筋力維持に　30代から始めたい1日1回「片足立ち」

放っておくと、加齢とともに筋肉は減り続け、そのまま高齢になると健康な生活を送れなくなってしまう。それを防ぐために日々できることと、自らが実践している方法を、名だたるアスリートや将来を有望視されるサッカーのジュニアユース選手など、多くのスポーツ選手に体幹バランストレーニングを指導しているトレーナー、木場克己さんに聞いた。

木場さんが自ら実践する健康術として、第1回では「ドローイン」、第2回では「姿勢の正し方のコツ」について教えてもらった。今回お聞きしたのは、筋力を維持するために大切な「足腰トレーニング」についてだ。

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人の筋肉は、加齢によって減っていきます。これはサルコペニアといって、誰しもが避けられない現象です。放っておくと、将来は筋力低下により歩行困難などになるロコモティブシンドローム（運動器症候群）という状態になってしまいます。しかし筋細胞は減っても、トレーニングで刺激することで筋肉を太く、大きくして筋量を保つことはできます。ロコモティブシンドローム防止のために特に意識して行いたいのは、体幹バランストレーニングと下肢のトレーニングです。

体幹に求められる機能の一つは、「安定力（バランス力）」です。高齢の方で、背中が前に曲がっている人がいますが、それは体幹の筋肉が弱って体の重量を支えられなくなる、つまり安定力が弱くなるのが一因です。そういった人は歩行時の歩幅が狭いのが特徴です。これは、太ももを持ち上げるために働くインナーマッスルが弱ることで生じます。逆に元気な人は、姿勢が良いはず。インナーマッスルの強さが維持できているのです。

また、第2回「『正しい姿勢』をキープ　それだけで体幹は鍛えられる」でも少し触れましたが、体幹の安定力が高くなると「体軸」がブレなくなります。すると重心が安定します。その状態でしっかり頭を上げ、膝とつま先をまっすぐ前に向けて階段の上り下りをしたり、歩いたりすると、全身の筋肉に刺激が入ります。つま先と膝をまっすぐ前に向けることで、太ももの内側にある内転筋も鍛えられます。街で観察していると、つま先を外側に向けて歩いている人が多いですが、そういう人は内転筋が使えていません。内転筋は使っていないと徐々に弱ってきて、それが原因で膝を痛める人もいるので要注意です。

内転筋を鍛えるには、前述した通り、つま先と膝をまっすぐ前に向けて歩くことが大事。それ以外でおすすめなのは、正しい姿勢で立ち（「『正しい姿勢』をキープ　それだけで体幹は鍛えられる」参照）、両足を1本の線の上をたどるように前後にそろえて、バランスを取ることです。

見た目はただ立っているだけのようですが、この時、体幹部の筋肉が使われています。それだけでなく、太ももの内側の筋肉が使われているのが分かるはず。左右の足を入れ替えて各1分ずつ、1日1回でもやると次第に体が変わっていくのが感じられるはずです。

もう一歩進んだら、さらに足をクロスさせて立つことにも挑戦してみてください。モデルさんなどには、太ももの間にペットボトルを挟んで、落とさないように力を入れるというトレーニングをしてもらうこともあります。これも、最初は左右の足を入れ替えて各1分、1日1回でいいですから続けてください。こういった運動は、骨盤底筋群にも効きますから、尿漏れの対策にもなります。

慣れてきたら、何度やってもらってもいいですよ（笑）。この2つだけでも、十分にインナーマッスルと下肢の筋肉を鍛えられます。

それからもう1つ、選手たちのトレーニングにも取り入れているものがあります。「片足バランス立ち」です。「なんだ、それだけか」と思われるかもしれませんが、片足の状態でバランスを取るだけでも、十分に体幹から下半身にかけての筋肉を鍛えることができるんです。片足立ちでバランスがとれない選手は、重心がぶれてケガに繋がる可能性がでてきます。サッカーの場合は、パスミスやターンの遅さにつながったりもするので、片足立ちは大事な筋トレです。

腰に手を当ててまっすぐに立ったら、片足を3秒かけて上げていってください。太ももがおへその高さまで来て床と平行になったら10秒間静止します。そしてゆっくり戻したら反対側も同じようにします。足を引き上げたりバランスを取ることでインナーマッスル、片足で立つことで下肢の筋肉群が使われます。それで鍛えることができるんです。

さらにスポーツ選手の場合は、素早く足を上げて10秒間静止する動作もやりましょう。そうすることで、バランスを取るための筋肉と反応する筋肉を一緒に鍛えることができます。

私は、仕事や外出する前に片足立ちをやって、姿勢を意識するようにしています。これも最初は1日1回でいいですが、何度やってもらっても構いません。

これは少し余談になりますが、私は最近、トレーニング家電の開発にも関わっています。座ったまま効率的に体幹バランストレーニングができる「コアトレチェア」の開発です。パナソニックさんと一緒に開発したものですが、椅子が自動的に変形したり動いたりして、体幹トレーニングができるようになっています。そのプログラム、トレーニングコースに私のこれまでのノウハウを詰め込んでいます。興味のある方は、「コアトレチェア　木場」とネットで検索してみてください。

体幹を中心とした筋肉を鍛えて筋力を保つ、あるいは高めると、基礎代謝が高くなり、若々しい体を維持することができます。体幹バランストレーニングは、ドローインするだけでOKなど、アウターマッスルを鍛える一般的な筋トレより負担も少ないですから、ぜひ、継続して行ってみてください。

【人気トレーナー・木場克己さんのカラダメンテ術】

第1回「これだけ？プロが教える、太りにくい体幹トレーニング」

第2回「『正しい姿勢』をキープ　それだけで体幹は鍛えられる」

（ライター　松尾直俊）