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マイナス思考からの脱却に 効果的な「日記習慣」 後ろ向き思考のクセを直したい(後編)

日経Gooday

2017/2/16

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日経Gooday(グッデイ) カラダにいいこと、毎日プラス

何かあるとすぐに後ろ向きに考えたり、悪いほうに捉えてしまったりする癖を、どうすれば改め、物事を前向きに考えられるようになるでしょう。帝京平成大学現代ライフ学部教授の渡部卓さんに話を伺いました。今回は、前編「気付けばネガティブ思考 脱却に役立つABCDE理論って」で紹介したABCDE理論を活用して物事を多面的に捉えるようになるために役立つ、日記の書き方を紹介しましょう。

■「日記」の習慣で自分を見つめる

ABCDE理論を活用して物事を多面的に捉えるようになるために、読者の皆さんにお勧めしたいのは、日記をつけることです。以前「抱え込みがちな仕事や不安 上手に手放すには?」の記事で、不安を手放す方法として「コラム法」をご紹介しましたが、コラム法の多くはABCDE理論に基づいています。

私も「メンタフダイアリー」というABCDE理論を応用した日記のフォーマットを考案していますので、活用していただければ、心の状態を客観視できるとともに、自分の思考の癖が見えてくるので、悪い思考の修正を図るのに役立ちます(ちなみに「メンタフ」というのは「メンタルタフネス=ストレス耐性」を意味する造語です)。

メンタフダイアリーは次の9項目に従って記入していきます。各項目のポイントと、前編で紹介した例での書き方を紹介しておきましょう。

1. 気になった出来事
「悲しかった」「ショックだった」「なんとなくモヤモヤした」など、心にひっかかる出来事があったときに、いつ、どんな状況で、どんなことがあったのか。誰にどんなことを言われたのかなど、出来事の内容を具体的に書き出します。その際、主観や想像は交えず、客観的な事実だけを書くようにします。

2. そのときの気分
[1]の出来事について、自分がどんなふうに感じたかを書きます。例えば、「怒り」「嫌悪」「悲しみ」「驚き」「恐怖」「落ち込み・不安」といった感情に照らしてみるといいでしょう。

3. その気分の強さ
最悪の気分の限界を100%として、どのくらいの不快だったかを指数化して書きます。「怒り85%」や、「怒り70%、悲しみ30%」など感情を組み合わせても構いません。

4. そのとき頭に浮かんだこと
そのとき頭に浮かんだこと、とっさに感じたことを書きます。

5. なぜそう考えたのか
なぜ[4]のように考えたのか、その理由を思い起こして書きます。

6. もう1人の自分ならどう思うか
[5]での自分の考えを客観的に見直します。これは、ABCDE理論でいえば、自分の認知(Belief)に反論あるいは自問自答する(Dispute, Dialogue)ステップです。

7. 現実的な着地点
現実的な心の落としどころを書きます。

8. 気分の強さの変化
[3]で書いた気分の強さが、今はどう変わったか。変化を点数であらためて記入します。

9. 自分の考えはどう偏っていたか
[1]の出来事について、自分の受け止め方がどう偏っていたかを書きます。

これを実際にメンタフダイアリーとして書き込んでみたのが、次ページで紹介する例です。

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