朝晩3分で代謝アップ! 「呼吸するだけ」ダイエット

日経ヘルス

(写真:鈴木宏)
(写真:鈴木宏)
日経ヘルス

準備なしですぐできて、確実にやせやすくなるダイエット法。それは、いつもの呼吸をちょっと変えること! 呼吸が深くなると代謝が良くなってエネルギー消費が高まり、やせやすくなる。朝と夜の呼吸法とストレッチで“やせる呼吸”に切り替えよう。

「代謝を上げてやせやすくなるには、深い呼吸ができる体をつくること。朝と夜のストレッチや呼吸法が効果的」というのは、ヨガ指導者の平賀恭子さん。

呼吸と代謝には密接な関係がある。医師の崎谷博征さんは「カギとなるのは二酸化炭素。深くゆったりとした息をしていると、呼吸の回数は自然と少なくなり、体内に二酸化炭素が留まる時間が長くなる。それが、代謝アップにつながります」と解説する。

「血中のヘモグロビンは、二酸化炭素がなければ、細胞に酸素を届けられない。酸素が不足するとエネルギーを生み出すミトコンドリアが働くことができず、代謝が落ちてしまう」(崎谷さん)。つまり、普段の呼吸が、吐く息の長いゆったりした呼吸に切り替われば、酸素が細胞に届きやすくなり、代謝が高まってやせられるというわけだ。

それには、「体の緊張を解き、深い呼吸がしやすいようにメンテナンスすることが大切」(平賀さん)。朝と夜にはストレッチや呼吸法も行って、背中や胸、わき腹のまわりを柔らかく保とう。

「慣れてきたら、吸う息と吐く息の間に一瞬の“ため”をつくるとさらに代謝が高まる。息をするだけで、やせやすい体になりますよ」(平賀さん)

【やせる呼吸 1】朝から「やせる呼吸」にスイッチ

寝たままあくび呼吸

目が覚めたら起き上がる前に大あくびで“やせる呼吸”にスイッチ。「息の通り道を広げるように、口だけではなくのどの奥まで大きく開けて。1日の呼吸がしやすくなります」(平賀さん)

全身を伸ばしながら大きくあくび:大きく伸びをしながら、できるだけ大きく口を開ける。「はぁ~」と声を出しながら一気に息を吐き出す。頬骨周辺に力が入らないよう注意しながら3回行う
日中や就寝前に行うときは、イスや床などに座った姿勢でもいい。腰を立てて座り、肩とひじの力を抜いてやってみよう
「あー」と声を出しながら胸の上あたりと腰をたたく。声によって体の内側から、手の振動によって外側からこわばりをゆるめていく。各1分行う

座ったままいつでもできる「やせる呼吸」

呼吸が浅いのは、背骨や肋骨まわりがこわばって肺が膨らみにくくなっているからかも。「肺は、前だけでなく横や後ろなど全方向に膨らむ。背中や首、肩、肋骨の緊張をゆるめれば、吸う息が入るスペースが広がる」(平賀さん)

【やせる呼吸 2】こわばりやすい背中と腰を伸ばす

背骨ゆるめ呼吸

「背中がゆるみ、胸が開きやすくなると呼吸が深まります」(平賀さん)。吐く息と背中を丸める動き、吸う息と反らす動きを連動させれば、意識が呼吸に向きやすくなる効果も
ゆっくりと息を吐きながら骨盤を後ろに倒し、背骨を下から順に1つずつ丸めるイメージで動かす。息を吸いながら骨盤を前に倒し、背骨を下から順に1つずつ反らすイメージで動かして胸を開く(5回)
ゆっくりと呼吸をしながら肋間筋を指先でなぞるようにほぐす。肋骨の前側・側面・背中側を各10回ほどほぐすと肋骨と肺が膨らみやすくなり、呼吸がよりスムーズに