和食・中華を低糖質にする秘訣は「最強食材」

和食では小麦粉や片栗粉に要注意
和食では小麦粉や片栗粉に要注意

味やボリュームを我慢しなければならない。ダイエット食やロカボ食に、そんなイメージを持つ人も多いはずだ。だが、実はちょっとしたテクニックさえ知っていれば、満足度はそのままに糖質だけを減らせる。今回は、 “おいしい低糖質食”を自宅で作る秘訣をプロに伝授してもらった。その和食・中華編。洋食編は「洋食で低糖質 おいしく簡単に作るシェフ直伝レシピ」。

和食で重宝する最強の食材は“高野豆腐の粉”

和食と中華のコツを聞いたのは、家事代行サービスCaSyの調理師で、ヘルスフードカウンセラーの藤村亜美氏。ここでもポイントになるのは「小麦粉の置き換え」だ。

和食で重宝する“最強の食材”は、粉豆腐と呼ばれる高野豆腐の粉。原材料の大豆は低糖質食材の代名詞で、これを小麦粉や片栗粉の代わりに使うだけでラクに糖質を減らせる。同じく大豆由来のおからも有用だ。ジャガイモの代わりに使えば、低糖質の“ポテトサラダ”が完成する。

一方、中華で注目なのは、しらたきの活用術。こちらも低糖質食材の定番で、春雨の代わりに使えば糖質大幅カットの“中華サラダ”が作れる他、みじん切りにして米と一緒に炊けば、ご飯の糖質摂取量をラクに減らせる。

しらたきは中華の低糖質メニューに幅広く使える

以下では、今回取り上げたメニューを中心に詳細なレシピを紹介する。

【プロのレシピを大公開! 和食編】

家事代行サービスCaSyの調理師、藤村亜美氏。ヘルスフードカウンセラーとして健康系メニューなども提案する。和食と中華で糖質をカットするコツを聞いた

鶏のから揚げ

作り方
1. 鶏モモ肉を大きめのひと口大に切り、袋に入れて蜂蜜をもみ込んで5分ほど置く
2. 1の袋に調味料Aを入れ、味をなじませる(30分程度)
3. 170℃の油で揚げて完成

ブリの照り焼き

作り方
1. 白ネギは4~5センチに切り、ししとうは長いヘタを切っておく
2. ブリに塩を振り、キッチンペーパーでくるんで10分程度置く(臭みを除くため)
3. ブリの切り身に高野豆腐の粉をまぶし、ゴマ油を熱したフライパンで両面を焼く
4. 焼き色が付いたら、酒と醤油、蜂蜜を入れてとろみがついたら絡めて完成

おからのポテサラ風

作り方
1. ハムは色紙切り、ゆで卵は粗みじん切りに、キュウリは薄切りにして塩で軽くもむ
2. フライパンにおからを入れ、余分な水分を飛ばすために2~3分ほど炒る
3. ボウルに2のおからを入れ、温かいうちにマヨネーズと味噌を入れてよく混ぜる
4. 3にハムとキュウリを入れ、塩とコショウで味を調える

だし巻き玉子

作り方
1. 調味料Aを混ぜておく
2. 卵をしっかり溶き、1と合わせる
3. 2で混ぜたものを、玉子焼き機に4~5回に分けて注いで焼く
4. 大根おろしを添えて完成

アボカドと豆苗のサラダ

作り方
1. アボカドを2センチ角に切り、変色防止のためレモン汁を絡めておく
2. 皿に豆苗、プチトマト、アボカドを入れ、調味料Aを合わせたものをかけて完成

【プロのレシピを大公開! 中華編】

チンジャオロウスー

作り方
1. 牛モモ肉は太めに千切りし、調味料Aで下味をつける
2. ピーマンとタケノコは5mm幅の千切り、白ネギはみじん切りにする
3. Bを混ぜて合わせ調味料を作っておく
4. フライパンにサラダ油を入れ、牛モモ肉を焼き色が付くまで焼いて取り出しておく
5. 火を止めた後、フライパンにサラダ油、白ネギ、おろしショウガを入れ、再び弱火で香りが出るまで加熱
6. さらに、ピーマンとタケノコを入れて中火で加熱し、一度取り出した牛モモ肉と3の合わせ調味料を入れて炒めて完成

えびチリ

作り方
1. トマトは湯むきをして角切りにし、白ネギは半分を白髪ねぎ、半分をみじん切りにしておく
2. 海老の背わたを取り、酒と塩コショウで下味を付ける
3. フライパンで湯むきしたトマトをゆっくり加熱し、水分を飛ばしペースト状にする
4. 別のフライパンにサラダ油を入れ、エビを焼いて両面が赤くなったら取り出す
5. エビを焼いたフライパンにAを入れて香りが出るまで加熱した後、ペースト状のトマトとBを入れ、一煮立ちしたところにエビを戻して絡めたら完成。好みで白髪ネギを添える

しらたきごはん

作り方
1. しらたきを30秒ほど茹でて臭みを取り除き、みじん切りにする
2. 米を研いで炊飯器に入れ、通常通りに1合の線まで水を加えたら、その上に1のしらたきをのせてそのまま炊飯する
3. 炊き上がったらよくかき混ぜる

しらたきの中華サラダ

作り方
1. しらたきはゆでて、3等分くらいに切る
2. キュウリとハムを千切りにする
3. ボールにAを入れて混ぜ、しらたき、キュウリ、ハムを合わせて混ぜる

(日経トレンディ 森岡大地)

[日経トレンディネット 2017年2月6日付の記事を再構成]

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