気付けばネガティブ思考 脱却に役立つABCDE理論って後ろ向き思考のクセを直したい(前編)

日経Gooday

物事をネガティブにとらえてしまう癖は、トレーニングで直すことができる。(c)studiostoks-123rf
物事をネガティブにとらえてしまう癖は、トレーニングで直すことができる。(c)studiostoks-123rf
日経Gooday(グッデイ) カラダにいいこと、毎日プラス

上司に注意を受けるとひどく落ち込み、自分が嫌われているせいだと思ってしまうあなた。どうすればそんな「後ろ向き思考」の癖を改め、物事を前向きに考えられるようになるのでしょうか。帝京平成大学現代ライフ学部教授の渡部卓さんに伺いました。

人にはそれぞれ、物事の考え方や受け止め方にその人なりの傾向や癖があります。そうした思考の癖は、その人の育ってきた家庭や職場環境、受けた教育や人間関係、成功・失敗の経験などから形成された価値観などに左右され、十人十色です。ただそれを将来に向けて変えていくことは可能です。特に、物事の悪い面にばかり着目しがちな人は、「ABCDE理論」と呼ばれる手法を身につけることで、徐々に物事を多面的に捉えられるようになります。

「悪い思考の癖」を自問自答で修正していく

ABCDE理論は、臨床心理の権威である米国のアルバート・エリス博士が提唱した認知療法の一つです。ABCDEは、それぞれ次のような意味を示します。

ABCDE理論
A=Activating Event(出来事や外部からの刺激)
B=Belief(受け止め方、認知、解釈)
 RB=Rational Belief(合理的な良い思考)
 IB=Irrational Belief(非合理的な悪い思考)
C=Consequence(結果)
D=Dispute(反論、または「Dialogue」として自問自答)
E=Effect(効果や影響)

Aの出来事は現実に起きた事実で、変えることのできないものです。この事実をどう捉えるかは、Bの受け止め方次第です。

Bの受け止め方には、合理的な思考(Rational Belief=RB)と非合理的な思考(Irrational Belief=IB)があります。合理的な思考はストレスを生みにくい「良い思考」、非合理的な思考はストレスを生みやすい「悪い思考」といえます。このBの受け止め方は、自分で変えることができます。つまり、事実を変えることはできないものの、受け止め方=認知は変えられるのです。

認知のしかた(B)によって、Cの結果は良い方向にも悪い方向にも変わります。そして、自分の思考をストレスを生みにくい良い思考へと切り替えていくために、DとEのプロセスがあります。DはオリジナルではDispute(反論)と定義されていますが、日本人にはきつく感じる印象があるため、私はこのDをDialogueのD、つまり自分との対話、自問自答と置き換えています。Dによって、Eの効果や影響が生まれます。

つまり、出来事(A)に対して、悪い受け止め方(B/IB)をしたことによって、不安やストレス、怒りや不満といったネガティブな感情を持ったときに(C)、自分の受け止め方を自問自答して(D)、多面的に捉えて良い受け止め方(B/RB)に修正すると、適切な感情や行動が生まれる(E)…というのがABCDE理論の一連の流れです。

ABCDE理論の過程は、その人の性格やその場の状況に応じても変わってきますが、分かりやすい例を挙げてみましょう。

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