洋食で低糖質 おいしく簡単に作るシェフ直伝レシピ

藤春流のハンバーグは、1食7.9gに糖質を抑えている
藤春流のハンバーグは、1食7.9gに糖質を抑えている
日経トレンディネット

味やボリュームを我慢しなければならない。ダイエット食やロカボ食に、そんなイメージを持つ人も多いはずだ。だが、実はちょっとしたテクニックさえ知っていれば、満足度はそのままに糖質だけを減らせる。今回は、 “おいしい低糖質食”を自宅で作る秘訣をプロに伝授してもらった。その洋食編。和食・中華編は「和食・中華を低糖質にする秘訣は『最強食材』」。

東京・元麻布のレストラン「エピキュール」の藤春幸治シェフは、低糖質、低脂質、高タンパク質の「ケアリングフード」を提案。普通に作ると糖質が多くなりがちなハンバーグやシチューといった洋食も藤春流なら一気に変わる。

ハンバーグはつなぎのパン粉が糖質増の原因

ハンバーグの場合、パン粉をつなぎとして使うのが一般的だが、これが糖質増の要因の一つ。藤春流レシピではパン粉や小麦粉は一切使わず、卵だけで生地をつなぐ。また、調味料としてトマトケチャップを使う場合も多いが、生トマトで代替することで糖質をさらにカット。糖質量は、一般的なハンバーグに比べて2分の1から3分の1程度の1食7.9gに収まる。

クリームシチューも、実は小麦粉を使わずに作れる。豆腐や生クリームをベースに、少量の片栗粉でとろみを付けるのがカギ。糖質はわずか1食10gだ。

具にも特徴がある。なかでも「柔らかチキン」は、作り置きして常備したい。鶏ムネ肉と調味料を袋に入れてもみ、湯煎して冷やすだけで作れる。肉の風味付けに糖質が少ない焼酎を使うのがコツで、低糖質、低脂質、高タンパク質の好条件がそろった“万能食材”だ。軟らかな食感で、かむと鶏のうまみがじんわり広がる。スープに入れたり、チーズを載せて焼いたりと、幅広く使える。

以下では、詳細なレシピを紹介する。

東京・元麻布にある「エピキュール」の藤春幸治シェフ。低糖質メニューなどを提供。ショップジャパンと冷凍食品「ヒルズ・エピキュール」を展開するほか、自社でも通販を手がける

ハンバーグ

糖質7.9g(1人分、ソース含む)
作り方
1. 材料Aをボウルに入れてよく混ぜ合わせる
2. 1を好みの大きさに分け、フライパンで焼く
3. ソース用に鍋に水とコンソメを入れて沸かす
4. 3にBを入れ、水溶き片栗粉でとろみを付けてハンバーグにかける

柔らかチキン

鶏250g分で糖質0.8g
作り方
1. すべての材料を保存パックに入れて軽くもむ
2. 鍋に1300 mlの湯を沸騰させ、火を止めた後に、1を袋ごと入れて蓋をして25 分置く
3. 鍋から取り出し、冷水に入れて冷ます

クリームシチュー

糖質10g(1人分)
作り方
1. ミキサーにAを入れてかくはんする
2. 1を鍋に入れ、ニンジンとヤングコーンを入れて中火で煮込む
3. ニンジンに火が通ったらブロッコリーとキャベツを入れ、最後に柔らかチキンを入れて温める

ナスのミルフィーユ

糖質3.6g(1人分)
作り方
1. ナスにオリーブオイルを塗り、塩とコショウ、オレガノを振ってフライパンで焼く
2. 油が少ないので、焼き色が付いてきたら水を入れてフタをして蒸し焼きにする
3. 焼き上がったナスの上に、柔らかチキン、アボカドの順番でのせ、アボカドの上にタバスコを軽く振りかける
4. 最後に、上で作ったクリームシチューをソースとしてかけると完成

柔らかチキンのチーズ焼き

糖質4.22g(1人分)
作り方
1. 柔らかチキンを3cm幅に切っておく
2. その上にチーズをのせ、温まったオーブントースターに入れてチーズが溶けるまで焼く
3. 鍋にオリーブオイルとぶつ切りにしたトマト、ニンニクを入れ、弱火で水分がなくなるまでコトコト煮込む
4. 最後に塩、コショウで味の調整をしてソースは完成
5. 焼いた柔らかチキンに合わせて盛り付ける

(日経トレンディ 森岡大地)

[日経トレンディネット 2017年2月6日付の記事を再構成]

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