WOMAN SMART

ビューティー

食べるだけ 脂肪を燃やす食品・ぐっすり眠れる食品

日経ヘルス

2016/12/26

日経ヘルス

食品に含まれる成分が、自律神経のスイッチを切り替えることがわかってきました。脂肪を燃やしたい人、リラックスしてぐっすり眠りたい人は何をとればいいかを紹介します。

食品には、自律神経に作用して体温を上げて脂肪を燃焼したり、リラックス効果をもたらすものもある。

例えば、唐辛子やショウガの熱産生・脂肪燃焼作用がこれ。唐辛子やショウガをとると体が熱くなるが「これは、辛み成分のカプサイシンやジンゲロールが消化管の温熱受容体に作用し、交感神経を介して褐色脂肪細胞での熱産生を促すから」と京都大学大学院農学研究科の河田照雄教授は説明する。

辛み成分やその類似成分が温熱受容体に作用すると、その刺激を感知した脳は、脂肪細胞に向かう交感神経に指令を出し、白色脂肪細胞では脂肪の分解を、褐色脂肪細胞では脂肪を燃やして熱産生を促進する。

食品と自律神経の関係に詳しい自治医科大学医学部生理学講座講師の岩崎有作さんは「こういった食品成分による交感神経への作用は、短時間で非常にわずか。辛いものを多少多めに食べたからといって、自律神経のバランスを乱すほどの影響はない」と説明する。

一方、交感神経の興奮を鎮め、副交感神経の働きを高める食品もある。例えば、カモミールの香り成分は嗅覚を介して副交感神経に作用し、リラックス効果をもたらす。

「トマトや発酵食品に多く含まれるGABA(ギャバ)、緑茶に含まれるテアニンといった成分もリラックス効果を高める」(中部大学応用生物学部・横越英彦教授)

【辛み成分やカフェインが脂肪を燃やす、交感神経を刺激する】

食事をすると、消化や吸収、栄養の運搬などにエネルギーが使われ、体温が上がるが、「カプサイシンなどの辛み成分は、この食事誘導性熱産生(=DIT)量を増加させる」と河田教授。動物を使った研究で、運動をしなくても深部体温が上がることが確認されているという。

「カプサイシン以外にも、魚油やポリフェノール、甘味料やにおい成分にも交感神経を刺激して、褐色脂肪細胞の働きを高めるものがある」と河田教授。運動もせず、食べることだけで代謝を高めてエネルギー消費を増やすことから、これらの食品をとることを“食べる運動”という専門家もいるという。

岩崎さんは、「体温が1℃上がるだけで、免疫力が高まり、血の巡りが良くなるため、老廃物を排出しやすくなる」と、体温上昇のメリットを挙げる。

■唐辛子ジンジャードリンク

作り置きの「ホット・ジンジャーシロップ」大さじ1~2を、150mlほどのお湯や炭酸水で割って飲もう。

ホット・ジンジャーシロップ
[材料]
ショウガ……200g、てんさい糖(三温糖、上白糖でも可)……140g、ローリエ……1枚、鷹の爪(種を取っておく)……1本、レモン汁……1個分、レモンの皮(国産のもの)
……適量
[作り方]
1.ショウガは皮ごとすりおろし、てんさい糖、鷹の爪、ローリエと混ぜ合わせて水分が出るまで30分以上置く。
2.鍋に1と水300mlを加えて中火にかけ、沸騰したら弱火にして鷹の爪を取り除き、20分ほど煮る。火を止める寸前に、レモン汁とレモンの皮を加えて再び沸騰したら火を止める。
3.2をザルで漉し、冷めたら清潔な保存容器へ。冷蔵庫で1週間ほど持つ。ヨーグルトにかけてもいい。
※お好みで、カルダモン、スティックシナモン、粒コショウなどを加えても。

■辛み成分をとり続ければやせ体質に

褐色脂肪細胞は大人になると少なくなるといわれていたが、「近年の研究で、大人でも褐色脂肪細胞があることがわかってきた。唐辛子などの香辛料や香辛野菜をとるとたいていの人は体が温かくなる。これは、褐色脂肪細胞で熱産生が高まっているから」と岩崎さん。

なかにはカプサイシンをとっても体温が上がらない人もいる。「太っている人に特にその傾向が見られる。おそらく、褐色脂肪細胞にかかわる交感神経活動が鈍り、熱をつくる機能が弱まってしまっているため。こういう人でも一定期間カプサイシンなどを含む食品をとり続けることで、食後の交感神経活動が高まり、弱まっていた機能が回復して、やせやすい体質に変わったという研究もある」と岩崎さん。日常的に香辛料などをとり続ければ、体質改善につながるという。

「ただし、DITによるエネルギー消費量の増加は非常にわずかなもの。短期間でダイエットをしたいなら、食事コントロールや運動も忘れずに」と岩崎さんは指摘する。

■脂肪を燃焼する6大食品

褐色脂肪細胞を活性化させる食品には辛み成分を含むものが多い。かんきつ系の香り成分やカフェインにも脂肪燃焼効果あり!

