるのでゆで卵をプラスしたり、カルシウムはヨーグルトなどの乳製品で補おう。

●温かいスープを加えてもいい。春雨スープは、春雨自体に食物繊維が豊富に含まれている。低カロリーなのでダイエット中でも、取り入れやすい。

◇  ◇  ◇

ランチはコンビニの比率が高いという人は、以上の工夫でバランスの良い食事を心がけよう。ランチで必要な栄養素をとりきれない場合は、朝や夜の食事で補うようにし、1日の中でバランスを整えるようにしてもよいそうだ。

最後に、次のような場合はどうしたらよいか。岸村さんに聞いてみた。

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