no.1

辛くなくてもとにかく脂肪を燃やす 唐辛子

唐辛子に含まれる辛み成分のカプサイシンや、辛くない唐辛子に含まれるカプシノイドという成分は、熱さや痛みを感知するTRPという温熱受容体に作用し、脂肪燃焼にかかわる交感神経の働きを高めることで、褐色脂肪細胞での熱産生を促進する。ただし、カプサイシンには血管を収縮して血圧を上げたり、心拍を上げる交感神経の働きを高める作用も。とるのはほどほどにしよう。

no.2

ショウガオール、ジンゲロールが効く ショウガ

ショウガに含まれるジンゲロール、ショウガオール、パラドールなどの成分が、カプサイシンと同様、TRPという温熱受容体に作用して、脂肪燃焼にかかわる交感神経を高める。生のショウガに多いジンゲロールにはいくつか種類があり、中には辛くないものもある。どれもTRPには同じように作用するという。

no.3

決め手はリモネンが多い皮ごと! グレープフルーツ・レモンの皮

グレープフルーツやレモンに含まれる香り成分のリモネンは、交感神経を刺激してノルアドレナリンの分泌を促す。その結果、褐色脂肪細胞を活性化し、熱が作られる。グレープフルーツの香りをかぐと、末梢や背中上部の温度が上昇するという報告もあり、動物試験ではダイエット効果も確認されている。リモネンは特に皮部分に多い。

no.4

料理に使うコショウは白より黒で! 黒コショウ

脂肪燃焼のスイッチを入れるのはコショウに含まれる辛み成分のピペリン。コショウの中でも特に黒コショウに多く含まれているので、ダイエット目的で使うなら、白コショウより黒コショウがお薦めだ。ピペリンは、紫外線により構造が変化してしまうので、保存する場合は棚の中にしまう、遮光瓶に入れるなどの配慮をしたい。

no.5

燃やす力だけでなくリラックス効果も? コーヒー

コーヒーなどに含まれるカフェインは、脂肪細胞につながる交感神経と、脂肪細胞そのものに直接働きかける2つのルートで褐色脂肪細胞を活性化、脂肪燃焼を促進する。また、日常的に好んで飲んでいる人にとっては、その香りがリラックス効果をもたらすという報告も。ただし、カフェインには、脳を興奮させる働きもあるので飲み過ぎには注意しよう。

no.6

オリーブの苦み成分が脂肪を燃やす! エキストラバージンオリーブオイル

オリーブに含まれるポリフェノールの一種、オレウロペインは苦み成分で、カプサイシンと同様の温熱受容体に結合し、交感神経を介して脂肪燃焼を促進する。最も多く含まれるのはオリーブの葉の部分だが、オリーブオイルなら、エキストラバージンオリーブオイルに比較的多く含まれる。風味も豊かなのでサラダなどにかけて食べるのが○。

【香り成分やGABAが副交感神経を高め、気持ちよく眠れる】

リラックスする食品といえば、まず思い浮かぶのは香り高いハーブティーだろう。香りは神経を介して食欲、睡眠欲など本能に関わる大脳辺縁系に作用し、食べたものの印象を左右するなど、食事においては重要な要素のひとつといえる。

ハーブの香りがすべてリラックス効果を与えるわけではないが、カモミールやジャスミン、ラベンダーの香りは、副交感神経の働きを高め、リラックス効果をもたらすことがわかっている。

食べることによりリラックス効果をもたらすのは、GABA(γ=ガンマアミノ酪酸)やお茶に含まれるうまみ成分のテアニンなど。GABAは、トマトや発酵食品などに多く含まれるアミノ酸の一種で、GABA受容体に作用することで、副交感神経活動が活発になるという研究がある。

横越教授による実験では、高所恐怖症の8人に日本有数の長さのつり橋を渡ってもらい、その後唾液を採取。唾液中のストレスマーカーの分泌量を測定したところ、事前にGABAを摂取しなかった人のストレスマーカーは渡る前より増えていたが、GABAを摂取した人は逆に減っていたという。「ストレスを低下させることで、睡眠の質も良くなると考えられる」(横越教授)

■ジャスミン&カモミールのほっとドリンク

「ジャスミン&カモミールのハーブコーディアル」大さじ1~2を150mlほどのお湯で割って飲もう。

ジャスミン&カモミールのハーブコーディアル
[材料]カモミール(乾燥)……13~15g、ジャスミン茶……5g、てんさい糖(三温糖、上白糖でも可)……100g、レモン汁……1/2~1個分

[作り方]
1.鍋に水600mlを入れて火にかけ、沸騰したら、カモミール、ジャスミン茶の茶葉を入れて弱火で3分煮る。火を止めて蓋をして5分置く。
2.1をザルで漉し、てんさい糖を加えて中火にかける。沸騰寸前でレモン汁を加え、再び沸騰したら火を止める。
3.冷めたら保存容器に入れて冷蔵庫へ。1週間ほど持つ。

■リラックス効果が集中力を高める場合も

GABAには、集中力を高めるという効果もある。

「一見相反するようだが、例えば極度に緊張すると本来の力を発揮できないように、集中力というのはリラックスした状態で最も発揮される」(横越教授)。緑茶に含まれるテアニンにも同様の作用があるという。

また「血液中にGABAが増えると成長ホルモンの分泌が促進される。成長ホルモンは脳に入り、たんぱく質の合成を促進するため、GABA摂取で脳の機能が良くなることも期待できる」(横越教授)。

■リラックスできる6大食品

神経が高ぶって眠れない、眠ってもすぐ目が覚めるという人は、お休み前のハーブティーやGABA入りドリンクで、全身をリラックス。

no.1

甘い香りで癒やし効果抜群 カモミール

欧米で古くから鎮静作用があると親しまれてきたカモミール。副交感神経の活動を高める働きがあり、北海道大学の研究で、カモミールゼリーを摂取した男性では「眠気の増加」「睡眠の継続」「寝つきの改善」などの効果が、女性では「睡眠の継続」が確認されている。温かいほうがリラックス感が増大するという。

no.2

嫌いな人には逆効果かも? ジャスミン茶

ジャスミン茶とは、茶葉にジャスミンの花の香りを付けたお茶のこと。伊藤園と京都大学が行った研究によると、低濃度のジャスミン茶の香りをかぐと、20分後くらいから心拍数が低下し、副交感神経の活動が高まるという。ただし、香りが強い場合は、ジャスミンの香りに対する好き嫌いが大きく影響すると考えられる。

no.3

血管拡張で冷え改善効果も ココア

「ココアやチョコレートには、疲労回復効果やリラックス効果がある。これはカカオマスに含まれるGABAによるともと考えられる」と横越教授。GABAの摂取は副交感神経の働きを高めるという研究がある。ココアにショウガと同等の冷え改善効果があるという報告もあるが、これも副交感神経の働きが高まることによる血管拡張が一因とされる。

no.4

血圧低下作用でトクホにも! 杜仲茶

「杜仲」とは、中国南部からベトナムにかけて自生する植物で、古来、その樹皮が生薬として用いられたり、葉がお茶として飲まれてきた。杜仲に含まれる特有の化合物、ゲニポシド酸には、副交感神経を刺激する働きがあり、血圧を低下させたり、リラックス効果をもたらすことがわかっている。カフェインを含まないので、就寝前にも。

no.5

GABAたっぷり野菜といえばこれ! トマト

「野菜の中でGABAを多く含むのはトマト」と横越教授。トマト100g当たりに57.6mgのGABAが含まれるとされ、中サイズのトマトなら4分の1個程度でストレス軽減が、約半分で睡眠改善効果が期待できる量のGABAがとれる。GABA含有量を高めた「高機能トマト」もある。

no.6

乳酸菌やGABAの力でリラックス 発酵食品

プレミアガセリ菌、SBL88乳酸菌など、機能性乳酸菌の中には、副交感神経を高める作用があるものや、ストレスを低下させてリラックス効果をもたらすことが確認されたものも。また、キムチ、漬け物、甘酒などの発酵食品には、GABAが含まれることが知られている。なお、腸内環境の悪化は、自律神経の乱れにつながるという専門家もいる。

河田照雄教授
京都大学大学院 農学研究科
食品生物科学専攻 食品分子機能学分野
専門は食品機能学、脂質代謝と肥満の制御科学、香辛料の健康機能学など。カプサイシンがTRPという受容体に作用し、交感神経を介して脂肪燃焼を促進するメカニズムを発見した。
岩崎有作講師
自治医科大学医学部 生理学講座 統合生理学部門
静岡県立大学食品栄養科学部卒業後、同大学院修了。博士(食品栄養科学)。専門は神経生理学。食品成分や食関連ホルモンの自律神経を介した食欲、エネルギー代謝調節機構を研究。
横越英彦教授
中部大学応用生物学部 食品栄養科学科
専門は、食品成分と脳内神経伝達物質及び脳機能に関する研究。「口から入る成分だけでなく、香りや視覚情報もリラックス効果に影響する。おいしそうな見た目というのは重要」。

(ライター 大塚千春、堀田恵美、レシピ考案・スタイリング タカハシユキ、写真 鈴木正美)

[日経ヘルス 2016年12月号の記事を再構成]

WOMAN SMART 新着記事

WOMAN SMART 注目トピックス
日経DUAL
医療保険 「マストではない」理由をFPが解説
日経doors
嫌よ嫌よはマジで嫌 NOも言えない、こんな世の中じ
日経ARIA
40代からの歯科矯正はあり? 失敗しない歯科医選び
日経DUAL
手軽なツールSNS 疲れずに仕事人脈をつくるコツ
ALL CHANNEL